Endorfinas y estado de ánimo. Placer y dolor.

Escribir sobre las endorfinas y el estado de ánimo, y su relación con placer y dolor, estaba en la agenda de NeuroQuotient desde hace tiempo.

Unas palabras de Marta Ligioiz -ponente en una jornada de AEDIPE Cataluña sobre ‘neurociencia aplicada a la gestión de personas’- me lo recordaron.

Hablando de las endorfinas, dijo algo así: ‘Hay días que nos duele todo y cada vez nos sentimos peor. No somos conscientes de que precisamente nos duele todo porque nuestro estado de ánimo está muy bajo. Animarnos es el camino para encontrarnos físicamente mejor’.

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La Manada inhumana en San Fermín, cerebralmente dispuesta a la violación

La Manada en Sanfermin

El caso de ‘la manada’ y su sentencia se ha convertido en mucho más que el tema de los últimos días. Todo el mundo tiene su opinión, y ha sido abordado desde muchos puntos de vista.  Ahora queremos añadir el de la neurociencia o de la neuropsicología.

Aunque un numeroso grupo de psicólogos y psiquiatras hayan ya publicado una carta con un enfoque similar, esperamos poder sumar a su aportación desde neuroquotient. Tal vez más respecto a los agresores. Lo escuchado se refería la víctima y coincide con nuestro punto de vista, y lo dejaremos para el final.

Fundamentos neuropsicológicos de la conducta en animales y humanos

Para argumentar sobre el tema es necesario que veamos primero una breve introducción acerca de los sistemas cerebrales que más influyen en la conducta de los animales (y de los humanos) y cómo se relacionan con ella.

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Mejorar la asertividad con neurociencia. Sistema de amenazas o del miedo.

¿Cómo podemos aumentar la asertividad desde la neurociencia? La asertividad está en un punto intermedio entre la agresividad y la pasividad. El sistema de las amenazas o del miedo mal gestionado hace que nos alejemos de este punto de equilibrio. Veremos, sin embargo, que tenemos recursos en nuestro cerebro que nos ayudan a ser más asertivos.

Empezaremos con el concepto de asertividad. Luego lo abordaremos desde el punto de vista de la neurociencia. ¿Qué ocurre en el cerebro que dificulte la asertividad? ¿Cómo podemos aprovechar los fundamentos de neurociencia que aprendemos con NeuroQuotient para aumentar la asertividad?

Concepto de asertividad

Empezaremos por definir que entendemos por asertividad. Veamos que dice Wikipedia

‘La asertividad consiste en conocer los propios derechos y defenderlos, respetando a los demás… Como estrategia y estilo de comunicación, la asertividad se sitúa en un punto intermedio entre dos conductas polares: la pasividad, que consiste en permitir que terceros decidan por nosotros, o pasen por alto nuestros derechos; y … la agresividad, que se presenta cuando no somos capaces de ser objetivos y respetar las ideas de los demás’.

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El principio de Hebb con una analogía. Psicología y neurociencia.

El principio o ley de Hebb es fundamental para entender la relación entre la psicología y la neurociencia. Para abordarlo nos remontaremos a la obra original de Donald O. Hebb y, más adelante, lo explicaremos a través de una analogía que nos facilitará su comprensión.

Relacionando psicología y neurociencia gracias a Donald O. Hebb

Para hablar de psicología y neurociencia, con la intención de explicar la conducta a partir de sus fundamentos cerebrales, tenemos que remontarnos a Donald O. Hebb.

Donald Hebb es el creador del ‘principio’ más citado en psicobiología, o neurociencia de la conducta. De la llamada ley o regla de Hebb o del aprendizaje hebbiano (Hebb learning rule). Lo podremos ver a través de una analogía.

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Fuente de felicidad y neurociencia. Flow, fluir, estar en la zona.

Un estado mental fuente de felicidad.

Últimamente no se habla mucho del concepto, del estado mental, de flow, fluir, estar en la zona.

Sin embargo, deberíamos tenerlo muy presente. Cuanto más estamos en este estado mental, mayor es el nivel de satisfacción. Vamos a explicar esta fuente de felicidad y a conectarlo con la neurociencia con la ayuda de NeuroQuotient.

El concepto Flow, fluir, estar en la zona, lo acuñó Mihaly Csikszentmihaly (1934- , de origen húngaro, profesor de psicología en varias universidades norteamericanas, Chicago, Claremont, …).

Csikszentmihaly considera el flow como una fuente de felicidad humana. Su libro, Fluir (flow), está subtitulado en español: ‘una psicología de la felicidad’.

Define el flow, fluir, estar en la zona, como el ‘estado mental en que una persona, llevando a cabo una actividad, está completamente absorbida en lo que está haciendo, con gran enfoque, energizada, mientras disfruta del propio proceso de la actividad.

¿Qué caracteriza a estas experiencias y actividades asociadas con los estados mentales de flow?

Las actividades que llevan a fluir y a estar en la zona, requieren habilidades y energía para su realización, mientras la motivación y la recompensa están embebidas el transcurso de la propia experiencia, en el presente.

Estas actividades son experiencias autotélicas (auto: en sí misma; telo: finalidad), intrínsecamente gratificantes No se realizan por el deseo de un beneficio futuro, sino porque en ‘el hacer’ en sí mismo está la recompensa. La motivación es totalmente interna y nace en la propia experiencia.

Seguro que recuerdas experiencias que disfrutas mientras las llevas a cabo de modo productivo, estando totalmente concentrado en la actividad, y en que el tiempo pasa sin darte cuenta.

Se trata de actividades desafiantes que requieren habilidades adecuadas, con equilibrio entre el nivel del reto y de las propias habilidades. Si son superiores al reto, nos aburrimos, si el desafío supera la habilidad, entonces sentimos ansiedad.

Lo cierto es que estamos hablando de una fuente de felicidad relacionada con la acción. No de la fuente de felicidad, de placer, asociada con la tranquilidad, con el descanso. Si bien, durante su realización nos sentimos con control de la situación, con calma, relajación y sin temor al fracaso.

En su transcurso la mente está completamente concentrada, en el presente, no divaga. La actividad se convierte en algo espontáneo. No queda espacio mental para poner la atención en otras cosas, ni en uno mismo. El ego desaparece. Mientras el tiempo parece pasar mucho más rápidamente.

¿Cómo podemos entender la conexión de esta fuente de felicidad que representa el flow, fluir, estar en la zona, con el cerebro?

Experiencias y actividades que tiene en su base patrones cerebrales  (neurocomportamientos) que en el modelo neuroquotient llamamos eficacias, porque de ellas se deriva satisfacción.

Hemos hablado en otros artículos de que el modelo NeuroQuotient distingue dos tipos de patrones cerebrales (de neuroconductas). Los llamamos eficacias y limitaciones. Las primeras aportan satisfacción, son fuente de felicidad, las segundas no, todo lo contrario.

La mejor demostración de este impacto opuesto en la satisfacción de las neuroconductas eficaces y limitadoras, es que las personas, quieren aumentar la frecuencia e intensidad de las primeras y disminuir las de las segundas (Fig 1).

 

meditación y mindfulness
Fig 1. Queremos intensificar los patrones (ncomp) de eficacia y debilitar los limitantes. Porque los primeros nos aportan satisfacción, felicidad.

Lógicamente, el flow, fluir, estar en la zona, tendrá que ver con las eficacias y con acciones encaminadas a  la satisfacción de alguna necesidad interna. En el modelo NeuroQuotient, y de abajo arriba en las cuatro dimensiones, las parejas ‘acción/necesidad son las siguientes:

  • I2, Ayudar, empatizar con los demás para crear armonía en el entorno y recibir reconocimiento.
  • I1, Estudiar y prever, para generar conocimiento, aprendizaje y recursos para hacer frente a la incertidumbre futura.
  • A2, Hacer, para el logro de retos (aunque el disfrute está en la propia acción, en el presente).
  • A1, Explorar (internamente, desde el propio cerebro, o hacia el exterior) para imaginar/crear y/o disfrutar el entorno presente.

Cada uno puede tener muy arraigados uno o varios (incluso todos) de estos patrones cerebrales (neuroconductas) de motivación y acción. En cada persona las conexiones neuronales más fuertes, serán la de los patrones que le facilitan el flow, fluir, estar en la zona. Los que conducen al disfrute, a una recompensa que es fuente de felicidad en la acción y en el presente.

¿Y en el cerebro que sucede, cuál es el proceso cerebral?

Ciclos continuos, de recompensa (disfrute), motivación de acercamiento (ganas de hacer) y acción que impulsan el siguiente ciclo.

El proceso cerebral del estado mental del flow, fluir, estar en la zona, lo vemos cómo pequeños ciclos continuos en el tiempo, que se van impulsando al siguiente. Como una noria que se ha puesto en marcha y no necesitara más energía externa para continuar moviéndose.

Veamos la Fig 2. Es el propio disfrute (1) instantáneo, la fuente de felicidad, el que aporta la motivación y la energía. El que da lugar a la recompensa química en el cerebro. Al inicio, para arrancar la noria, basta seguramente el recuerdo inconsciente del disfrute de otras ocasiones.

fuente de felicidad
Fig 2. Proceso cerebral cuando fluimos o estamos en la zona. Ciclos continuos de recompensa, motivación y acción.

Y, la recompensa, produce más motivación de acercamiento, más ganas (2) inconscientes de continuar. La motivación, impulsa la actividad (3) -conduce a más acción- de la que se deriva más disfrute y recompensa (en el presente) que energiza el nuevo ciclo. Un continuo, sin parar.

¿Y los sistemas cerebrales subyacentes, cuáles son?

Todo el cerebro está implicado, pero con mayor preponderancia del sistema de recompensa. En el cuerpo hay equilibrio entre el sistema nervioso autónomo simpático y el parasimpático.

Veamos ahora que sistemas cerebrales y neuronales están detrás de esta fuente de felicidad relacionada con el flow, fluir, estar en la zona.

Creemos que todos, recompensa, estrés, amenazas o miedo, corteza prefrontal. Pero en mayor extensión los dos primeros.

El sistema de recompensa, porque es la dopamina mesolímbica la que va impulsando la motivación interna y la dopamina mesocortical la que ayuda a mantener la atención en el presente. Motivación de acercamiento y atención tienen el mismo neurotransmisor implicado, la dopamina.

También interviene la dopamina del sistema de recompensa ampliado, la que fortalece los hábitos. El mantener la noria en marcha requiere de un aprendizaje motor, de un hábito.

Lógicamente, el resultado de la acción, el disfrute, el placer, la fuente de felicidad, tendrá que ver con las endorfinas.

Aunque en la memoria, en el inicio del primer ciclo, en el primer impulso, pueda estar la tranquilidad ante amenazas o miedo. El recuerdo inconsciente de la amígdala calmada por el GABA o la oxitocina (en las experiencias de colaboración). O, incluso, todo lo contrario, la búsqueda de un ‘chute’ de adrenalina.

Claramente involucrado está también el sistema del estrés. Con equilibrio entre el sistema nervioso autónomo simpático y el parasimpático. ¿Conoces Heartmath, la coherencia cardíaca? La coherencia cardíaca se refiere precisamente a este equilibrio simpático parasimpático que logramos cuando estamos fluyendo y en la zona. Una fuente de felicidad, con más foco, más calma, menor ansiedad, menor fatiga, menos tendencia a depresión.

¿Y existe algún riesgo con todo esto?

¡Cuidado una eficacia llevada al extremo puede conectar con la limitación! Persiguiendo siempre una sensación de fluir nos podemos encontrar con el resultado contrario (ansiedad, fatiga, dificultad de concentración, baja autoestima, etc).

Efectivamente, existen riesgos. Pero puede ser suficiente tomar conciencia de ello para evitarlos.

Según el principio de Hebb, cuanto más nos conducimos de un modo determinado, más se refuerzan las conexiones neuronales subyacentes, los patrones cerebrales, y más tendencia tenemos a funcionar según los mismos.

Estupendo hasta aquí. Vamos reforzando los patrones fuente de felicidad. ¿Dónde está el riego? Pues en que inconscientemente o conscientemente disparemos estos patrones incluso cuando sea contraproducente.

Recordar que eficacias y limitaciones de un mismo nivel, no son lo contrario, sino que son las dos caras de una misma moneda. Cuando tenemos una gran tendencia a una eficacia (patrones cerebrales muy potentes) existe el riesgo de encontrarnos con un alta limitación.

Por ejemplo, volviendo a las motivaciones descritas más arriba. Puede que el enfocarnos mucho a los demás (I2), nos dificulte el decir que no. O que queriendo saberlo todo y tenerlo todo previsto (I1) pongamos en marcha el miedo y el estrés. O, tal vez, que queramos conseguir resultados (A2) a costa de tratar con prepotencia a los demás. Incluso, que con tanta imaginación (A1) se nos desborde y nos cueste concentrarnos y/o apreciar riesgos graves, evidentes para los demás.

 

 

 

 

 

 

Meditación y mindfulness para aumentar la resiliencia, desde la neurociencia con NeuroQuotient

En este artículo vamos a abordar desde la neurociencia, cómo la meditación y mindfulness ayudan a mejorar la resiliencia, y cómo puede aplicarse a la prevención de riesgos psicosociales. NeuroQuotient, además, nos ayuda a medir el progreso.

Para reafirmar nuestro planteamiento nos ha sido de gran ayuda el reciente libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Finalizábamos el anterior post con una reflexión sobre los riesgos psicosociales en las empresas y la mejora de la resiliencia de las personas.  Y con la promesa de abordar el tema desde la neurociencia con NeuroQuotient.

Decíamos: La prevención de riesgos psicosociales, normalmente se aborda desde lo que puede hacer la empresa para que las personas sientan menores efectos negativos. Pocas veces se plantea desde el punto de vista de ayudar a las personas a ser más resilientes. O de trabajar con aquellas que ‘expulsando su estrés hacia afuera’ contaminan emocionalmente el clima en el trabajo.

Resiliencia en el trabajo significa: tolerancia a la presión, resistencia a la fatiga, capacidad de concentración, etc. Tiene que ver más con la propia persona que con los acontecimientos e inputs del entorno.

La resiliencia se refiere, en general, a la capacidad de los seres humanos para adaptarse con éxito a situaciones adversas. Pero, a nivel del día a día en el trabajo, no hace falta buscar grandes adversidades. Podemos quedarnos con conceptos como ‘tolerancia a la presión’, ‘resistencia a la fatiga’, ‘capacidad de mantener la concentración y el foco’, etc. Y con que una alta resiliencia se corresponde con un buen nivel de auto-liderazgo, de gestión de uno mismo.

En todos estos casos, es la propia persona, más que las señales y estresores del entorno, la que tiene una mayor influencia. Se trata de cómo percibe, reacciona y se siente en las diferentes situaciones. Por ejemplo, hay quienes abordan una presentación en público como una amenaza y otras como una oportunidad de pasarlo bien.

Las primeras, con su pensamiento, activan su sistema del miedo y del estrés desde que tienen noticia del acontecimiento. Están en estado de alerta, sienten presión, se cansan sin hacer nada, y llegado el ‘momento’ están deseando que se acabe el ‘suplicio’ lo antes posible. Su cerebro, y su cuerpo, está en posición huida. Han convertido, en su cerebro, un ratón inanimado en un peligroso león.

Con meditación y mindfulness queremos abarcar desde las tradiciones orientales milenarias, hasta su adaptación al mundo práctico occidental. Y, al mismo tiempo, hacer referencia al libro ‘Altered Traits’ de Goleman y Davidson.

Si hemos tardado más de lo previsto en escribir este artículo, ha sido por esperar a finalizar la lectura del último libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson que citábamos al inicio: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Ha sido una magnífica oportunidad, ya que algunas ideas que deberíamos haber dejado a nivel de hipótesis, ahora podemos afirmar que han sido comprobadas con estudios científicos.

A lo largo del artículo nos iremos refiriendo a la meditación y mindfulness casi como conceptos equivalentes, sabiendo que no lo son. De modo simple, la milenaria tradición oriental estaría relacionada con la meditación,   y  Mindfulness (consciencia plena del momento presente) con su adaptación práctica al mundo occidental, y con su aplicación en la empresa.

Mantendremos los dos conceptos, la meditación y mindfulness juntos, con la intención de abarcar todas las modalidades intermedias. Sobre todo, cuando hagamos referencia al libro de Goleman y Davidson.

Como resultado de la práctica de meditación y mindfulness, según Goleman y Davidson, se generan altered traits, rasgos modificados. Desde neuroquotient los vemos como nuevos neurocomportamientos, patrones cerebrales que subyacen a la conducta.

Goleman y Davidson hablan de los Altered Traits, los rasgos modificados, que se originan con la práctica de la meditación y mindfulness y que perduran más allá de la meditación en sí. Rasgos modificados que dan forma a la conducta en la nuestra vida diaria, no sólo durante la meditación o inmediatamente después de meditar, sino bastante más allá en el tiempo.

¿Y de que modo se relacionan estos ‘rasgos modificados’ con NeuroQuotient?

Recordemos que con neuroquotient tratamos de los neurocomportamientos (ncomps, en adelante) y su frecuencia e intensidad. Tratamos de los patrones cerebrales (centros y conexiones neuronales que hay detrás de la conducta) que son más habituales en cada persona.

Con NeuroQuotient hacemos una foto de una época de la vida de la persona (estado actual). Diferenciando entre ncomps eficaces (en color), que aportan satisfacción y limitadores (en gris) los que no aportan buen resultado emocional. Cuando más altas son las eficacias y menores las limitaciones, mayor es el nivel de auto-liderazgo. El índice NQ correlaciona muy bien con la escala Self-Directedness del modelo TCI-R del Dr. Robert Cloninger. En la Fig1, con un ejemplo real, vemos que las personas quieren aumentar las eficacias y reducir limitaciones para aumentar su satisfacción, al mismo tiempo que su autoliderazgo.

 

meditación y mindfulness
Fig 1. Queremos intensificar los patrones (ncomp) de eficacia y debilitar los limitantes. Porque los primeros nos aportan satisfacción.

Con los procesos de desarrollo, y con la meditación y mindfulness, se modifican los neurocomportamientos y mejora la satisfacción y resiliencia de las personas.

Desde un principio observamos que los esfuerzos de desarrollo valían la pena. Las personas más evolucionadas, con un mejor auto-liderazgo y resiliencia, nos decían: ‘Hace tiempo (uno, dos, tres, años) no habría contestado del mismo modo; mis limitaciones habrían sido mucho más altas’.

Y esta respuesta era independiente del método de desarrollo utilizado. Desde la simple toma de conciencia, o coaching, o psicoterapia, o meditación, etc. La meditación y mindfulness era uno de los caminos. Creemos que el más eficaz.

En definitiva, con el proceso de desarrollo, se había producido un cambio en los ncomps, en los patrones cerebrales, de la persona.

Y, claro, cuando estos nuevos patrones de conducta persisten más allá de los antiguos que limitaban la satisfacción de la persona, podemos hablar de altered traits, de rasgos modificados, como resultado del proceso de desarrollo.

Las dimensiones de resiliencia en NeuroQuotient son el reverso de las limitaciones. Baja limitación significa una alta dimensión de resiliencia. 

¿Y cómo conectamos NeuroQuotient con la resiliencia?

De un modo muy sencillo. Con bajas limitaciones en NeuroQuotient, mejor es la capacidad de respuesta a las situaciones adversas o percibidas como tales. ¡Y, también, muy importante, mayor es la capacidad de no amplificar estas señales adversas del entorno!  Es decir, con limitaciones bajas, mayor es la resiliencia.

De ahí que el reverso de las limitaciones sean las dimensiones de resiliencia.

Les hemos puesto un nombre:

rA1 – gestión de la atención y de la impulsividad.

rA2 – gestión de la externalización del estrés (y de la empatía).

rI1 – gestión del estrés.

rI2 – gestión del pensamiento sobre uno mismo (y autoestima).

En la Fig 2 están los gráficos para dos casos reales con distinto nivel de resiliencia según NeuroQuotient.

Las vamos a describir brevemente, haciendo referencia a algunos de los Altered Traits, rasgos modificados.  Resultado de la práctica de la meditación y mindfulness, tal como nos cuentan Goleman y Davidson. Al mismo tiempo nos adentraremos a la neurociencia.

 

meditación y midfulness
Fig 2. Valores de las dimensiones de resiliencia según neuroquotient para dos casos reales. Izd. Resiliencia mejorable (estado actual Fig1). Dcha. Estado actual con elevado nivel de resiliencia.
El 3 se corresponde con la media. De 0 a 6, -/+ 3 desviaciones estándar

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con mejora de la atención y con la dimensión de resiliencia rA1.

Unos de los altered traits, rasgos modificados, se refieren a una mejor atención, un mayor foco, a disminuir la tendencia de la mente a vagar, a controlar la respuesta a las señales de distracción externas (blinks), a la potenciación de la memoria de trabajo, etc.

Es decir, están relacionados con una alta dimensión de resiliencia rA1. Aunque en rA1 incluimos, además, otras neuroconductas. La baja impulsividad, el no dejarse llevar por la ilusión del momento y/o por la búsqueda de la recompensa inmediata. También, el no crearse expectativas poco realistas.

En general se trata de una óptima gestión del sistema de recompensa en su parte prefrontal (atención, concentración) y límbica (motivación).

Al tratar sobre la atención, Goleman y Davidson, hablan de la multitarea. Para ellos el cerebro multitarea no existe, sino que va conectando, y desconectando, rápidamente de una tarea a otra. Con esta premisa, es obvio que las personas con tendencia a la multitarea se distraigan más fácilmente. La práctica de la meditación y midfulness les resulta de gran ayuda.

La atención es fundamental en todas las funciones de la corteza prefrontal, por esta razón, la meditación y mindfulness mejoran, también, la memoria de trabajo.

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con menor activación de la amígdala (amenazas, miedo) y del estrés. También la capacidad de gestionar el miedo y la amígdala  con la CPF (corteza prefrontal).  Resiliencia rI1 gestión del estrés interno. Resiliencia rA2, mayor empatía y no expulsión del estrés hacia los demás con ira y agresividad.

Otros altered traits, rasgos modificados, según Goleman y Davidson tienen que ver con una menor reactividad de la amígdala al estrés y una mayor capacidad de gestionarla desde la CPF (corteza prefrontal).

De ahí vamos a parar a los índices rA2 e rI1. Detrás de ellos está, en efecto, el sistema de las amenazas o del miedo, con la amígdala como centro cerebral fundamental. Cuando la amígdala de un animal se activa en respuesta a las amenazas del entorno se pone en marcha, a continuación, el estrés (adrenalina) en la versión ‘lucha’ o ‘huida’.

Pero, los humanos, estas señales las podemos amplificar, incluso, imaginarlas sólo con nuestro pensamiento. Y, también, las podemos frenar con la misma CPF (corteza prefrontal). Vimos al tratar del estrés la conexión prefrontal con las células intercaladas de GABA que calman la amígdala.

Si somos capaces de gestionar nuestro estrés interno, y no aumentarlo al preocuparnos, el índice de resiliencia rI1 será alto.

Si gestionamos la externalización del estrés, frenando nuestra la ira y agresividad, el índice de resiliencia rA2, será alto.

Además, respecto a rA2, hay otro altered trait, rasgo modificado. Desde la meditación compasiva, se produce una mejor conectividad del circuito de la empatía.

Y, añadimos, estamos más preparados para sentir el efecto sobre los demás cuando expulsamos hacia ellos nuestro estrés. Y que, muy probablemente, es la oxitocina en este caso la que también calma la amígdala actuando sobre las neuronas intercaladas de GABA.

Con la meditación y mindfulness también se hace menos activo el default network relacionado con la rumiación y la depresión y la tendencia a pensar en negativo sobre uno mismo. Se incrementa la dimensión de resiliencia rI2.

Finalmente, y muy importante, queda la dimensión rI2.

Cuando es baja, incluye una alta tendencia a la ‘rumiación’. A quedarse bloqueado dando vueltas a pensamientos negativos sobre uno mismo, auto-culpabilizándose. Este neurocomportamiento es un síntoma de la depresión mayor. En un estado depresivo hay ausencia de motivación y de  energía y la autoestima está muy tocada. La resiliencia es nula. El índice rI2, significa todo lo contrario: motivación y energía.

Está bien descrito que en la rumiación está implicado el circuito cerebral del ‘default network’

Pues bien, Goleman y Davidson, nos cuentan que con la meditación y mindfulness se refuerza la conexión prefrontal dorsolateral que inhibe el default network.

Con la meditación aparecen pronto los altered traits, pero es necesario persistir en la práctica para que se consoliden y perduren. Con NeuroQuotient medimos el progreso.

Para finalizar, tener en cuenta que, como dicen Goleman y Davidson, los altered traits surgen con poca necesidad de práctica, pero hace falta persistir en ella para que perduren.

Y es que hace falta que se consoliden las nuevas estructuras neuronales para que prevalezcan sobre las anteriores. Esto nos dice el principio de Hebb.

Es necesario persistir, sino los patrones anteriores, si abandonamos, reaparecerán.

Con NeuroQuotient podemos hacer seguimiento para medir el progreso en los índices de resiliencia.

El test de personalidad DISC y NeuroQuotient. Similitudes y diferencias.

Es probable que estemos aquí buscando información sobre el test de personalidad DISC.  Pero, cómo nos atrae la innovación podemos, también, aprovechar la oportunidad para conocer NeuroQuotient. La neuro herramienta que permite aplicar la neurociencia al coaching y desarrollo de personas de modo práctico y eficiente.

De todos modos, si tu interés no vas más allá del test de personalidad DISC, encontrarás más información en este mismo blog «Test DISC. Modelo y herramientas DISC para el desarrollo (herramientas 5)»

En este post comparamos NeuroQuotient con el test de personalidad DISC.  Así podemos ver las características más destacadas de ambas herramientas.

Aunque, para conocer NeuroQuotient, la mejor manera es inscribirse en uno de los talleres online gratuitos, y continuar con la Certificación para poder utilizar la neuro herramienta en todo su potencial.

Pero, ahora, busquemos otro enfoque. Tomaremos como referencia el test de personalidad DISC -la herramienta de coaching y desarrollo del liderazgo más ampliamente utilizada, y que ya hemos visto en este blog – y la iremos comparando con NeuroQuotient en determinados aspectos relevantes, viendo similitudes y diferencias.

Continue reading «El test de personalidad DISC y NeuroQuotient. Similitudes y diferencias.»

Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

En este post veremos estrategias de neurociencia para la gestión del estrés. Según cómo enfoquemos el pensamiento y atención desde la corteza prefrontal, CPF puede que aumentemos nuestro estrés. Veremos en qué situaciones sucede. Pero, las neuronas de GABA en la amígdala pueden ayudarnos a calmar el miedo y el consiguiente estrés. Aprenderemos a aprovecharlo para mejorar nuestra calidad de vida.

En el anterior artículo, empezamos a ver la neurociencia del estrés. Después de ello, tenemos pocas dudas de que es mejor no aumentar el estrés que únicamente intentar disminuirlo.

El alto estrés afecta negativamente nuestra calidad de vida. Pero, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en distrés, estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

En este post primero profundizaremos algo más en la neurociencia del estrés a partir de NeuroQuotient® .Esto nos permitirá diseñar estrategias para la gestión del estrés, sobre todo para evitar aumentarlo. También veremos cosas que, por lo general, no somos conscientes que podemos hacer mejor al respecto.

El estrés, visto desde la neurociencia, es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella.

Vamos primero a revisar algunos conceptos de la neurociencia del estrés ya tratados en el post anterior.  Es conveniente que los tengamos muy presentes para, luego, comprender mejor las estrategias de gestión del estrés.

Primero. Detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (a través de los sentidos), la amígdala (centro límbico del miedo) y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr (si la amenaza es muy grande) o luchar (si es posible hacerle frente con éxito). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Es decir, en la neurociencia del estrés es fundamental la CPF.

Desde NeuroQuotient® acostumbramos a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y, probablemente, nunca los habrá. O que, en nuestra mente, convertimos ratones en leones.

NeuroQuotient® convierte la neurociencia en algo práctico, en este caso la neurociencia del estrés.

Pero, también, con el pensamiento, desde la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

Pero, en el anterior post dejamos pendiente la clave de la neurociencia de estrés para evitar aumentarlo. En ella también interviene la corteza prefrontal.

Decíamos, que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células (neuronas) intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Cómo se activan? Pues con un mensaje desde la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, es una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo como: ‘Ostras, sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés consiguiente es utilizar fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas son ‘agonistas’ de GABA, es decir, actúan del mismo modo en los receptores de la amígdala central.

No lo consideramos aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco vimos en el post anterior qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- la noradrenalina activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Pero, un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

En esta revisión de la neurociencia del estrés, lo apuntamos ahora por dos razones:

Primera, porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente aún, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentarnos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cómo activamos o intensificamos el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  En muchos casos tiene que ver con cómo utilizamos y enfocamos el pensamiento. Nos podemos hacer las siguientes preguntas:

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si nos resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta NeuroQuotient®, lo podemos tener claro en 15 minutos.

Una vez identificados nuestros puntos de mejora, se trata de encontrar neuro comportamientos alternativos para estas situaciones. Estrategias surgidas de la comprensión de la neurociencia del estrés.

Ya hemos podido darnos cuenta de que, en la mayoría de los casos, se trata de evitar crear o intensificar las señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarnos ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparnos, decidamos que es importante y pasemos a la acción. No nos quedemos dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovechemos la energía dirigiéndola hacia la acción para el logro de lo importante.

Preocupándonos también desencadenamos energía, pero la malgastamos; y podemos acabar somatizando el estrés.

Y procuremos cambiar el foco en positivo. Nos cuesta lo mismo pensar en lo que vamos a lograr que en imaginar lo contrario.

  1. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decidamos que es importante. Olvidemos lo detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioricemos. Hay muchas cosas en que, si fallamos, no pasa absolutamente nada. Hay otras, no tantas, más importantes que mejor que salgan bien.
  2. Cuando queremos tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Hemos de tener en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tenemos unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tenemos que hacer solos.

Entonces, una vez más, prioricemos. Organicémonos para aprovechar mejor el tiempo. Anotemos en la agenda cuando vamos a ocuparnos de cada cosa. No pretendamos tenerlo todo en la mente; con ello sólo estresaremos nuestra CPF.

Fijémonos en qué, que cuando sabemos lo que es importante, podemos ocuparnos de ello y, al mismo tiempo, dejamos de preocuparnos de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, podemos desde la CPF (el pensamiento y el foco) enviar un mensaje de tranquilidad a la amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con las ideas para evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia
  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocupémonos, busquemos una alternativa para conseguirlo. Si no podemos hacer nada, no tiene sentido que el preocuparnos.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella, hace que se dispare el sistema del miedo. Y cómo, afortunadamente, no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del cuerpo. Para evitarlo, se trata de cambiar el enfoque respecto estas personas, si son importantes para nosotros. Si no lo son, basta con pasar de ellas.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’, hay un modo diferente de abordarlo. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, mejor ir al médico. Si no, podemos poner la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Y dejar que evolucionen por sí mismas. Nuestro cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea está en parte relacionada con la técnica TIPI.! ¡Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puede informarte directamente de su creador, Luc Nicon).
Finalmente, los elementos exógenos. Dogras, más o menos.
  1. Respecto al café poco hay que decir.! ¡No abusemos! Sobre todo, si nuestro organismo es especialmente sensible a la cafeína.
  2. Si tenemos que tomar benzodiazepinas, es que nuestro nivel de estrés está ya muy alto. No lo aumentemos, por lo menos. Y mucho menos con cafeína.

Los fármacos tranquilizantes producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero podemos probar con algo más natural, como la valeriana. Eso sí, huele muy mal, por esto no creemos que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que nos ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con las neuronas CIT lo antes posible.

La herramienta NeuroQuotient® nos facilita entender la neurociencia de la conducta. En este caso la neurociencia del estrés. Y, sobre todo, con ella podemos ver cómo nuestras neuro conductas ayudan a nuestra satisfacción y bienestar.

 

 

 

 

 

¿Bajar el estrés o no aumentar el estrés?

En este artículo nos preguntamos qué opción es mejor: reducir el estrés o no aumentarlo. El estrés, o mejor el distrés (cuando es muy alto y persistente) es un mal del nuestro tiempo. Entendiendo sus bases neurológicas veremos cómo muchas veces lo aumentamos exageradamente con nuestra percepción e interpretación de las situaciones. Entendiendo la neurociencia de la conducta podemos tomar consciencia de que veces nos autolimitamos. NeuroQuotient® nos ayuda a ello.

Con frecuencia queremos disminuir nuestro estrés.

Hace unos días, en la preparación de la sesión de coaching, vimos que una persona nos pedía tratar sobre más ejercicios y técnicas que le ayudaran a reducir el estrés.

Decía algo así: ‘Estoy haciendo deporte y meditación, pero no consigo reducir el estrés a un nivel aceptable. Al contrario, creo que va aumentando’

Está claro que hablamos del distrés, del estrés excesivo, ya casi crónico. El que se manifiesta en una serie de sensaciones corporales desagradables y en dificultad para concentrarnos y descansar.  O nos cuesta dormir o caemos por agotamiento y al cabo de dos o tres horas estamos con los ojos abiertos como platos.

 A menudo la principal fuente de estrés es uno mismo

¿Cómo lo hacemos para aumentar el propio estrés?

A la persona que quería disminuir su estrés, le preguntamos: ¿Cómo lo haces para aumentar el estrés?

Podemos medir la sensación de estrés en una escala del 1 a 10. Consideramos de 1 a 5 adecuado, de 5 a 7 preocupante y de 8 a 10 grave. El 0 no vale, no es un nivel razonable, el día que lo logremos ya no estaremos para nada.

Alguien en una constante sensación de estrés de 8 ó 9, haciendo regularmente ejercicios de afrontamiento, parece claro que tiene que tener una fuente interna.

Es lógico qué en un incendio, en un terremoto, en un ataque terrorista, ante una pérdida, etc. nos sintamos estresados. Pero nuestra persona, ni el presente, ni en el pasado, tenía ninguna situación de este tipo ni nada parecido.

No estaban presentes, lo que se acostumbran a llamar, estresores externos relevantes. Simplemente sucedía, como pasa en muchos casos, que la principal fuente de estrés era interna. Puede que hubiera un disparador externo, pero era más importante la propia percepción.

¿Cuáles son las bases neurológicas del estrés?

El sistema cerebral de las amenazas o del miedo

Para comprenderlo mejor, vamos a ver qué sucede en el cerebro, y en el cuerpo, con el estrés.

El estrés nace en el sistema del miedo o de las amenazas. En los animales preferimos hablar de amenazas y en los humanos de miedo. El miedo es una emoción, el resultado de la interpretación de las situaciones y las sensaciones correspondientes.

Empecemos por los animales y, lo mismo, valdrá para el animal humano.

¿Cuál es el propósito del sistema de las amenazas?

Simplemente, favorecer la supervivencia en base a minimizar el daño y el dolor.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal que, su memoria de especie, le indica que es una amenaza, puede responder de diferentes maneras:  Atacar (fight), si puede hacerle frente, o huir (flight), si la amenaza percibida le supera.

Dejamos de lado, aquí, una tercera opción: el quedarse quieto, bloqueo (freeze), que ya hemos visto alguna vez anterior más asociada con la depresión en los humanos.

En el centro del sistema de las amenazas están las amígdalas cerebrales. La señal sensorial llega a su zona basolateral y, desde esta, a su zona central que conecta con el sistema nervioso autónomo, activando la rama simpática y frenando la rama parasimpática.

¡El animal está listo para atacar o huir! Tanto vale para una cosa como para la otra. Depende de lo que indique la memoria, las amígdalas son las mismas y lo que viene a continuación, también.

Las vías rápida y lenta del estrés. El sistema nervioso autónomo y el cortisol

La rama simpática, del sistema nervioso autónomo, segrega adrenalina (en la médula de las glándulas adrenales) que pasa a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, dilata las pupilas, abre los bronquios, etc. Esta es la vía rápida, inmediata, del estrés. La que facilita el ataque o la huida.

Al cabo de unos 10 minutos empieza a funcionar la vía lenta del estrés. La de los glucorticoides (cortisol en los humanos). El cortisol es segregado en la corteza de las glándulas adrenales. Principalmente sirve para generar energía a partir de las reservas del cuerpo (grasas y proteínas).

La vía lenta, viene a sustituir la falta de actividad de la rama parasimpática, cuya función es favorecer la recuperación de energía con el descanso y la digestión: bajar el ritmo cardíaco, contraer los bronquios, cerrar las pupilas, favorecer la salivación, etc.

Acostumbramos a hablar de la activación simpática y olvidamos la desactivación parasimpática. Pero, síntomas como sequedad en la boca, dificultad para respirar, problemas digestivos, ojos abiertos por la noche, etc., son muy frecuentes, ¿Verdad? Nos llevan a pensar a los humanos en la necesidad de que reduzcamos el estrés.

Por otra parte, la vía lenta tiene pocas oportunidades de actividad en los animales. A los 10 minutos la gacela o ha huido del león, o muy mal para la gacela. Si sólo estuviera herida y escondida, entonces entrarían en acción los glucocorticoides para facilitar su recuperación.

Es importante apuntar que entre la amígdala basolateral y la central hay unas neuronas intercaladas del neurotransmisor GABA que pueden frenar la activación de la amígdala central. En el próximo artículo al tratar de métodos del afrontamiento del estrés hablaremos de ello: ‘Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia’

¿Y en la parte más humana? ¿Cómo influimos en el sistema del miedo?

Lo visto hasta ahora vale para los humanos. Ya lo hemos ido introduciendo al hablar del sistema nervioso autónomo parasimpático.

La diferencia está en la mayor prevalencia de la corteza prefrontal (CPF). Con la que pensamos y dirigimos la atención. La que nos diferencia del resto de mamíferos.

Gracias a ella los humanos no distinguimos entre lo que percibimos, lo que imaginamos o recordamos. Es decir, las señales que llegan a la amígdala muchas veces tienen procedencia interna o, como mínimo, son interpretadas por la CPF.

Con preocupación, auto exigencia y perfeccionismo (cuando todos los detalles son muy importantes), con la interpretación de las situaciones, podemos poner la atención en peligros exagerados, que sólo están en nuestra mente. Nos auto generamos miedo y ponemos en marcha la ‘huida’. Por otra parte, queriendo lograr resultados muy altos y a corto plazo, vemos obstáculos en el camino y nos ponemos en posición de ‘lucha’ hacía los demás.

Está claro, pues, qué con la atención y el pensamiento podemos activar la amígdala central y el sistema nervioso simpático y frenar el parasimpático.

Además, cuando nos ponemos en ‘huida’ no salimos corriendo. ¿Para qué correr?, no hay ningún león.

Y aparece el estrés.  Taquicardias y pupilas dilatadas, en estado continuo de alerta (sistema simpático muy activo) y sensaciones de ahogo, sequedad en la boca, dificultad para dormir, problemas digestivos (sistema parasimpático frenado).

Cuando el estrés es persistente, de larga duración, aparece la ansiedad. Con la vías rápida y lenta (cortisol) permanentemente en marcha.

Al ponernos en posición lucha, sí que liberamos energía. Por esto el deporte funciona para reducir el estrés.

Algunos humanos con gran tendencia a la ‘lucha’, no acumulan estrés porque lo sacan todo hacia fuera. Estupendo para ellos y peor para las personas cercanas.

Pero no es lo habitual. Al fin y al cabo, las vías cerebrales de lucha y huida son las mismas.

¿Cuál es nuestro caso? ¿Necesitamos reducir el estrés porque tendemos a aumentarlo nosotros mismos?

Imaginamos que estas alturas hay pocas dudas de como se genera el estrés y que, en muchos casos, la principal fuente puede ser interna. Y, que, por lo general, para una buena gestión más que pensar en reducir el estrés, es más eficiente procurar no aumentarlo.

Es importante que destaquemos que no todos los cerebros y cuerpos humanos son igual de sensibles al estrés. En consecuencia, no todo el mundo tiene la misma necesidad de gestionarlo, porque no lo sentimos con la misma intensidad. Hay personas más resilientes que se afectan menos por los estresores externos.

En los que sí lo sentimos de modo intenso, muchas veces se produce un importante error: tratar de gestionarlo con el pensamiento, con la CPF.  Acostumbra a suceder que. estando tan pendientes de las sensaciones físicas, y preocupándonos, el resultado es el contrario del deseado.

Bien, vistas las bases neurológicas del estrés, en el próximo artículo buscaremos ideas para gestionarlo. Para no aumentar o para reducir el estrés.

Aunque el primer paso para el desarrollo es la toma de consciencia. Con la neuro herramienta NeuroQuotient® es fácil detectar el mayor o menor nivel de estrés, la mayor o menor resiliencia, la tendencia a la lucha o a la huida y encontrar caminos, nuevos neurocomportamientos, para gestionar el estrés. Se trata de desarrollar el liderazgo personal o autoliderazgo.

Estrategia para mejorar la autoestima y el estado de ánimo

La mejora de la autoestima y el estado de ánimo es una necesidad bastante frecuente, aunque no siempre reconocida

¿Psicólogos y coaches, os habéis encontrado alguna vez con clientes con la autoestima y el estado de ánimo mejorables?

Los psicólogos/as clínicos, estoy seguro,  contestaréis que por lo menos el 90% de los casos que tratáis presentan esta problemática.

Los coaches, diréis que en un porcentaje mucho menor.  Es lógico. Sin embargo, tener en cuenta que no podemos trabajar en desarrollo del liderazgo, y en el logro de objetivos tangibles, si la persona no tiene un nivel de auto-liderazgo suficiente.

Es verdad que el logro de resultados ayuda a aumentar la autoestima y el estado de ánimo. Pero, al mismo tiempo, los resultados son casi imposibles sin un mínimo de estos ingredientes. ¡Es importante no querer empezar la casa por el tejado! ¡Qué no nos pasen desapercibidos estos casos! ¡Es bueno disponer de una estrategia!

¿Cuándo se da esta necesidad de mejora de la autoestima y el estado de ánimo?

La autoestima y el estado de ánimo bajos son fenómenos que no necesariamente van juntos y, afortunadamente, ambos, pueden tener una duración limitada en el tiempo. Más en el caso del bajo estado de ánimo que puede ser algo pasajero. En cuanto a la poca autoestima acostumbra a ser más duradera e influir en el otro vector.

Sin embargo, vamos a enfocar su mejora del mismo modo. A medida que nos adentremos en el post verás porqué.

Plantearemos una estrategia basada en la comprensión de la neurociencia de la conducta que nos proporciona el modelo y la herramienta neuroquotient.

Antes de entrar en ello es importante recordar que es y cómo fue creada la neuro herramienta.

NeuroQuotient nos habla de las bases cerebrales de la conducta: los neurocomportamientos. Para identificar estas bases cerebrales, que sistemas del cerebro influyen de modo más relevante en la conducta, estudiamos los fundamentos de neurociencia de los sistemas que están involucrados en los trastornos psicológicos más habituales.

En la depresión confluyen la autoestima el estado de ánimo bajos

Supongo que ya estás viendo que en el trastorno donde se juntan la autoestima y el estado de ánimo bajos es la depresión. De hecho, la depresión es uno de los trastornos del estado de ánimo. Y, como, al sentirse deprimido ni apetece nada ni hay energía, es casi imposible pasar a la acción para lograr algo valioso, con lo que la autoestima va desapareciendo.

Así pues, tal como ya hemos visto en algún post anterior, una de las dimensiones limitantes de la neuro herramienta (neurocomportamientos que proporcionan resultados insatisfactorios) nos indica el nivel de la autoestima y el estado de ánimo. En cierto modo nos dice lo lejos, o cerca, que estamos de la depresión.

!Atención! Estamos hablando mucho de depresión, en la mayoría de casos sólo como referencia. Autoestima y estado de ánimo mejorables no implica necesariamente depresión. Sin embargo este trastorno nos servirá para construir y ver clara una estrategia de desarrollo.

Pensando en términos de neurociencia, para plantear una estrategia sobre como incrementar la autoestima y el estado de ánimo, es decir, para alejarnos de la depresión, podríamos proponer buscar el modo de aumentar la serotonina. Es lo más prescrito a nivel farmacológico, ¿verdad?

Sin embargo, en el post anterior veíamos la paradoja de la serotonina: ¡El perfil genético de las personas con mayor tendencia a la depresión tiene recaptadores de serotonina que dejan más serotonina libre!

El camino de mejora no pasa por incrementar la serotonina

Por otra parte, la serotonina es uno de los principales neurotransmisores inhibidores. Aumentándola tal vez lograremos que las personas se sientan tranquilas y relajadas, pero difícilmente que conseguiremos que se enfoquen a la obtención de resultados que ayuden a incrementar su autoestima.

Hay otro modo, de abordar este desarrollo.

Es una de las estrategias de desarrollo de NeuroQuotient que parten de la idea de Einstein de que ‘los problemas hay que solucionarlos a un nivel distinto del que han sido creados’.

Va más por el camino de la dopamina que el de la serotonina. Muchas veces consideradas con un rol opuesto (Bureau, Y-Lan; Dayan, Peter; Opponency Revisited: Competition and Cooperation Between Dopamine and Serotonin)

Los propios síntomas de la depresión nos enseñan un camino de mejora más eficiente

Lo comprenderemos más fácil a partir de otros síntomas y/o neurocomportamientos característicos de la depresión: la anhedonia y la rumiación.

La anhedonia es uno de los síntomas más claros de la depresión mayor. Es la incapacidad para experimentar placer y la pérdida de interés o satisfacción en casi todas las actividades. Se considera una falta de respuesta a los estímulos habitualmente placenteros.

La rumiación, es otro de los neurocomportamientos presentes en la depresión. Consiste en quedarse enganchado en bucles de pensamiento negativo, dando vueltas sobre un mono tema. Con enfoque en negativo sobre uno mismo, muchas veces con auto-culpabilización. ¡Qué mal lo he hecho! Pensado en el problema pasado y no en la solución. Un lamentable modo de minar el estado de ánimo y la autoestima. !Los cerebros con mayor tendencia a rumiar tienen más riesgo de depresión¡

Estos dos síntomas ya nos dan la pista de como enfocar la mejora de la autoestima y el estado de ánimo. Crear nuevos neurocomportamientos, nuevas conexiones cerebrales que con la práctica se vayan fortaleciendo, para:

  • Despertar el sistema de recompensa, la motivación, con el enfoque positivo. Sobre todo en el presente. Y así evitar la anhedonia.
  • Saltar de un pensamiento a otro (también con enfoque positivo). Para romper la tendencia a rumiar.

Esto es lo que hacen las personas con imaginación y creatividad y con enfoque en positivo. Las que viven la vida y nos transmiten entusiasmo, porque lo sienten

Curiosamente estos son los neuro comportamientos más específicos de una de las dimensiones de eficacia (que aportan buenos resultados) identificadas en NeuroQuotient.

El cerebro humano no es capaz de distinguir entre lo que percibe de lo que recuerda o imagina. De este modo, si somos capaces de dirigir nuestra atención (interior y/o exterior) en positivo podremos poner en marcha la dopamina del sistema de recompensa.

Por otro lado, las personas creativas e imaginativas, son capaces de saltar de un pensamiento a otro en positivo. De hecho, esta es una de las bases de la creatividad. Así, también están despertando su sistema de recompensa. Y cuando en su exploración caen en un pensamiento negativo, son capaces de pasar página muy rápidamente.

A partir de ahí puedes desarrollar tus tácticas para cada cliente

Normalmente, para mejorar la autoestima y el estado de ánimo, nos sugieren centrarnos en éxitos pasados y proyectarlos al presente y al futuro. No está mal. Al contrario, está muy bien para casos en que la autoestima y el estado de ánimo no están muy ‘tocadas’. Sin embargo, cuando la tendencia a rumiar es alta, en un momento desaparecen los efectos del enfoque hacia el éxito.

Una estrategia más efectiva pasa por juntar ambos caminos:

  • enfoque positivo en el presente, para poner en marcha el sistema de recompensa y evitar el riesgo de anhedonia,
  • y aprender a saltar de una idea a otra para romper la rumiación.

A partir de ahí puedes imaginar cualquier táctica sencilla para poner práctica con tus clientes. Por ejemplo. Crear un juego a partir de lo que les gusta más y plasmarlo en un tablero, una especie de juego de la oca (sin pozos ni castigos), y, con un dado, saltar de una situación otra.

Y, recordar, que la comprensión teórica no vale. La acción, la práctica (aunque sea en modo simulado) es el único modo de ir fortaleciendo las nuevas conexiones cerebrales. Al mismo tiempo que dejar de utilizar las antiguas es la única manera de que se debiliten.