Síndrome o depresión post vacaciones. 7 ideas para superarlo desde la neurociencia

Muchos han escrito sobre el síndrome post vacaciones, a veces llamada depresión postvacacional. En este sentido no somos originales. Sin embargo, pocos lo han abordado desde el punto de vista de la neurociencia. Comprender que sucede en nuestro cerebro nos ayuda a aportar estas 7 ideas para superarlo. Para minimizar la intensidad y duración del síndrome o depresión post vacaciones.A finales de Agosto en el hemisferio Norte (Febrero en el hemisferio Sur), muchas personas finalizamos nuestro período vacacional y volvemos a la habitual rutina del trabajo.

Y en esta transición ¿Quién no ha sufrido alguna vez el síndrome o depresión post vacaciones, qué aparece en este tránsito del ocio al trabajo? Por esto es un tema tratado a menudo. Por ejemplo.

Se presenta como una cierta depresión porque algunos de los síntomas son similares:

Falta de energía, de motivación, de ‘ganas’ de hacer, desánimo y una cierta tristeza y nostalgia.

Pero solo se trata de esto: un estado de ánimo más bajo de lo normal, afortunadamente, no duradero. Lo superamos en pocos días. De hecho, lo hemos superado muchas veces.

Entender los procesos cerebrales subyacentes nos ayuda a minimizar el impacto del síndrome post vacaciones

El propósito de este blog de NeuroQuotient está en entender qué sucede en nuestro cerebro en diversas situaciones y experiencias. En este caso con el síndrome o depresión post vacaciones. Cuando podemos entender nuestros procesos internos, es más fácil elaborar estrategias cognitivas para mejorar nuestro bienestar.

Es cierto que el síndrome post vacaciones es más intenso en algunas personas que otras. Sobre todo, para aquellas que tienen, y perciben, un mayor contraste entre ‘las vacaciones’ y el entorno de trabajo. Trabajos estresantes, o con condicionantes que los hacen psicológicamente más duros. Por ejemplo, jefes (líderes tóxicos  y agresivos), y/o compañeros, digamos, poco amables y empáticos.

Resaltábamos la palabra perciben, porque la propia percepción y experiencia interna, normalmente, es más importante que la externa. No todas las personas vivimos del mismo modo circunstancias similares. Por esto es relevante comprender que sucede individualmente, para que cada uno haga su propia adaptación de las 7 ideas a cada uno.

Se trata pues de, entendiendo los procesos cerebrales, poder minimizar la intensidad y la duración del síndrome post vacaciones para cada uno de nosotros. ¿Qué hacer y qué evitar hacer en cada caso?

Luego, lo podremos aplicarlo a las vacaciones de verano, a las de Navidad y, hasta, a la ‘lunitis’.

¿Dónde ponemos la atención del pensamiento? ¿Con qué emociones conectamos? ¿Cuál es nuestro estado de ánimo?

La clave está, por una parte, en ser conscientes de dónde ponemos la atención de nuestro pensamiento con la corteza prefrontal (CPF).

Con el pensamiento imaginamos y recordamos (despertamos memorias del hipocampo). Depende de cómo y cuáles sean nuestros pensamientos conectamos con distintos registros límbicos emocionales que marcan nuestro estado de ánimo. Es muy distinto que activemos la amígdala (miedo, amenazas) que el sistema de recompensa (área tegmental ventral, dopamina, motivación).

Centrados en  el síndrome post vacaciones. Nuestro resultado emocional no será el mismo si ponemos la atención en la imagen de cabecera del post (la salida del sol desde un barco acercándose al destino vacacional), que en la siguiente imagen (Fig 1): puesta de sol del último día de vacaciones. Además, en este caso, se está cruzando un barco que marcha de la isla que fue nuestro destino.

Ilustrar síndrome post vacaciones
Puesta de sol el último dia de vacaciones

Pero, no solo imaginación y memoria influyen en el estado de ánimo. También, el estado de ánimo en que estemos potencia la imaginación y memoria del ‘mismo tono’. Si estamos contentos, nuestros pensamientos son alegres. Si estamos tristes la imaginación y las memorias serán de tristeza y nostalgia.

De este modo, vamos reforzando círculos virtuosos de ánimo positivo o pesimistas de desánimo. Cuando estos bucles de emoción y pensamiento negativo son persistentes en el tiempo, entonces si podemos hablar de depresión y no, precisamente, de síndrome post vacaciones.

La atención del pensamiento y el estado de ánimo en el proceso de pre vacaciones a post vacaciones

Vamos a ver como varia nuestro foco del pensamiento y el estado de ánimo alrededor de las vacaciones. Analicemos el proceso desde una semana antes de las vacaciones hasta una semana después.

¿Dónde está puesta nuestra atención en cada momento? ¿Cómo son las imaginaciones y recuerdos más probables, y el estado de ánimo?

Iremos comentando la Tabla I.  En la primera columna está el momento respecto a las vacaciones. En las siguientes columnas indicamos si nuestra atención está en el pasado, presente o futuro.

Dentro del cuadro,  + indica estado de ánimo positivo (motivación, ganas); – estado de ánimo negativo (desánimo).

La columna estado de ánimo global es el estado de ánimo resultante. Cómo nos sentimos en conjunto.

 

Pasado reciente  Presente Futuro próximo Estado de ánimo global
a. Semana pre vacaciones =+ ++ ++
b. Durante vacaciones         +++ +++
c. Últimos días vacaciones ++ +
d. Semana posterior    –

Tabla I. Atención del pensamiento y estado de ánimo en el proceso temporal de pre vacaciones a post vacaciones.

a. Previo a las vacaciones. Estamos con los temas y problemas de presente. Generalmente con un enfoque neutro o positivo. Los problemas, tocan a su fin (aunque sólo sea temporalmente). Pero, sobre todo, con la atención en las futuras vacaciones. Imaginando en positivo (‘voy a descansar’, ‘voy a disfrutar’). El gradiente emocional es de estado de ánimo positivo.       

0. Podemos hacer una cuenta atrás, faltan 3,2,1, 0 días para las vacaciones.

b. Durante las vacaciones. Cuando hemos desconectado totalmente del trabajo (maldito sea quien nos empuja a reconectar). La atención está en el presente. En el descanso o en el viaje. En la ciudad que estamos visitando, en el libro que estamos leyendo. En el paisaje, en el mar o en la montaña.

Las 7 ideas para contrarrestar el síndrome post vacacionalc. Cuando van finalizando. Seguimos viviendo las vacaciones en positivo. Pero, con un riesgo. Podemos empezar a conectar con el futuro. A imaginar en negativo ¡se acaban las vacaciones!,‘¿Qué me voy a encontrar en la oficina?’ ‘Aquello que dejé pendiente’

  • Los últimos días de vacaciones, centrarse en el presente. Poner toda la atención hasta el último momento en el presente, en disfrutar en vivir en positivo. No sirve de mucho preocuparse, empezar a pensar negativamente en el futuro. Podemos poner en marcha el miedo. Quedémonos mentalmente donde estamos.
  • Nada de cuentas atrás hacia el trabajo. No contar los días que faltan para volver. Esto nos pondrá la atención en el futuro. Nos puede ayudar ‘volver de golpe’. Sin intervalo entre vacaciones y el trabajo. Un día en vacaciones y el siguiente en el trabajo.

d. Ya estamos de vuelta (los primeros días). Es habitual que del presente sólo veamos los problemas y del futuro sólo imaginemos dificultades. Con esta atención en negativo, la mente se nos va al pasado reciente (vacaciones) y lo echamos de menos. Entramos en modo nostalgia, tristeza, pérdida y nos hundimos en la miseria emocional. El síndrome o depresión, post vacaciones.

  • Evitar lo que nos lleve la atención al pasado reciente. Esperar a mirar vídeos y fotografías, por ejemplo. ¡Espera una semana! En el mundo analógico del pasado siglo era necesario un tiempo hasta que revelaran las fotografías y diapositivas. Esto iba a nuestro favor.
  • En un entorno de trabajo, prohibido preguntar (más allá del quedar bien) por las vacaciones. Cuidarse de los sádicos (conscientes o inconscientes) que vuelven unos días antes que la mayoría. Superan su síndrome post vacacional en soledad y, el lunes siguiente, cuando vuelven los demás se recrean en su miseria.

Y tres ideas más … 

  • Vuelta a medio gas. Más arriba hablábamos de volver de golpe, pero podemos probar esta alternativa. De este modo, el contraste no es tan grande. Vamos levantando la alfombra poco a poco. El volver unos días antes que la mayoría sirve, también, para evitar a los sádicos de los que hablamos antes. Procura, pero, no caer en la tentación de estar esperando a los compañeros con los problemas justo al cruzar la puerta y contribuir a su depresión post vacaciones.
  • Pensamiento positivo. Aprovechar algún recuerdo concreto de las vacaciones como combustible emocional positivo.

          ¿Cuál fue el mejor momento en las vacaciones? Con él nos podemos crearnos una ancla como indicábamos en un post anterior . Nos ayudará a conectar con un estado emocional positivo.             Se trata de acceder a la química emocional que nos aporte motivación, energía, ganas de hacer.            

           Cuidado, no utilizar todas las vacaciones de modo global! ¡Solo algo puntual!            

           Revivimos la experiencia a fondo y creamos un disparador. Puede ser una imagen de una experiencia Fig 2 (recuerdo de un baño en una cala de la isla Caprera / Cerdeña). Luego, ante              la tentación de pensar en negativo, poniendo la atención en el disparador recuperamos el estado emocional potenciador. Importante emplearlo lo antes posible, como una vacuna, no         como  un analgésico para  calmar el malestar.

Fig 2. Una cala de la isla Caprera en Cerdeña
  • Y humor, mucho humor, muy buen humor. Reír a menudo. No hay ninguna razón para estar triste. No nos sirve de nada para minimizar o evitar el síndrome o depresión post vacaciones.