Insomnio y Optimismo. Enfoque positivo para dormir mejor.

Indagamos sobre la relación entre el insomnio y el optimismo (o su falta). Dos investigaciones nos ayudan a plantear si el insomnio (dormir mal) influye negativamente sobre el optimismo o más bien el pesimismo causa insomnio. Aprovechamos para indagar en la relación entre trastorno y síntoma (neuro conducta para NeuroQuotient). Concluimos que el enfoque positivo, optimista, del futuro ayuda a dormir mejor. Y, sobre todo, evitar el enfoque negativo con el que nos creamos estrés y a ansiedad. Los items del Life Orientation Test-R son una buena guía para el enfoque optimista.

A principios de este verano (2020) aparecieron en NeuroScience News dos reviews que nos llamaron la atención.

Ambos apuntan a que hay una relación entre el optimismo y la calidad del sueño (el insomnio, cuando es mala).

Pero en esta relación, ¿Qué es más causa y cuál más efecto?

¿El dormir poco (insomnio) nos lleva a que seamos menos optimistas (pesimistas)? o bien ¿Con menos optimismo (más pesimismo) dormimos peor (más insomnio)?

¿Qué flecha, en la Fig 1, es más intensa la 1 o la 2?

pesimismo e insomnio
Figura 1. ¿El insomnio hace que aumente el pesimismo o más bien el pesimismo influye negativamente en el insomnio?
Otra pregunta para ayudarnos en la indagación. ¿el trastorno produce el síntoma o, más bien, el síntoma causa el trastorno?

Para ver qué sentido influye más en la relación insomnio y pesimismo, vamos a ir un poco más lejos. Nos haremos otra  pregunta que a menudo nos planteamos en NeuroQuotient®.

¿Un síntoma es resultado de un trastorno psicológico o el trastorno se deriva del síntoma?

Por ejemplo: Sabemos que la rumiación (dar vueltas al pasado en negativo) es un síntoma de la depresión. Existe una clara correlación entre depresión y rumiación. ¿Pero, qué tiene mayor peso?

¿La rumiación se deriva de la depresión o la tendencia a rumiar conduce a la depresión?

El plantearlo como la dicotomía trastorno / síntoma nos va a ayudar. Recordemos que en el contexto de NeuroQuotient® un síntoma es una ‘neuro conducta’. Una neuro conducta es un patrón cerebral, un camino neuronal, que nos lleva a conducirnos (pensar, sentir, hacer) de modo similar en determinadas situaciones (ver ley de Hebb).

La rumiación (dar vueltas al pasado en negativo) es una neuro conducta. El pesimismo (enfocar la vida y el futuro en negativo) es otra neuro conducta. En el caso central que nos ocupa, el insomnio sería el trastorno y los síntomas las neuro conductas relacionadas con el pesimismo (o falta de optimismo).

Veamos primero los artículos independientemente y al final volveremos a estas preguntas iniciales.

Dormir menos disminuye los sentimientos positivos . (Less sleep reduces positive feelings)

El artículo original. ‘La privación parcial del sueño de leve a moderada se asocia con una mayor impulsividad y una disminución del afecto positivo en los adultos jóvenes’ (Mild to moderate partial sleep deprivation is associated with increased impulsivity and decreased positive affect in young adults) es de Ingvild Saksvik-Lehouillier et al. Del Department of Psychology, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway (y otros centros de investigación de Noruega). Sleep Research Society SLEEPJ, 2020, 1–10.

El estudio consistió en lo siguiente:

Los participantes (52, de edad entre 18 y 35 años) durmieron en su casa. En una primera parte, que abarcó 7 días, durmieron su tiempo habitual. En la segunda parte, 3 días, durmieron 2 horas menos (acostándose 2 horas más tarde).

Testearon y compararon a los participantes en las dos partes del estudio en cuanto a:

1.‘Capacidad de respuesta y precisión’.

Para ello emplearon el The Conners’ Continuous Performance Test (CCPT).

Es este test, durante 14 min se van presentando 360 imágenes de forma pseudoaleatoria. En ellas aparecen letras de la A a la Z. Los participantes deben presionar un botón cada vez que aparece una letra excepto para la letra X.

2. Contestaron un cuestionario para identificar 20 emociones positivas y negativas.

Emplearon la PANAS SCALE (The Positive and Negative Affect Schedule), para medir las emociones positivas y negativas.

Esta  escala consiste en 20 items que describen varios sentimientos y/o emociones. 10 corresponden a sentimientos y emociones positivas y 10 a negativas. Son las siguientes:

Entusiasta, Interesado, Determinado, Emocionado, Inspirado, Alerta, Activo, Fuerte, Orgulloso, Atento.

Asustado, Con Miedo. Molesto. Angustiado. Inquieto. Nervioso. Avergonzado. Culpable. Irritable. Hostil.

Resultados y discusión del primer estudio (Dormir menos disminuye los sentimientos positivos)

Los resultados en cuanto a la capacidad de respuesta y precisión fueron:

El tiempo de reacción disminuyó cuando el tiempo de sueño fue menor, pero aumentaron los errores.

Los autores se preguntan, ¿Reaccionamos más rápido para compensar la concentración más baja?

Probablemente sea así. En NeuroQuotient®, creemos que, aun durmiendo menos, podemos estar alerta para actuar, pero con las funciones prefrontales cognitivas parcialmente impedidas. Probablemente, con la CPF (corteza prefrontal) semi apagada.

Respecto a los sentimientos y emociones positivas y negativas:

No encontraron diferencias claras en lo que respecta a las negativas. Pero sí en el caso de las positivas. Las emociones positivas puntuaron peor después de una noche de sueño reducido y aún más después de tres noches. Sentían menos entusiasmo, atención y plenitud.

Es decir, para lo que más nos interesa. Sí, hay un efecto negativo del dormir menos sobre el optimismo. Llevándolo a nuestro terreno, podemos decir que el insomnio aumenta la tendencia al pesimismo, aunque no de un modo muy relevante.

De todos modos, no olvidemos que el estudio está dirigido a la gente joven. Demuestra que una buena calidad de sueño es necesaria para obtener buenos resultados académicos, laborales y de salud. El acostarse tarde y dormir poco de modo habitual puede, además, derivar en un cambio de ciclo circadiano.

Las personas optimistas duermen mejor (Optimistic People Sleep Better)

 El segundo artículo, ‘La contribución del optimismo disposicional a la comprensión de la sintomatología del insomnio: resultados de un estudio poblacional transversal en Austria’ (The contribution of dispositional optimism to understanding insomnia symptomatology: Findings from a cross-sectional population study in Austria) es de Jakob Weitzer et al. Del Department of Epidemiology, Center for Public Health, Medical University of Vienna, Austria. Journal of Sleep Research

El estudio está basado en una encuesta a 1004 personas en Austria, el 2017.

Por un lado, midieron el insomnio de los participantes teniendo en cuenta dos definiciones:

Insomnio (definición exacta): dificultades para iniciar el sueño y/o dificultad para mantenerlo y/o despertar antes de lo deseado. Dándose estos síntomas al menos 3 veces por semana y estando presentes al menos durante 3 meses.

Insomnio (definición amplia): Los mismos criterios anteriores, añadiendo que el funcionamiento diario se vea afectado de algún modo (cansancio, estado de ánimo, rendimiento en el trabajo, concentración, memoria, …).

Por otro lado, midieron el optimismo, con el Life Orientation Test – R.  (LOT-R).

El test consta de 10 preguntas. Creemos importante listarlas, para poder interpretar mejor que significa optimismo en este estudio. Las ponemos en dos grupos para poder comentarlas más fácilmente. La letra R indica que cuánto más alta es la puntación más bajo es el optimismo.

Grupo 1:

1.En tiempo de incertidumbre, usualmente espero lo mejor.

3R.Si algo puede ir a peor para mí, así sucederá.

4.Siempre soy optimista respecto a mi futuro

7R.Raramente espero que las cosas evolucionen a favor mío.

9R. Raramente confío en que me sucedan cosas buenas.

10.En general, espero que me ocurran más cosas buenas que malas.

Grupo 2:

2.Me relajo fácilmente.

5.Disfruto mucho con mis amigos.

6.Es importante que me mantenga ocupado.

8.No me desanimo fácilmente.

Resultados y discusión del segundo artículo (Las personas optimistas duermen mejor)

La conclusión del estudio es muy clara. En la población estudiada, el riesgo de insomnio crónico es más bajo en las personas más optimistas. Las más pesimistas tienen mayor riesgo de insomnio. Concretamente, la probabilidad de sufrir un trastorno del sueño y/o insomnio es cerca del 70% más bajo entre los optimistas que en los que tienden al pesimismo.

Los autores se plantean si aumentar el optimismo podría ser un modo de mejorar la calidad del sueño y disminuir el riesgo de insomnio.

¿Cuál es la interpretación desde NeuroQuotient en cuánto a la influencia del pesimismo (bajo optimismo) en el insomnio?

De entrada, estamos de acuerdo con que esta influencia es muy importante.

Para comprenderlo mejor es necesario ver cómo se ha medido el optimismo.

La mayoría de preguntas (las 6 del grupo 1),  tienen que ver sobre la percepción del futuro. Atendiendo al cuestionario, no hay optimismo cuando anticipamos el futuro de modo negativo. Cuando lo hacemos, cómo hemos visto en otros posts, ponemos en marcha el sistema del miedo (amenazas) y del estrés y sentimos ansiedad. Estando en alerta nos cuesta dormir y nos despertamos con facilidad y frecuencia. La tendencia a la ansiedad nos lleva al insomnio. Las neuro conductas pesimistas (enfocando al futuro en negativo) causan insomnio.

Veamos, ahora algunas preguntas del grupo 2.

La 2 (Me relajo fácilmente) va en una línea parecida a lo comentado. Optimismo entendido cómo relajación, sin estrés ni ansiedad. Si me relajo duermo mejor.

Otras dos preguntas 5 y 6 (Disfruto mucho con mis amigos  y Es importante que me mantenga ocupado. ), tiene que ver con poner la atención en el presente y en positivo. Estando en el presente disfrutando y ocupado, no me preocupo en negativo. La preocupación con foco a los peligros y amenazas, produce insomnio.

Queda la pregunta 8 (No me desanimo fácilmente).  Una respuesta baja en la misma indica, naturalmente, pesimismo. Aunque tal vez apunte más a una baja autoestima que a una alta ansiedad e insomnio.

¿El insomnio lleva al pesimismo o el pesimismo conduce al insomnio? ¿Qué pesa más el síntoma (pesimismo) o el trastorno (insomnio)?

Volviendo al principio ¿Qué es más causa y cuál más efecto?

Seguramente como siempre, se trata de un círculo. Hay influencia en los dos sentidos.

Es probable que con el insomnio nuestro rendimiento disminuya. De este modo, la autoestima es menor y favorecemos las neuro conductas pesimistas (enfoque negativo del futuro).

Sin embargo, vistos los dos artículos anteriores no dudamos que es mucho mayor el peso en el sentido pesimismo (neuro conductas) favoreciendo el insomnio. Figura 2.

pesimismo e insomnio
Figura 2. Creemos que es más relevante la influencia de las neuro conductas del pesimismo sobre el insomnio que no al revés. Es más importante el síntoma que el trastorno. Seguramente, porque detrás del insomnio está mucha veces aquella ansiedad que es consecuencia de un enfoque pesimista de la vida.

En conclusión, para dormir mejor y evitar el insomnio, vale la pena no utilizar las neuro conductas (conexiones cerebrales) relacionadas con el pesimismo (y la ansiedad). Disminuir el estrés, aprender a relajarnos también nos ayudará. Aunque, como veíamos en un post anterior, vale más la pena evitar generarnos estrés que no, luego, bajarlo.

Finalmente, crear y potenciar neuro conductas que nos conduzcan a vivir la vida con entusiasmo en el presente y enfocar el futuro con optimismo, también será de una gran ayuda para prevenir el pesimismo y evitar el insomnio.

Los items del Life Orientation Test -R son una buena guía de neuro conductas para un enfoque optimista y positivo.

Pensado en trastornos psicológicos, creemos que, es muy importante identificar los síntomas y neuro conductas asociadas con cada uno de ellos. Así podremos prevenirlos mejor.