Vemos en que consiste el ‘Ayuno de Dopamina’ a partir de un artículo de su creador, el Dr. Cameron Sepah. Luego la analizamos desde el conocimiento de la neurociencia de la conducta que nos proporciona NeuroQuotient®. Con el Ayuno de Dopamina se tratan conductas adictivas que se inician de modo impulsivo. Su nombre puede generar confusión visto desde la neurociencia; pero, la técnica nos parece muy interesante y, sobre todo, muy necesaria.
Una de las aportaciones de NeuroQuotient® es que nos facilita la comprensión de la neurociencia de la conducta: Cuáles son y cómo funcionan los centros y corrientes neuronales que subyacen a la conducta humana. Siempre con el propósito del desarrollo de las personas, de la mejora de su satisfacción, bienestar y, porque no, de su felicidad.
A partir de ello, en este blog, comentamos diferentes temas desde el punto de vista de esta comprensión de la neurociencia que nos facilita NeuroQuotient®.
Una de las fuentes de inspiración de los temas que tratamos son los reviews de Neuroscience News. Es este caso concretamente la publicación: ‘Ayuno de dopamina: un experto revisa la última moda en Silicon Valley’ (Dopamine fasting: an expert reviews the latest craze in Silicon Valley). El experto es la Dra Ciara McCabe y la publicación es una transcripción literal de un artículo en The Conversation.
(Es importante resaltar que el artículo de la Dra. McCabe es un excelente resumen de los papeles de la dopamina en el cerebro).
Introducción. El Ayuno de dopamina 2.0
Sin embargo, el verdadero origen del ‘Ayuno de Dopamina’ es un post del Dr. Cameron Sepah publicado en Agosto 2019: ‘La Guía Definitiva al Ayuno de Dopamina 2.0. La tendencia de moda en Silicon Valley’ (The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 – The Hot Silicon Valley Trend).
Este artículo tuvo una gran repercusión en los medios y más de 140 mil visitas a lo largo del mundo. También generó bastante polémica, sobre todo, a raíz de un artículo en NewYork Times. El Dr. Sepah no se sintió muy bien con ello y replicó con otra publicación en Noviembre 2019:
‘Por qué los medios te mienten sobre el ayuno de dopamina: cómo burlarse de Silicon Valley triunfa en la divulgación de la ciencia’ Why the Media Lies to You about Dopamine Fasting: How Mocking Silicon Valley Trumps Sharing Science
¿En qué consiste el Ayuno de Dopamina 2.0?
El Dr. Sepah define ‘el Ayuno de Dopamina 2.0’ cómo ‘’una técnica de Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para gestionar conductas adictivas, restringiéndolas durante períodos de tiempo específicos, y practicando el ayuno de participar de ellas de modo impulsivo, para recuperar la flexibilidad de la conducta’’.
El objetivo es, pues tratar ‘conductas adictivas’ que se ‘inician de modo impulsivo’ para recuperar la flexibilidad en la conducta. Entendemos la flexibilidad en la conducta como autodominio o autoliderazgo.
Algunas de las conductas adictivas que el Dr. Sepah trata con el ‘Ayuno de Dopamina’ son:
- Comer emocionalmente (los alimentos más propensos a ‘comer emocionalmente’ son alimentos ultra procesados con ingredientes adicionales que los hacen muy dulces o muy salados o muy especiados o sabrosos, etc.).
- Jugar en internet.
- Juegos de azar y compras impulsivas.
- Búsqueda de emociones y novedades.
- Drogas recreativas (incluyendo la cafeína y el alcohol).
Todas ellas son conductas adictivas que vale la pena tomar consciencia de la importancia de reducirlas, ya que interfieren con el desempeño social, escolar y laboral óptimo.
¿Cómo se desencadenan estas conductas?
El Dr. Sepah nos lo explica a través del ‘condicionamiento clásico’. El perro de Pavlov, ¿recuerdas?
Pavlov, cada vez que daba de comer al perro tocaba una campanilla. Más adelante, después de repetirlo varias veces, el perro salivaba sólo con escuchar la campana. Es decir, un estímulo inicialmente neutral (la campana) se convierte en un ‘estímulo condicionado’ que desencadena la conducta (el salivar). No es necesario que esté presente la comida (estimulo no condicionado) para que el perro empiece a salivar, basta con tocar la campana.
En las adicciones a las que se refiere el Dr. Sepah, el estímulo condicionado es, por ejemplo, la presencia de un alimento concreto que desencadena la respuesta de ‘comer emocionalmente’. El teléfono móvil o el ordenador, pone en marcha la conducta adictiva de ‘jugar en internet’. Etc.
Por esto una de las técnicas de Terapias Cognitivo-Conductual (TCC) utilizada en el ‘Ayuno de dopamina’ es el ‘control de estímulos’.
El ‘control de estímulos’ consiste en algo tan lógico cómo, por ejemplo: ‘’Alejar el estímulo o hacerlo de difícil acceso’’. Si no tenemos el móvil o el ordenador a mano es difícil que nos pongamos a jugar en internet.
El ‘Ayuno de dopamina 2.0’ recomienda el uso de otra técnica de TCC llamada ‘exposición y prevención de la respuesta’. Se trata de, después del estímulo condicionado, exponernos a las sensaciones internas negativas que se derivan de no participar en la respuesta condicionada.
Para ello, podemos, como sugiere el Dr. Sepah:
“tomar conciencia cuando surge el impulso de que pensamientos y sensaciones estamos experimentando en este momento”.
O bien “observar el deseo de participar en la respuesta condicionada e ir y venir a ella sin darse por vencido”.
En fin, se trata de debilitar el ‘condicionamiento clásico’ para restaurar la flexibilidad del comportamiento.
Ahora veamos el Ayuno de dopamina desde el punto de vista desde NeuroQuotient®
En primer lugar, vamos a acercarnos al lenguaje de NeuroQuotient®. A partir de ahora, vamos a hablar de neuro conductas. Una neuro conducta es un hábito o un patrón de conducta que une el hacer, el pensar y el sentir, y que tiene unos sustratos neuronales.
Con el ‘Ayuno de dopamina’ se tratan, pues, neuro conductas adictivas desencadenadas impulsivamente y que resultan de un condicionamiento clásico. Detrás de estas neuro conductas hay unos caminos neuronales que -como nos dice el principio de Hebb se van reforzando con su uso. Con las Terapias Cognitivo-Conductuales (TCC) se trata de dejar de utilizarlas para que estas conexiones neuronales se vayan debilitando.
¿De dónde procede la gran repercusión del post del ‘Ayuno de dopamina 2.0’?
No tenemos ninguna duda, sobre que la explicación de la repercusión del artículo está en el título, ‘Ayuno de Dopamina’. Concretamente en la palabra dopamina. La palabra dopamina tiene ‘gancho’. Es una palabra que ‘parece’ incluir su propio significado. Dopamina sugiere doping, droga, placer. Pero, decimos ‘parece’ porque el placer, cómo veíamos en un post anterior, no está en la dopamina, sino en las endorfinas. La dopamina está en el inicio de la neuro conducta, en la motivación. Está también en la anticipación de la recompensa, el wanting, como nos dice la Dra McCallum, no en el placer.
¿Dónde están los estímulos que desencadenan las conductas adictivas de modo impulsivo? ¿Sólo se trata de estímulos externos?
Está claro que hay señales externas que actúan como estímulos condicionados (ciertos alimentos, el teléfono, …). La percepción sensorial de estas señales desencadena las correspondientes neuro conductas adictivas.
Pero nuestro cerebro sensorial que conecta con los sistemas límbicos no distingue entre señales directamente percibidas de las imaginadas o recordadas. Volvemos al wanting. Es probable que el disparador, el estímulo, de la neuro conducta adictiva esté en nuestro pensamiento o imaginación o en las sensaciones internas. Muchas veces el impulso no lo genera directamente la presencia de un alimento concreto o del teléfono móvil, etc. sino el pensar en ellos o, incluso, una sensación interna inconsciente.
Por esta razón añadiríamos una TCC basada en tomar consciencia de cuál es y dónde está el verdadero disparador y de que sucede justo antes del mismo.
La idea es que si identificamos el estímulo real podemos intentar convertirlo en una ancla que desencadene una nueva neuro conducta saludable alternativa. Neuro conducta que previamente habremos diseñado.
¿Ayuno de dopamina? ¿Es cierto que hay exceso de dopamina? Pensamos que más bien hay defecto.
Con el Ayuno de Dopamina se tratan conductas adictivas que se desencadenan de modo impulsivo. Entonces, veámoslo ahora desde el punto de vista de la impulsividad.
En el post anterior hablábamos de la impulsividad en la educación y contrastábamos los ritmos de la tecnología y de la naturaleza.
Una de nuestras conclusiones era que detrás de la impulsividad estaba el hábito más genérico de la inmediatez y la dificultad para aplazar la recompensa. ¡Lo quiero ahora! Lo atribuíamos, en parte, a una consecuencia de estar mucho tiempo ‘conectados a una pantalla’.
(El Dr. Cameron Sepah nos dice que la necesidad del ‘Ayuno de Dopamina’ no es exclusivo de Silicon Valley. Estamos totalmente de acuerdo. Pero tal vez tenga sentido que la tendencia se inicie allí).
En el mismo post recordábamos que esta impulsividad y dificultad para aplazar la recompensa era un síntoma del TDA (Trastorno por déficit de atención). Por otra parte, en un artículo anterior, centrado en el TDA, habíamos visto la relación entre el TDA y la dopamina.
Y es que en los síntomas principales les TDA (falta de atención, de motivación y dificultad para generar hábitos saludables y potenciadores) está involucrada la dopamina. Pero, todos ellos se atribuyen a una falta de dopamina. Por esta razón, para tratar el TDA farmacológicamente se utilizan potenciadores de la dopamina.
Un gran nombre para la terapia pero con poco fundamento desde la neurociencia
En conclusión, pensamos que no se trata de Ayuno de Dopamina. Es muy probable que no haya exceso de dopamina, sino falta de dopamina.
El propio Dr Sepah, nos dice que “no se trata de reducir la dopamina, sino de disminuir las conductas impulsivas”.
En definitiva, nos parece que ‘Ayuno de dopamina’ cómo nombre de la técnica que creada por el Dr. Sepah es excelente desde el punto de vista de marketing. Es muy sugerente y fácil de recordar. Sin embargo, probablemente no tiene mucho que ver con lo que realmente sucede en el cerebro.
Pero bienvenido sea en cuanto esta terapia es útil para que las personas mejoremos nuestros auto-liderazgo, bienestar y felicidad.
Finalmente ¿Qué nos sugiere NeuroQuotient®, y nuestra experiencia, para ir más en el tratamiento de las conductas adictivas?
Hemos visto que el ‘Ayuno de Dopamina’ se explica desde el ‘condicionamiento clásico’. Volvamos a ello.
Imaginemos el perro de Pavlov. A partir de ahí podemos estar de acuerdo que el estímulo no-condicionado puede ser atractivo (la comida), pero también puede ser aversivo (golpes con un palo, por ejemplo).
Podemos hacer que el perro aprenda a que a la campana le siguen el recibir golpes con un palo. En este caso la respuesta condicionada a la campana casi seguro de huida. En el caso de la ‘comida’ la neuro conducta condicionada involucra el sistema de recompensa. En el caso de los ‘golpes’ está conectada con el sistema de amenazas o del miedo.
En los humamos unos de los condicionamientos aversivos más comunes son las fobias. En las fobias un estímulo dispara una respuesta de miedo. Por otra parte, nuestra experiencia nos dice que una excelente técnica para el tratamiento de fobias es la TIPI (Luc Nicon).
La técnica TIPI es muy fácil de llevar a cabo. Con ella, de algún modo, se rompe la conexión estímulo condicionado con la respuesta condicionada. Nos preguntamos si puede ser útil para tratar los condicionamientos del sistema de recompensa. Creemos que sí.
