Procrastinación. Neurociencia con NeuroQuotient para entenderla y superarla

En este post explicaremos que sucede en el cerebro con la procrastinación. A partir de ahí plantearemos una estrategia para superarla.

La tendencia de cada persona a procrastinar será mayor o menor. Pocas son, sin embargo, las que pueden afirmar que nunca han procrastinado.

Empecemos por definir que es la procrastinación. Nos vale lo que dice la  Wikipedia:

La procrastinación, …, postergación o posposición es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

A partir de ahí vamos a verlo desde NeuroQuotient.

Empecemos con unos ejemplos para ayudar a situar el problema.

Veamos un par de casos reales con los que nos hemos encontrado.

Ejemplo 1. Decía un cliente…

‘Cuando tengo que preparar un informe con una fecha límite de entrega, siempre espero al último momento. Sé qué el resultado, en cuanto a calidad del informe, sería mucho mejor si me lo tomara con algo más de tiempo. Además, evitaría el desgaste mental, y de estrés, de tenerlo continuamente presente’.

‘Pero, pienso que la espera no es tiempo perdido. Creo que mi mente no-consciente va trabajando. Así, en momento final, cuando me lanzo, las ideas están ya trabajadas’

Y añadía. ‘Aunque, la verdad, creo que necesito el chute de adrenalina para ponerme en marcha en el último momento’.

Ejemplo 2. Me contaba una amiga…

‘Tiendo a dejar las cosas para el último momento. Por ejemplo, cuando tengo que hacer una presentación o una formación. En ocasiones, ha llegado la hora de la verdad sin tener nada preparado’.

‘Pero, tengo la experiencia de que soy capaz de improvisar, y al final las ideas surgen con fluidez. Me crezco con la dificultad. Probablemente necesito esta presión para funcionar con toda mi capacidad’.

‘Sí, me gustaría superarlo. Pero este no es el momento. En otra ocasión, con más tiempo y tranquilidad, ya te pediré soporte’

En los dos casos se trata de personas con gran capacidad. Salen adelante sin problemas, respecto a la percepción de los demás. Por lo menos así lo creen ellas. Nosotros no estamos tan seguros de que así sea; sin procrastinación, muy probable, serían más valoradas.

El pensamiento recurrente en la procrastinación es: ‘Lo haré luego. Ahora no me apetece. No tengo ganas’

Estos ejemplos no servirán de ayuda para entender que sucede en el cerebro. Cómo es la neuro-conducta limitante (que no aporta buenos resultados) en la procrastinación.

Por un lado, siempre hay un proceso mental, un hábito de pensamiento (una creencia) que pretende justificar el aplazamiento. En esta parte está involucrada la corteza prefrontal (el cerebro pensante).

En el caso extremo de, digamos, ‘un super procrastinador’, el diálogo interno auto-justificante sería más o menos:

‘Lo haré luego’. ‘Ahora no tengo suficiente información’. ‘Más adelante, podré concentrarme mejor’, etc.

Para el ‘super procrastinador’ en demasiadas ocasiones el ‘luego’ no llega nunca. Se junta el hábito de la procrastinación en lo importante con la impulsividad en  la acción hacia cosas irrelevantes, buscando la recompensa inmediata. De impulso a impulso, lo importante se olvida.

En los dos ejemplos anteriores, la creencia auto-justificante puede ser, respectivamente:

‘Creo que mi mente va trabajando de modo no consciente’

‘Creo que tengo una gran capacidad de improvisación’

Pero, en todos los casos, el pensamiento subyacente lo podríamos dejar en:

‘Lo haré en otro momento. Ahora no me apetece. No tengo ganas’

No hay motivación.

¿Qué sucede en la parte límbica, emocional, del cerebro?

Motivación. Esta es la palabra clave que nos lleva a centrarnos en la parte más relevante de la neuro-conducta procrastinadora. Aquella parte que tiene lugar en el área límbica, emocional, del cerebro.

Recordemos primero cómo se ponen en acción los animales.

Pues, muy sencillo, por dos caminos y siempre con el objetivo de la supervivencia:

  1.  La vía de aumentar el placer. Con el sistema cerebral de recompensa. Ante señales sensoriales evocadoras de recompensa, de placer. El perro huele un trozo de carne y está motivado a comerlo. El neurotransmisor dopamina es fundamental en el sistema de recompensa.
  2. La vía de minimizar el dolor. Con el sistema de amenazas o del miedo y, a continuación, el del estrés. Para hacer frente o huir de las amenazas. En este sistema de las amenazas es clave la amígdala; y en el del estrés, el neurotransmisor noradrenalina en el cerebro y la neurohormona adrenalina en el cuerpo.

La motivación antecede a la acción, aunque el proceso es muy rápido y no somos concientes de ello

En el caso de los humanos, la principal diferencia es que estos sistemas los ponemos en marcha no sólo con la percepción sensorial directa. También con lo que imaginamos, y como dirigimos nuestra atención, con la corteza prefrontal.

En conjunto el proceso más eficiente en los humanos para pasar a la acción es:

  1. Motivación positiva, de acercamiento. Dopamina. Ganas de hacer. Algo cómo un  ‘esto me atrae’ no-conciente.
  2. Acción. Podríamos decir, ‘Luchado, de modo sano’. Con orientación a resultados no inmediatos. Invirtiendo energía de modo eficiente en la acción. Sin miedo ni estrés.

En algunos casos, en la procrastinación, no hay ni ganas (motivación de acercamiento) ni energía (para la acción). No es raro que, en ocasiones, pueda estar asociada a la depresión.

Pero, volvamos a los dos ejemplos anteriores. Es obvio que en ambos casos no aparece la motivación de acercamiento. Pasan a la acción, directamente, en el último momento. Como si hicieran frente a una amenaza. Con miedo, no con placer. Luchado o huyendo. En general, con la amenaza de que ‘no hay más remedio’, porqué no es posible esperar más.

En cuanto a la dopamina motivadora del sistema de recompensa, no sólo no la potencian con su enfoque de pensamiento en la CPF. Al contrario, con sus creencias auto-justificantes la están boicoteando.

Un nuevo neuro-comportamiento para superar el problema

Y así llegamos a la solución del problema. Con lo visto es bastante sencillo, por lo menos conceptualmente:

  1. Identifica aquellas situaciones en que tienes tendencia a procrastinar.
  2. ¿Alguno de los casos implica una limitación importante para ti? Es necesario, como siempre, tomar consciencia de que vale la pena solucionarlo. Pasar del tengo que solucionarlo (en algún momento, que es difícil que llegue) a quiero solucionarlo (ya).
  3. Reserva en la agenda un tiempo concreto (fecha y hora) para realizar aquello en que tienes tendencia a procrastinar. No sirve anotar solo la fecha de entrega.
  4. Identifica el hábito de pensamiento limitador. Tu ‘jerga’ autojustificadora. Así sabrás cuando estás en riesgo.
  5. Cambia a otro hábito de pensamiento, para sustituir al  limitante. Por ejemplo: Cuando he decidido hacer algo, en lugar de conectar con ‘ya lo haré luego’, pasar a ‘vale la pena que lo haga ahora’ o ‘lo paso bien haciéndolo’, para no darte la opción de auto-boicot.
  6. Ten a punto una fuente interna de dopamina. Seguro que en tú memoria hay experiencias que realizas con muchas ganas. Pues, en ellas está la dopamina. Basta con que te entrenes en poner la atención en una de ellas, así podrás acceder a tu dosis de dopamina cuándo la necesites.
  7. Una recomendación añadida. Si tienes una alta tendencia a procrastinar es probable que, también, con frecuencia pases a la acción de modo impulsivo, sin pensar demasiado. Aprovéchate de ello. Haz una cuenta atrás de 3 a 0, y !Lánzate! !No le des vueltas!

Así pues, ante las situaciones con tendencia a procrastinar, basta enfocar el pensamiento en la nueva creencia (o evitar la anterior), y poner la atención en la memoria aportadora de dopamina.

Diseñar y practicar una nueva neuro-conducta que aporte mejores resultados, mayor satisfacción

En fin, se trata de diseñar un nueva neuro-conducta. Y, claro, ponerla en práctica, para crear las conexiones cerebrales según el principio de Hebb. Lo complicado, eso sí, para vencer la procrastinación es evitar procrastinar.

Para finalizar, decir que las personas con TDA (trastorno de déficit de atención) tienen una alta tendencia a procrastinación. Es lógico, acostumbran a tener un nivel de dopamina insuficiente para poner en marcha la motivación de acercamiento.

La Manada inhumana en San Fermín, cerebralmente dispuesta a la violación

La Manada en Sanfermin

El caso de ‘la manada’ y su sentencia se ha convertido en mucho más que el tema de los últimos días. Todo el mundo tiene su opinión, y ha sido abordado desde muchos puntos de vista.  Ahora queremos añadir el de la neurociencia o de la neuropsicología.

Aunque un numeroso grupo de psicólogos y psiquiatras hayan ya publicado una carta con un enfoque similar, esperamos poder sumar a su aportación desde neuroquotient. Tal vez más respecto a los agresores. Lo escuchado se refería la víctima y coincide con nuestro punto de vista, y lo dejaremos para el final.

Fundamentos neuropsicológicos de la conducta en animales y humanos

Para argumentar sobre el tema es necesario que veamos primero una breve introducción acerca de los sistemas cerebrales que más influyen en la conducta de los animales (y de los humanos) y cómo se relacionan con ella.

La conducta animal se fundamenta en los sentidos, la memoria de especie y, sobre todo, en los sistemas de recompensa y de las amenazas. La de los humanos se distingue, para bien o mal, por la corteza prefrontal.

Los sistemas límbicos más importantes son el de recompensa y el de las amenazas. Ambos tienen la función de preservar la supervivencia. El primero favoreciendo conductas que aportan placer y el segundo minimizando el daño y el dolor.

Las conductas relacionadas con el sistema de recompensa tienen que ver con la alimentación y la reproducción. Mientras las que hacen frente a las amenazas pueden ser de tres tipos: lucha (fight), huida (flight) y bloqueo (freeze). El bloqueo se da cuando la amenaza es muy grande y ni la lucha ni la huida son opciones pertinentes para la supervivencia. La conducta instintiva de bloqueo se da, por ejemplo, en el conejo que se queda ‘parado’ ante los faros de un coche.

Los animales exploran el entorno de modo más o menos aleatorio. Captan señales con los sentidos y actúan en función de su memoria de especie y su conexión con los sistemas cerebrales anteriores.

El cerebro de los humanos -cómo ya hemos visto alguna vez- se distingue por la corteza prefrontal (CPF). La que aporta  las capacidades de pensar, aprender, planificar, proyectar, etc. Gracias a ella ya no exploramos de modo tan aleatorio, sino que podemos dirigir nuestra atención. Además, no sólo exploramos hacia el exterior, también lo hacemos interiormente. El cerebro humano no distingue entre lo que percibe directamente de lo que recuerda y/o imagina.

A partir de ahí, podemos pensar que la corteza prefrontal en los humanos debería servir para gestionar, incluso controlar, los instintos más animales. Pero en algunos casos sucede todo lo contrario. Los potencia en lugar de modularlos.

La manada de lobos

Volvamos a los animales. Pesemos en una manada de lobos y en dos conductas que se dan en ellas y que a veces confundimos con conductas de lucha.

Un lobo lucha con otro o ataca a un cordero motivado por el sistema de recompensa y su instinto de supervivencia

Cuando un lobo macho se enfrenta a otro lobo por el control de la manada, lo hace con un propósito reproductivo (instintivo), de que prevalezcan los genes del más fuerte.

Por otra parte, cuando los lobos atacan en manada a unos corderos, su propósito (instintivo) es el de alimentarse.

En ambos casos se trata de supervivencia a través de conductas que aportan placer. Reproducción y alimentación. Es decir, relacionadas, motivadas, por el sistema de recompensa. Conductas, instintivas, repetimos, y sin consciencia del resultado placentero.

Y, claro está, los corderos percibirán a los lobos como una amenaza. Y que los lobos percibirán, también, a los humanos como una amenaza.

La Manada ‘inhumana’

Vamos al caso que nos ocupa. En un juicio deberían juzgarse sólo hechos. Pero no estamos en un juicio, así que podemos hacer interpretaciones.

Los humanos, a veces, potenciamos negativamente los instintos aprovechando la capacidad prefrontal

No es muy aventurado pensar que, en Pamplona, el grupo saliera con la disposición de localizar y cazar una hembra de su especie. Con el propósito de satisfacer su deseo consciente de placer sexual. No de su instinto de reproducción.

Con el añadido de que el animal humano es, seguramente, el único que emplea su instinto de lucha, individual y en grupo, para imponerse al congénere que percibe cómo débil. Así se convierte en una amenaza para sus víctimas.

Es decir, en este caso, se dan disposición y propósito consciente, prefrontal, de utilizar y potenciar los instintos relacionados con los sistemas de recompensa y de amenazas. El empleo de la corteza prefrontal de modo perverso. De ahí lo de ‘manada inhumana’. No se trata de una conducta animal, con motivación de supervivencia, como la de los lobos.

Manada inhumana que podemos ampliar añadiendo aquellos que han aportado argumentos para defenderlos. Abogado defensor al margen, cuando está en su rol.

La víctima

¿Cuál era su repuesta posible?

Frente a una gran amenaza, y más en un estado de limitación física por la embriaguez, no podía luchar, ni huir. Sólo le quedaba el bloqueo, caer en la indefensión. Cuando el miedo, la interpretación prefrontal de la amenaza, es muy grande la respuesta es de bloqueo.

Hemos escuchado estos días testimoniosde otros casos cuya respuesta, incluso con plena conciencia y sin limitación física, fue la misma. Abandonarse.

La respuesta natural humana ante una gran amenaza es la del bloqueo. Como el conejo ante los faros de un coche.

Por otra parte, está bien estudiado que son las mismas endorfinas que producen placer las que calman el dolor. Y tienen el mismo origen, el sistema de recompensa (lo veremos en el próximo artículo). De ahí la segura confusión química en el cerebro y el cuerpo de la víctima. Y que su expresión pueda ser interpretada equivocamente.

Incluso, hay estudios psicobiológicos que afirman que la descarga de endorfinas, cuando un animal es cazado por su depredador, tiene el propósito de hacer más soportable el proceso de la muerte.

¿Abuso o violación?

Sin duda es difícil ser buen juez y aplicar la justicia de modo justo. Sin dejarse llevar por las creencias y propios prejuicios. Por todos estos filtros que condicionan la percepción y el pensamiento, la corteza prefrontal. No ser tendencioso, no favorecer a los ‘amigos’ ni castigar a los otros.

Pero, como conclusión, pensamos que no es necesario tener un arma en la mano para considerar que se trata de violación. Una manada inhumana de cinco miembros es una terrible amenaza física. Y la víctima no puede defenderse, ni luchar ni huir, porque la respuesta natural es la de bloquearse.

Asertividad en el cerebro. Sistema de amenazas o del miedo.

En este artículo queremos tratar sobre asertividad desde el punto de vista de la neurociencia. ¿Qué ocurre en el cerebro que dificulte la asertividad? ¿Cómo podemos aprovechar los fundamentos de neurociencia que aprendemos con NeuroQuotient para aumentar la asertividad?

Concepto de asertividad

Empezaremos por definir que entendemos por asertividad. Veamos que dice Wikipedia

‘La asertividad consiste en conocer los propios derechos y defenderlos, respetando a los demás… Como estrategia y estilo de comunicación, la asertividad se sitúa en un punto intermedio entre dos conductas polares: la pasividad, que consiste en permitir que terceros decidan por nosotros, o pasen por alto nuestros derechos; y … la agresividad, que se presenta cuando no somos capaces de ser objetivos y respetar las ideas de los demás’.

Entendemos la asertividad como un punto intermedio entre la agresividad y la pasividad.

Es importante tenerlo en cuenta, ya en algunos lugares y acepciones se define a la persona asertiva como más cercana a actuar con dominancia y/o agresividad. ‘Dada a hacer afirmaciones o demandas audaces; dogmática o agresiva’.

¿Pero, qué sucede en el cerebro cuando la asertividad es baja? Cuando estamos lejos del punto medio entre agresividad y pasividad.

Respuesta del (cerebro) animal a las amenazas a su supervivencia

Para entenderlo más fácilmente empezaremos por ver qué sucede en el cerebro de los animales.

Ante una señal de amenaza en el cerebro animal se pone en marcha la amígdala y el estrés, para luchar, huir o pasar desapercibido.

Ya hemos visto alguna vez que los animales captan señales del entorno con sus sentidos, y su memoria de especie guía su respuesta a estas señales. La respuesta depende del sistema cerebral límbico que la conjunción señal/memoria ponga en marcha.

Uno de estos sistemas cerebrales es el de las amenazas o del miedo. El que responde a las señales que la memoria considera amenazantes para la supervivencia. Recordar que hay tres tipos de tipos de respuestas: lucha, huida o bloqueo.

Sí puede hacer frente a la amenaza, el animal ‘lucha’. Si no, huye. Si la amenaza es muy grande, de tal modo que al huir sólo se haría más evidente ante su predador, entonces se queda quieto, paralizado, bloqueado. Es la respuesta de especie de un conejo ante los faros de un coche. En este caso mal-adaptativa, ya le puede valer para pasar desapercibido frente a un halcón, pero es muy probable que el coche lo atropelle.

Dentro del cerebro, la señal y la memoria (hipocampo) activan la amígdala (el centro límbico de las amenazas o del miedo). La amígdala pone en marcha la noradrenalina en el cerebro y la adrenalina en el cuerpo. Es decir, la vía rápida del estrés, que sirve tanto para luchar como para huir.

¿Y en el cerebro humano, que sucede?

Pues, también tenemos es sistema de amenazas o del miedo. En nuestro caso, pero, no sólo se activa con las señales del entorno. Sino que también lo podemos poner en marcha con el pensamiento, con la imaginación y con los recuerdos; más allá de la memoria de especie.

Con baja asertividad expulsamos el estrés hacia fuera con agresividad o lo retenemos dentro y mostramos pasividad.

Nuestra actuación, nuestra conducta, puede ser agresiva (si conectamos con la respuesta de lucha animal) o pasiva (si conectamos con la huida o con el bloqueo).

Veámoslo. Imaginemos una situación social en la que queremos que se respeten nuestros derechos, nuestras necesidades, con baja asertividad:

Si tenemos tendencia a la respuesta de lucha, con las señales externas -amplificadas por las internas (imaginadas o recordadas inconscientemente)- se pondrá en marcha la amígdala y, continuación, el estrés para ‘luchar’. Pero, cómo es poco habitual que acabemos a ‘bastonazos’, entonces liberamos el estrés con ira y agresividad. Gritando. Y los demás nos perciben como agresivos, prepotentes, arrogantes. Poco asertivos, y perdemos su confianza.

Si somos más propensos a la respuesta de huida. Entonces, con las señales externas e internas, también se pone en marcha la amígdala y, a continuación, el estrés. En este caso para ‘huir’. Pero, no es muy normal que salgamos huyendo en una situación social que percibimos como una amenaza (en todo caso la evitamos de entrada o tenemos ganas de que acabe). Así que la energía del estrés queda dentro del cuerpo. Nos sentimos nerviosos, incapaces de pensar y mentalmente bloqueados. No sabemos que decir. Callamos y no defendemos nuestras necesidades. Nos manifestamos con baja asertividad. Con pasividad. Mostramos poca confianza en nosotros mismos.

La herramienta NeuroQuotient nos ayuda a ver de que modo conectamos, normalmente, inconscientemente, con este tipo de conductas.

asertividad
Fig 1. ¿Tanto detrás de las conductas pasivas y como de las agresivas está el sistema de amenazas? ¿Son también ambos tipos de conductas una muestra de miedo?
¿Cómo podemos aumentar la asertividad? ¿Cómo podemos alejarnos de la agresividad o de la pasividad?

Repasemos un poco:

  1. En ambos polos, con baja asertividad, está el sistema de las amenazas o del miedo.
  2. En el centro de este sistema está la amígdala cerebral que pone en marcha el estrés.
  3. Con nuestro foco de atención externa y/o interna amplificamos las señales de amenaza (miedo).

¡Se tratará pues, en primer lugar, de procurar no excitar la amígdala innecesariamente!

Además, ya hemos comentado alguna vez que en entre la parte de la amígdala que recibe la señal y la que pone en marcha el estrés, están las neuronas CIT.  Células intercaladas de GABA.

El GABA es el principal neurotransmisor modulador. Estas neuronas las podemos activar con nuestro pensamiento. Con la CPF (corteza prefrontal), resignificando, reencuadrando. Conectando con otras memorias que no impliquen amenazas, sino seguridad (tranquilidad y/o autoconfianza).

  1. Con nuestro foco de atención externa y/o interna podemos disminuir las señales de amenaza (miedo) y aumentar las de auto-confianza (no agresiva).
¡Con nuestro pensamiento podemos calmar o pre-calmar la amígdala!
Otra estrategia para el polo agresivo de la baja asertividad. La empatía.

Hay otra forma de activar las neuronas de GABA y tranquilizar la amígdala: La oxitocina.

Las personas con mayor nivel de oxitocina son más propensas a la confianza y colaboración. Habrás oído hablar de un estudio de Konsfeld en el que demostró que la oxitocina (exógena) favorece la confianza y la cooperación. La razón es que la oxitocina a través de activar las neuronas CIT de GABA calman la amígdala y producen tranquilidad y bienestar.

Pero estamos convencidos que no sólo la oxitocina favorece este tipo de conductas, sino que este tipo de conductas aumentan la oxitocina.

La cooperación, confianza, colaboración, implica poner atención a las necesidades de los demás. Empatizar con ellos.

  1. Con alta tendencia al polo agresivo. El vivir experiencias de confianza y colaboración, aumenta la satisfacción y calman la amígdala.

¡Podemos disminuir la reactividad de la amígdala practicando conductas empáticas y de colaboración!

Finalmente, una vez somos capaces de gestionar el sistema de amenazas o del miedo, y de calmar la amígala, es necesario desarrollar una estrategia de comunicación: Cómo expresar nuestras necesidades con asertividad.

Pero esto va más allá del objetivo en este post.

Sobre ellos encontrarás cursos y libros en la red.

¿Reducir el estrés o no aumentar el estrés?

¡Quiero reducir el estrés!

El estrés, o con mayor propiedad, el distress, es limitador y poco agradable

Hace unos días, en la preparación de la sesión de coaching, un cliente me pedía tratar sobre más técnicas que le ayudaran a reducir el estrés.

Decía algo así: ‘Estoy haciendo deporte y meditación, pero no consigo reducir el estrés a un nivel aceptable. Al contrario, creo que va aumentando’

Supongo que está claro que hablamos del distress, el estrés excesivo. El que se manifiesta en una serie de sensaciones corporales desagradables y en dificultad para concentrarnos y descansar.  O nos cuesta dormir o caemos por agotamiento y al cabo de dos o tres horas estamos con los ojos abiertos como platos.

¿Cómo lo haces tú para aumentar el estrés?

A menudo la principal fuente de estrés es uno mismo

Al poco de empezar la sesión le pregunté: ¿Cómo lo haces para aumentar el estrés?

Podemos medir la sensación de estrés en una escala del 1 a 10. Consideramos de 1 a 3 adecuado, por encima de 5 a 7 preocupante y de 8 a 10 grave. El 0 no vale, no es un nivel razonable, el día que lo logremos ya no estaremos para nada.

Alguien en una constante sensación de estrés de 8 ó 9, haciendo regularmente ejercicios de afrontamiento, parece claro que tiene que tener una fuente interna.

Es lógico qué en un incendio, en un terremoto, en un ataque terrorista, ante una pérdida, etc. nos sintamos estresados. Pero el cliente, ni el presente, ni en el pasado, tenía ninguna situación de este tipo ni nada parecido.

No habían, lo que se acostumbran a llamar, estresores externos relevantes. Simplemente sucedía, como pasa en muchos casos, que la principal fuente de estrés es uno mismo.

¿Cuáles son las bases neurológicas del estrés?

El sistema cerebral de las amenazas o del miedo

Para comprenderlo mejor, vamos a ver que sucede en el cerebro, y en el cuerpo, con el estrés.

El estrés nace en el sistema del miedo o de las amenazas. En los animales prefiero hablar de amenazas y en los humanos de miedo. El miedo es una emoción, el resultado de la interpretación de las situaciones y las sensaciones correspondientes.

Empecemos por los animales y, lo mismo, valdrá para el animal humano.

¿Cuál es el propósito del sistema de las amenazas?

Simplemente, favorecer la supervivencia en base a minimizar el daño y el dolor.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal que, su memoria de especie, le indica que es una amenaza, puede responder de diferentes maneras:  Atacar (fight), si puede hacerle frente o huir (flight), si la amenaza es superior a sus posibilidades. Dejamos de lado aquí una tercera opción: el quedarse quieto, bloqueo (freeze), que ya hemos visto alguna vez anterior más asociada con la depresión en los humanos.

En el centro del sistema de las amenazas están las amígdalas cerebrales. La señal sensorial llega a su zona basolateral y de esta a su zona central que conecta con el sistema nervioso autónomo, activando la rama simpática y frenando la rama parasimpática.

¡Listo para atacar o huir! Tanto vale para una cosa como para la otra. Depende de lo que indique la memoria, las amígdalas son las mismas y lo que viene a continuación, también.

Las vías rápida y lenta del estrés. El sistema nervioso autónomo y el cortisol

La rama simpática, del sistema nervioso autónomo, segrega adrenalina (en la médula de las glándulas adrenales) que pasa a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, dilata las pupilas, abre los bronquios, etc. Esta es la vía rápida, inmediata, del estrés. La que facilita el ataque o la huida.

Al cabo de unos 10 minutos empieza a funcionar la vía lenta. La de los corticoides  (cortisol en lo humanos,  segregado en la corteza de las glándulas adrenales). Generando energía a partir de las reservas del cuerpo.

La vía lenta, viene a sustituir la falta de actividad de la rama parasimpática, cuya función es favorecer la recuperación de energía con el descanso y la digestión: bajar el ritmo cardíaco, contraer los bronquios, cerrar las pupilas, favorecer la salivación,  etc.

Se acostumbra a hablar de activación simpática y olvidamos la desactivación parasimpática. Pero síntomas como sequedad en la boca, dificultad para respirar, problemas digestivos, ojos abiertos por la noche, etc., son muy frecuentes, ¿Verdad?. Nos llevan a pensar que queremos reducir el estrés.

Por otra parte, la vía lenta tiene pocas oportunidades de actividad en los animales. A los 10 minutos la gacela o ha huido del león, o muy mal para la gacela. Si sólo estuviera herida y escondida, entonces entrarían en acción los corticoides para facilitar su recuperación.

Es importante apuntar que entre la amígdala basolateral y la central hay unas neuronas intercaladas del neurotransmisor GABA que pueden frenar la activación de la amígdala central. En el próximo artículo al tratar de métodos de afrontamiento del estrés hablaremos de ello.

¿Y en la parte más humana, y menos animal, qué? ¿Cómo influimos en el sistema del miedo?

Lo visto hasta ahora vale para los humanos.

La diferencia está en la mayor prevalencia de la corteza prefrontal (CPF). Con la que pensamos y dirigimos la atención. La que nos diferencia del resto de mamíferos.

Gracias a ella los humanos no distingamos entre lo que percibimos, lo que imaginamos o recordamos. Es decir, las señales que llegan a la amígdala muchas veces tienen procedencia interna o, como mínimo, son interpretadas por la CPF.

Con preocupación, auto exigencia y perfeccionismo (todos los detalles son muy importantes), con la interpretación de las situaciones, podemos poner la atención en peligros exagerados, que sólo están en nuestra mente. Nos auto generamos miedo y ponemos en marcha la ‘huida’. Por otra parte, queriendo lograr resultados muy altos y a corto plazo, vemos obstáculos en el camino y nos ponemos en posición de ‘lucha’ hacía los demás.

Con la atención y el pensamiento activamos la amígdala central y el sistema nervioso simpático y frenamos el parasimpático.

Además, cuando nos ponemos en ‘huida’ no salimos corriendo. ¿Para que correr?, no hay ningún león.

Y aparece el estrés.  Taquicardias y pupilas dilatadas, en estado continuo de alerta (sistema simpático muy activo) y sensaciones de ahogo, sequedad en la boca, dificultad para dormir, problemas digestivos (sistema parasimpático frenado).

Cuando el estrés es persistente, de larga duración, aparece la ansiedad. Con la vías rápida y lenta (cortisol) permanentemente en marcha.

Al ponernos en posición lucha, sí que liberamos energía. Por esto el deporte funciona para reducir el estrés.

Algunos humanos con gran tendencia a la ‘lucha’, no acumulan estrés porque lo sacan todo hacia fuera. Estupendo para ellos y peor para las personas cercanas.

Pero no es lo habitual. Al fin y al cabo las vías cerebrales de lucha y huida son las mismas.

¿Cuál es tu caso? ¿Necesitas reducir el estrés porque tiendes a aumentarlo tu mismo?

Imagino que estas alturas hay pocas dudas de como se genera el estrés y que, en muchos casos, la principal fuente es interna. Y, que, por lo general, para una buena gestión más que pensar en reducir el estrés, es más eficiente procurar no aumentarlo.

Es importante destacar que no todos los cerebros y cuerpos humanos son igual de sensibles al estrés. En consecuencia, no todo el mundo tiene la misma necesidad de gestionarlo, porque no lo sienten con la misma intensidad. Hay personas más resilientes y  se afectan menos por los estresores externos.

En los que sí lo sentimos de modo intenso, muchas veces se produce un importante error: tratar de gestionarlo con el pensamiento, con la CPF.  Acostumbra a suceder que. estando tan pendientes de las sensaciones y con preocupación, el resultado es el contrario del deseado.

Bien, vistas las bases neurológicas del estrés, en el próximo artículo buscaremos ideas para gestionarlo. Para no aumentar o reducir el estrés.

Aunque el primer paso es la toma de consciencia sobre cuál es el proceso de cada uno. Espero que este artículo te haya ayudado a ti, y a tus clientes. Con NeuroQuotient es fácil detectar el mayor o menor nivel de estrés, la mayor o menor resiliencia, la tendencia a la lucha o a la huida y encontrar caminos, nuevos neurocomportmaientos, para gestionar el estrés. Se trata de desarrollar el liderazgo personal.