Procrastinación. Neurociencia para entenderla y superarla

Vemos que sucede en el cerebro en la procrastinación.  Entendiendo la neurociencia de la procrastinación, podemos plantear una estrategia para superarla. Procrastinar tiene un coste importante para la persona, coste del que a veces no se es del todo consciente. Muy grave cuando a la procrastinación se suma al dejarse llevar de modo impulsivo hacia una recompensa inmediata.

Cómo en otras ocasiones, NeuroQuotient® nos ayudará a entender la neurociencia de la procrastinación. En que consiste esta neuro conducta y que sistemas cerebrales están involucrados en la misma.

Por si tuviéramos alguna duda sobre que es la procrastinación, empecemos por definirla. Para ello nos vale lo que dice la  Wikipedia:

Procrastinación, …, postergación o posposición es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

Empecemos con unos ejemplos para ayudar a situar el problema.

La tendencia de cada persona a procrastinar es más o menos alta. Sin embargo, muy pocas son las que pueden afirmar que nunca han procrastinado.

Veamos un par de casos con los que nos hemos encontrado, que nos servirán para acabar de centrar el problema.

Ejemplo 1. Nos decía un cliente…

‘Cuando tengo que preparar un informe con una fecha límite de entrega, siempre espero al último momento’.

‘Sé qué el resultado, en cuanto a calidad del informe, sería mucho mejor si me lo tomara con algo más de tiempo. Además, evitaría el desgaste mental, y de estrés, de tenerlo continuamente presente’.

‘Pero, pienso que la espera no es tiempo perdido. Creo que, mientras, mi mente no-consciente va trabajando. Así, en momento final, cuando me lanzo, las ideas están ya trabajadas’

Y añadía

‘Aunque, la verdad, creo que necesito el chute de adrenalina para ponerme en marcha en el último momento’.

Ejemplo 2. Nos contaba una amiga…

‘Tiendo a dejar las cosas para el último momento. Por ejemplo, cuando tengo que hacer una presentación o una formación. En ocasiones, ha llegado la hora de la verdad sin que tuviera casi nada preparado’.

‘Pero, tengo la experiencia de que soy capaz de improvisar y al final las ideas surgen con fluidez. Me crezco con la dificultad. Probablemente necesito esta presión para funcionar con toda mi capacidad’.

‘Sí, claro que me gustaría superarlo. Pero este no es el momento. En otra ocasión, con más tiempo y tranquilidad, ya te pediré soporte’

En los dos casos son personas con grandes capacidades. Salen adelante sin problemas, respecto a la percepción de los demás. Por lo menos así lo creen ellas. Nosotros no estamos tan seguros de que así sea; sin procrastinación, muy probable, serían más valoradas.

El pensamiento recurrente en la procrastinación es: ‘Lo haré luego. Ahora no me apetece. No tengo ganas. (Me apetece más hacer otra cosa)’

Los ejemplos citados nos servirán para entender que sucede en el cerebro. Para comprender la neurociencia de la procrastinación. Cómo es la neuro-conducta limitante (que no nos aporta buenos resultados).

Por un lado, siempre hay un proceso mental, un hábito de pensamiento (una creencia) que pretende justificar el aplazamiento. En esta parte está involucrada la corteza prefrontal (el cerebro pensante).

En el caso extremo de, digamos, ‘un super procrastinador’, el diálogo interno auto justificador del aplazamiento sería más o menos:

‘Lo haré luego’. ‘Ahora no tengo suficiente información’. ‘Más adelante, podré concentrarme mejor’, etc.

Pero en el ‘super procrastinador’ hay algo más grave. Para el ‘super procrastinador’ en demasiadas ocasiones el ‘luego’ no llega nunca. Esto es debido a que se suman el hábito de procrastinar en hacer lo importante con la acción impulsiva hacia cosas irrelevantes, buscando la recompensa inmediata. De impulso a impulso, lo importante se olvida.

En los dos ejemplos anteriores, las creencias auto justificantes pueden ser, respectivamente:

‘Creo que mi mente va trabajando de modo no consciente’

‘Creo que tengo una gran capacidad de improvisación’

Pero, en todos los casos, el pensamiento subyacente lo podríamos dejar en:

Lo haré en otro momento. Ahora no me apetece. No tengo ganas’.

No hay suficiente motivación para hacer lo realmente importante.

Y, no ponemos a hacer otra cosa más irrelevante que si nos apetece. Para la que si sentimos suficiente motivación.

¿Qué sucede en la parte límbica, emocional, del cerebro?

Motivación. Esta es la palabra clave que nos lleva a centrarnos en la parte más relevante de la neuro-conducta procrastinadora. Aquella parte que tiene lugar en el área límbica, emocional, del cerebro.

Recordemos primero cómo se ponen en acción los animales.

Lo hacen de dos maneras, y siempre con el objetivo de la supervivencia:

  1. La vía de aumentar el placer. Con el sistema cerebral de recompensa que se pone en marcha con señales sensoriales evocadoras de recompensa, de placer. El perro huele un trozo de carne y está motivado a comerlo. El neurotransmisor dopamina es fundamental en el sistema de recompensa.
  2. La vía de minimizar el dolor. Con el sistema de amenazas o del miedo y, a continuación, el del estrés. Para hacer frente o huir de las amenazas. En este sistema de las amenazas es clave la amígdala; y en el del estrés, el neurotransmisor noradrenalina en el cerebro y la neurohormona adrenalina en el cuerpo. La adrenalina hace que el corazón lata más rápido, que se tensen los músculos, que se dilaten los bronquios… y así el animal puede atacar o huir.

La motivación antecede a la acción, aunque el proceso es muy rápido y no somos conscientes de ello

En el caso de los humanos, la principal diferencia es que estos sistemas los ponemos en marcha no sólo con la percepción sensorial directa. También con lo que imaginamos, y como dirigimos nuestra atención, con la corteza prefrontal.

Para los humanos, si no estamos ante una amenaza física, el proceso más eficiente para pasar a la acción consiste en lo siguiente:

  1. Motivación positiva, de acercamiento. Ganas de hacer. Algo cómo ‘esto me atrae’ de modo no-consciente. Se pone en marcha el sistema de recompensa liberando dopamina.
  2. Acción. Podríamos decir, ‘Luchado, de modo sano’. Con orientación a resultados no inmediatos. Invirtiendo energía de modo eficiente en la acción. Sin miedo ni estrés.

En algunos casos, en la procrastinación, no hay ni ganas (motivación de acercamiento) ni energía (para la acción). No es raro que, en ocasiones, pueda estar asociada a la depresión.

Pero, volvamos a los dos ejemplos anteriores. Es obvio que en ambos casos no aparece la motivación de acercamiento. Pasan a la acción, directamente, en el último momento. Como si hicieran frente a una amenaza. Con miedo, no con placer. Luchado o huyendo. En general, con la amenaza de que ‘no hay más remedio’, porqué no es posible esperar más. Con la adrenalina del estrés que viene inmediatamente detrás del miedo.

El caso extremo del super procrastinador, sí que se pone en marcha con el sistema de recompensa, pero lo hace de modo impulsivo. Con una ‘dopamina’ poco consistente, resultado de la evocación de una recompensa inmediata (ver ayuno de dopamina). De algún modo, esto sucede en mayor o menor grado en todos los casos. Procrastinar implica no hacer lo importante, pero en su lugar hacemos algo que nos apetece más. El mayor o menor grado vendrá determinado por la impulsividad.

¿Dónde está la diferencia entre procrastinar o no en cuanto a la acción?

En la Figura 1 hemos resumido la neurociencia de la procrastinación en cuanto a cómo pasamos a la acción.

A la izquierda vemos que sucede cuando pasamos a la acción después de haber procrastinado. Actuamos como resultado de una obligación: ‘Tengo que hacer’, con el sistema amenazas/miedo y desde el estrés. Es la motivación de alejamiento con la que queremos evitar un daño.

A la derecha de la Fig 1. está cuando actuamos directamente, sin procrastinar. En este caso lo hacemos des de la voluntad: ‘Quiero hacerlo’ . Despertando el sistema de recompensa, disfrutando, e invirtiendo la energía necesaria para la propia acción, sin exceso de adrenalina. Es la motivación de acercamiento por la que nos ponemos en marcha cuando algo nos atrae.

procrastinación y neurociencia.
Figura 1. Izquierda. Acción en el último momento; resultado de la motivación de alejamiento. Derecha. Acción sin procrastinar, resultado de la motivación de acercamiento.
Un nuevo neuro-comportamiento para superar el problema

Vista la neurociencia de la procrastinación, podemos plantear una solución del problema. Después de lo que hemos visto es bastante sencillo, por lo menos conceptualmente:

  1. Identifica aquellas situaciones en que tienes tendencia a procrastinar.
  2. ¿Alguno de los casos te implica una limitación importante? Cómo siempre, primero es necesario tomar consciencia de que vale la pena solucionarlo. Pasar del ‘tengo que solucionarlo’ (en algún momento, que nunca llega) a ‘quiero solucionarlo’ (ya).
  3. Reserva en la agenda un tiempo concreto (fecha y hora) para realizar aquello en que tienes tendencia a aplazar. No sirve anotar solo la fecha de entrega.
  4. Identifica el hábito de pensamiento limitador. Tu ‘jerga’ auto justificadora. Así sabrás cuando estás en riesgo.
  5. Cambia a otro hábito de pensamiento, para sustituir al que te limita. Por ejemplo: Cuando he decidido hacer algo, en lugar de conectar con ‘ya lo haré luego’, pasar a ‘vale la pena que lo haga ahora’ o ‘lo paso bien haciéndolo’. Se trata de no darte la opción de auto boicot.
  6. Ten a punto una fuente interna de dopamina. Seguro que en tú memoria hay experiencias que realizas con muchas ganas. En ellas está la dopamina. Basta con que te entrenes en poner la atención en una de ellas, así podrás acceder a tu dosis de dopamina cuándo la necesites para ponerte en marcha. Puedes crear un ancla (ver anclas y anclajes en PNL).
  7. Una recomendación añadida. Si tienes una alta tendencia a procrastinar es probable que, también, con frecuencia pases a la acción de modo impulsivo, sin pensar demasiado. Aprovéchate de ello. Haz una cuenta atrás de 3 a 0, y !Lánzate! !No le des vueltas!

Así pues, ante las situaciones con tendencia a procrastinar, basta enfocar el pensamiento en la nueva creencia (o evitar la anterior), y poner la atención en la memoria aportadora de dopamina.

Diseñar y practicar una nueva neuro-conducta que aporte mejores resultados, mayor satisfacción

En fin, se trata de diseñar un nueva neuro-conducta. Y, claro, ponerla en práctica, para crear las conexiones cerebrales según el principio de Hebb. Lo complicado, eso sí, para vencer la procrastinación es evitar procrastinar. Si lo vamos dejando, nunca superaremos el problema.

Para finalizar, decir que las personas con TDA (trastorno de déficit de atención) tienen una alta tendencia a procrastinación. Es lógico, acostumbran a tener un nivel de dopamina insuficiente para poner en marcha la motivación de acercamiento. También tiene mayor tendencia a la impulsividad. Por esto no es raro encontrar muchos super procrastinadores en este grupo de personas.