Procrastinación. Neurociencia con NeuroQuotient para entenderla y superarla

En este post explicaremos que sucede en el cerebro con la procrastinación. A partir de ahí plantearemos una estrategia para superarla.

La tendencia de cada persona a procrastinar será mayor o menor. Pocas son, sin embargo, las que pueden afirmar que nunca han procrastinado.

Empecemos por definir que es la procrastinación. Nos vale lo que dice la  Wikipedia:

La procrastinación, …, postergación o posposición es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

A partir de ahí vamos a verlo desde NeuroQuotient.

Empecemos con unos ejemplos para ayudar a situar el problema.

Veamos un par de casos reales con los que nos hemos encontrado.

Ejemplo 1. Decía un cliente…

‘Cuando tengo que preparar un informe con una fecha límite de entrega, siempre espero al último momento. Sé qué el resultado, en cuanto a calidad del informe, sería mucho mejor si me lo tomara con algo más de tiempo. Además, evitaría el desgaste mental, y de estrés, de tenerlo continuamente presente’.

‘Pero, pienso que la espera no es tiempo perdido. Creo que mi mente no-consciente va trabajando. Así, en momento final, cuando me lanzo, las ideas están ya trabajadas’

Y añadía. ‘Aunque, la verdad, creo que necesito el chute de adrenalina para ponerme en marcha en el último momento’.

Ejemplo 2. Me contaba una amiga…

‘Tiendo a dejar las cosas para el último momento. Por ejemplo, cuando tengo que hacer una presentación o una formación. En ocasiones, ha llegado la hora de la verdad sin tener nada preparado’.

‘Pero, tengo la experiencia de que soy capaz de improvisar, y al final las ideas surgen con fluidez. Me crezco con la dificultad. Probablemente necesito esta presión para funcionar con toda mi capacidad’.

‘Sí, me gustaría superarlo. Pero este no es el momento. En otra ocasión, con más tiempo y tranquilidad, ya te pediré soporte’

En los dos casos se trata de personas con gran capacidad. Salen adelante sin problemas, respecto a la percepción de los demás. Por lo menos así lo creen ellas. Nosotros no estamos tan seguros de que así sea; sin procrastinación, muy probable, serían más valoradas.

El pensamiento recurrente en la procrastinación es: ‘Lo haré luego. Ahora no me apetece. No tengo ganas’

Estos ejemplos no servirán de ayuda para entender que sucede en el cerebro. Cómo es la neuro-conducta limitante (que no aporta buenos resultados) en la procrastinación.

Por un lado, siempre hay un proceso mental, un hábito de pensamiento (una creencia) que pretende justificar el aplazamiento. En esta parte está involucrada la corteza prefrontal (el cerebro pensante).

En el caso extremo de, digamos, ‘un super procrastinador’, el diálogo interno auto-justificante sería más o menos:

‘Lo haré luego’. ‘Ahora no tengo suficiente información’. ‘Más adelante, podré concentrarme mejor’, etc.

Para el ‘super procrastinador’ en demasiadas ocasiones el ‘luego’ no llega nunca. Se junta el hábito de la procrastinación en lo importante con la impulsividad en  la acción hacia cosas irrelevantes, buscando la recompensa inmediata. De impulso a impulso, lo importante se olvida.

En los dos ejemplos anteriores, la creencia auto-justificante puede ser, respectivamente:

‘Creo que mi mente va trabajando de modo no consciente’

‘Creo que tengo una gran capacidad de improvisación’

Pero, en todos los casos, el pensamiento subyacente lo podríamos dejar en:

‘Lo haré en otro momento. Ahora no me apetece. No tengo ganas’

No hay motivación.

¿Qué sucede en la parte límbica, emocional, del cerebro?

Motivación. Esta es la palabra clave que nos lleva a centrarnos en la parte más relevante de la neuro-conducta procrastinadora. Aquella parte que tiene lugar en el área límbica, emocional, del cerebro.

Recordemos primero cómo se ponen en acción los animales.

Pues, muy sencillo, por dos caminos y siempre con el objetivo de la supervivencia:

  1.  La vía de aumentar el placer. Con el sistema cerebral de recompensa. Ante señales sensoriales evocadoras de recompensa, de placer. El perro huele un trozo de carne y está motivado a comerlo. El neurotransmisor dopamina es fundamental en el sistema de recompensa.
  2. La vía de minimizar el dolor. Con el sistema de amenazas o del miedo y, a continuación, el del estrés. Para hacer frente o huir de las amenazas. En este sistema de las amenazas es clave la amígdala; y en el del estrés, el neurotransmisor noradrenalina en el cerebro y la neurohormona adrenalina en el cuerpo.

La motivación antecede a la acción, aunque el proceso es muy rápido y no somos concientes de ello

En el caso de los humanos, la principal diferencia es que estos sistemas los ponemos en marcha no sólo con la percepción sensorial directa. También con lo que imaginamos, y como dirigimos nuestra atención, con la corteza prefrontal.

En conjunto el proceso más eficiente en los humanos para pasar a la acción es:

  1. Motivación positiva, de acercamiento. Dopamina. Ganas de hacer. Algo cómo un  ‘esto me atrae’ no-conciente.
  2. Acción. Podríamos decir, ‘Luchado, de modo sano’. Con orientación a resultados no inmediatos. Invirtiendo energía de modo eficiente en la acción. Sin miedo ni estrés.

En algunos casos, en la procrastinación, no hay ni ganas (motivación de acercamiento) ni energía (para la acción). No es raro que, en ocasiones, pueda estar asociada a la depresión.

Pero, volvamos a los dos ejemplos anteriores. Es obvio que en ambos casos no aparece la motivación de acercamiento. Pasan a la acción, directamente, en el último momento. Como si hicieran frente a una amenaza. Con miedo, no con placer. Luchado o huyendo. En general, con la amenaza de que ‘no hay más remedio’, porqué no es posible esperar más.

En cuanto a la dopamina motivadora del sistema de recompensa, no sólo no la potencian con su enfoque de pensamiento en la CPF. Al contrario, con sus creencias auto-justificantes la están boicoteando.

Un nuevo neuro-comportamiento para superar el problema

Y así llegamos a la solución del problema. Con lo visto es bastante sencillo, por lo menos conceptualmente:

  1. Identifica aquellas situaciones en que tienes tendencia a procrastinar.
  2. ¿Alguno de los casos implica una limitación importante para ti? Es necesario, como siempre, tomar consciencia de que vale la pena solucionarlo. Pasar del tengo que solucionarlo (en algún momento, que es difícil que llegue) a quiero solucionarlo (ya).
  3. Reserva en la agenda un tiempo concreto (fecha y hora) para realizar aquello en que tienes tendencia a procrastinar. No sirve anotar solo la fecha de entrega.
  4. Identifica el hábito de pensamiento limitador. Tu ‘jerga’ autojustificadora. Así sabrás cuando estás en riesgo.
  5. Cambia a otro hábito de pensamiento, para sustituir al  limitante. Por ejemplo: Cuando he decidido hacer algo, en lugar de conectar con ‘ya lo haré luego’, pasar a ‘vale la pena que lo haga ahora’ o ‘lo paso bien haciéndolo’, para no darte la opción de auto-boicot.
  6. Ten a punto una fuente interna de dopamina. Seguro que en tú memoria hay experiencias que realizas con muchas ganas. Pues, en ellas está la dopamina. Basta con que te entrenes en poner la atención en una de ellas, así podrás acceder a tu dosis de dopamina cuándo la necesites.
  7. Una recomendación añadida. Si tienes una alta tendencia a procrastinar es probable que, también, con frecuencia pases a la acción de modo impulsivo, sin pensar demasiado. Aprovéchate de ello. Haz una cuenta atrás de 3 a 0, y !Lánzate! !No le des vueltas!

Así pues, ante las situaciones con tendencia a procrastinar, basta enfocar el pensamiento en la nueva creencia (o evitar la anterior), y poner la atención en la memoria aportadora de dopamina.

Diseñar y practicar una nueva neuro-conducta que aporte mejores resultados, mayor satisfacción

En fin, se trata de diseñar un nueva neuro-conducta. Y, claro, ponerla en práctica, para crear las conexiones cerebrales según el principio de Hebb. Lo complicado, eso sí, para vencer la procrastinación es evitar procrastinar.

Para finalizar, decir que las personas con TDA (trastorno de déficit de atención) tienen una alta tendencia a procrastinación. Es lógico, acostumbran a tener un nivel de dopamina insuficiente para poner en marcha la motivación de acercamiento.