Estrategia para mejorar la autoestima y el estado de ánimo

La mejora de la autoestima y el estado de ánimo es una necesidad bastante frecuente, aunque no siempre reconocida

¿Psicólogos y coaches, os habéis encontrado alguna vez con clientes con la autoestima y el estado de ánimo mejorables?

Los psicólogos/as clínicos, estoy seguro,  contestaréis que por lo menos el 90% de los casos que tratáis presentan esta problemática.

Los coaches, diréis que en un porcentaje mucho menor.  Es lógico. Sin embargo, tener en cuenta que no podemos trabajar en desarrollo del liderazgo, y en el logro de objetivos tangibles, si la persona no tiene un nivel de auto-liderazgo suficiente.

Es verdad que el logro de resultados ayuda a aumentar la autoestima y el estado de ánimo. Pero, al mismo tiempo, los resultados son casi imposibles sin un mínimo de estos ingredientes. ¡Es importante no querer empezar la casa por el tejado! ¡Qué no nos pasen desapercibidos estos casos! ¡Es bueno disponer de una estrategia!

¿Cuándo se da esta necesidad de mejora de la autoestima y el estado de ánimo?

La autoestima y el estado de ánimo bajos son fenómenos que no necesariamente van juntos y, afortunadamente, ambos, pueden tener una duración limitada en el tiempo. Más en el caso del bajo estado de ánimo que puede ser algo pasajero. En cuanto a la poca autoestima acostumbra a ser más duradera e influir en el otro vector.

Sin embargo, vamos a enfocar su mejora del mismo modo. A medida que nos adentremos en el post verás porqué.

Plantearemos una estrategia basada en la comprensión de la neurociencia de la conducta que nos proporciona el modelo y la herramienta neuroquotient.

Antes de entrar en ello es importante recordar que es y cómo fue creada la neuro herramienta.

NeuroQuotient nos habla de las bases cerebrales de la conducta: los neurocomportamientos. Para identificar estas bases cerebrales, que sistemas del cerebro influyen de modo más relevante en la conducta, estudiamos los fundamentos de neurociencia de los sistemas que están involucrados en los trastornos psicológicos más habituales.

En la depresión confluyen la autoestima el estado de ánimo bajos

Supongo que ya estás viendo que en el trastorno donde se juntan la autoestima y el estado de ánimo bajos es la depresión. De hecho, la depresión es uno de los trastornos del estado de ánimo. Y, como, al sentirse deprimido ni apetece nada ni hay energía, es casi imposible pasar a la acción para lograr algo valioso, con lo que la autoestima va desapareciendo.

Así pues, tal como ya hemos visto en algún post anterior, una de las dimensiones limitantes de la neuro herramienta (neurocomportamientos que proporcionan resultados insatisfactorios) nos indica el nivel de la autoestima y el estado de ánimo. En cierto modo nos dice lo lejos, o cerca, que estamos de la depresión.

!Atención! Estamos hablando mucho de depresión, en la mayoría de casos sólo como referencia. Autoestima y estado de ánimo mejorables no implica necesariamente depresión. Sin embargo este trastorno nos servirá para construir y ver clara una estrategia de desarrollo.

Pensando en términos de neurociencia, para plantear una estrategia sobre como incrementar la autoestima y el estado de ánimo, es decir, para alejarnos de la depresión, podríamos proponer buscar el modo de aumentar la serotonina. Es lo más prescrito a nivel farmacológico, ¿verdad?

Sin embargo, en el post anterior veíamos la paradoja de la serotonina: ¡El perfil genético de las personas con mayor tendencia a la depresión tiene recaptadores de serotonina que dejan más serotonina libre!

El camino de mejora no pasa por incrementar la serotonina

Por otra parte, la serotonina es uno de los principales neurotransmisores inhibidores. Aumentándola tal vez lograremos que las personas se sientan tranquilas y relajadas, pero difícilmente que conseguiremos que se enfoquen a la obtención de resultados que ayuden a incrementar su autoestima.

Hay otro modo, de abordar este desarrollo.

Es una de las estrategias de desarrollo de NeuroQuotient que parten de la idea de Einstein de que ‘los problemas hay que solucionarlos a un nivel distinto del que han sido creados’.

Va más por el camino de la dopamina que el de la serotonina. Muchas veces consideradas con un rol opuesto (Bureau, Y-Lan; Dayan, Peter; Opponency Revisited: Competition and Cooperation Between Dopamine and Serotonin)

Los propios síntomas de la depresión nos enseñan un camino de mejora más eficiente

Lo comprenderemos más fácil a partir de otros síntomas y/o neurocomportamientos característicos de la depresión: la anhedonia y la rumiación.

La anhedonia es uno de los síntomas más claros de la depresión mayor. Es la incapacidad para experimentar placer y la pérdida de interés o satisfacción en casi todas las actividades. Se considera una falta de respuesta a los estímulos habitualmente placenteros.

La rumiación, es otro de los neurocomportamientos presentes en la depresión. Consiste en quedarse enganchado en bucles de pensamiento negativo, dando vueltas sobre un mono tema. Con enfoque en negativo sobre uno mismo, muchas veces con auto-culpabilización. ¡Qué mal lo he hecho! Pensado en el problema pasado y no en la solución. Un lamentable modo de minar el estado de ánimo y la autoestima. !Los cerebros con mayor tendencia a rumiar tienen más riesgo de depresión¡

Estos dos síntomas ya nos dan la pista de como enfocar la mejora de la autoestima y el estado de ánimo. Crear nuevos neurocomportamientos, nuevas conexiones cerebrales que con la práctica se vayan fortaleciendo, para:

  • Despertar el sistema de recompensa, la motivación, con el enfoque positivo. Sobre todo en el presente. Y así evitar la anhedonia.
  • Saltar de un pensamiento a otro (también con enfoque positivo). Para romper la tendencia a rumiar.

Esto es lo que hacen las personas con imaginación y creatividad y con enfoque en positivo. Las que viven la vida y nos transmiten entusiasmo, porque lo sienten

Curiosamente estos son los neuro comportamientos más específicos de una de las dimensiones de eficacia (que aportan buenos resultados) identificadas en NeuroQuotient.

El cerebro humano no es capaz de distinguir entre lo que percibe de lo que recuerda o imagina. De este modo, si somos capaces de dirigir nuestra atención (interior y/o exterior) en positivo podremos poner en marcha la dopamina del sistema de recompensa.

Por otro lado, las personas creativas e imaginativas, son capaces de saltar de un pensamiento a otro en positivo. De hecho, esta es una de las bases de la creatividad. Así, también están despertando su sistema de recompensa. Y cuando en su exploración caen en un pensamiento negativo, son capaces de pasar página muy rápidamente.

A partir de ahí puedes desarrollar tus tácticas para cada cliente

Normalmente, para mejorar la autoestima y el estado de ánimo, nos sugieren centrarnos en éxitos pasados y proyectarlos al presente y al futuro. No está mal. Al contrario, está muy bien para casos en que la autoestima y el estado de ánimo no están muy ‘tocadas’. Sin embargo, cuando la tendencia a rumiar es alta, en un momento desaparecen los efectos del enfoque hacia el éxito.

Una estrategia más efectiva pasa por juntar ambos caminos:

  • enfoque positivo en el presente, para poner en marcha el sistema de recompensa y evitar el riesgo de anhedonia,
  • y aprender a saltar de una idea a otra para romper la rumiación.

A partir de ahí puedes imaginar cualquier táctica sencilla para poner práctica con tus clientes. Por ejemplo. Crear un juego a partir de lo que les gusta más y plasmarlo en un tablero, una especie de juego de la oca (sin pozos ni castigos), y, con un dado, saltar de una situación otra.

Y, recordar, que la comprensión teórica no vale. La acción, la práctica (aunque sea en modo simulado) es el único modo de ir fortaleciendo las nuevas conexiones cerebrales. Al mismo tiempo que dejar de utilizar las antiguas es la única manera de que se debiliten.

 

 

 

 

 

Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina?

No confundamos el nerviosismo asociado al estrés, con los nervios motores de las extremidades de los animales

La serotonina está de moda, nadie lo duda. Todo el mundo habla de las maravillas del neurotransmisor serotonina. Si no tenemos un buen nivel de serotonina, estamos perdidos. Fatal. Además, asociamos falta de serotonina y depresión.

¿Es todo correcto? ¿No nos estaremos pasando?

¿Cómo lo vemos desde NeuroQuotient?

Permitidme empezar con un chiste. Pepe Rubianes, en uno de sus monólogos, contaba:

  • ‘Dicen que los nervios engordan’.
  • ‘Pues, no te preocupes, tiene fácil solución. Le quitas los nervios a los bistecs y podrás comer toda la carne que quieras, sin engordar’.

El chiste, sólo es para avanzar que muchas veces al escuchar una palabra le ponemos contenido, sin que tenga mucho que ver con la realidad.

Continuemos con la broma, pero sólo a medias.

Ahora ya no hace falta que quites los nervios al bistec. La serotonina es la panacea. Serotonina, serenidad, tranquilidad y todos felices.  Se acabaron los nervios, se acabó el estrés.

Además, mejor comer mucha carne. La carne aporta el aminoácido triptófano, que ya todos sabemos que es el precursor de la serotonina. Por esto, a la serotonina, se la llama 5HT (5-hidroxitriptamina).

La serotonina nos aporta tranquilidad y serenidad, pero no tiene nada que ver con su nombre

Más a favor, aún.  De la serotonina se deriva la hormona melatonina que es inductora del sueño.  Entonces, todo perfecto, con triptófano y serotonina, a dormir tranquilos y felices.

Y es que el nombre de serotonina nos sugiere serenidad, y en muchos casos la aporta. Pero, ¡cuidado!, su nombre se deriva de ‘serum’, porque fue en el suero de la sangre donde se aisló por primera vez.

Un nombre potente.  Parece diseñado en un muy buen departamento de marketing. Una palabra fácil de recordar, que en sí misma contiene su (posible) definición.

Una palabra bien aprovechada por las empresas farmacéuticas.

Pero en el tema de serotonina y depresión, las cosas no están tan claras.

Para la depresión se prescriben ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina). El más famoso es Prozac (fluoxetina).!

Ah!¿Qué, que son los ISRS?

Brevemente: En las sinapsis neuronales hay estructuras moleculares recaptadoras que absorben el neurotransmisor residual. Al inhibir su efectividad tendremos, en este caso, más serotonina libre.

Está claro, pues. Si para la depresión se pretende aumentar la serotonina, mejor que tengamos un buen nivel de la misma.

Hasta aquí todo perfecto. Pero ahora viene lo más sorprendente. La llamada paradoja de la serotonina.

Al relacionarse con la depresión, es obvio que se haya estudiado mucho este neurotransmisor respecto a la genética de las personas. Con gran especificidad se ha profundizado en  los recaptadores de serotonina.

Los estudios son concluyentes. Las personas con mayor tendencia a la depresión tienen un perfil genético con unos recaptadores de serotonina característicos (llamados de alelo S, short). Pero, hay una sorpresa:

Los recaptadores de las personas con mayor tendencia a la depresión dejan más serotonina libre que los de las personas con menor tendencia (con recaptadores de alelo L, long).

He aquí la paradoja. ¡Mayor tendencia a la depresión implica recaptadores que dejan más serotonina libre. Es decir, más alta serotonina y depresión más probable.

Bien. No pasa nada. Si la serotonina es buena, mejor que sobre que no que falte.

Pero, también, está muy bien estudiado que la serotonina es uno de los principales, sino el más importante, neurotransmisor inhibidor de la conducta.

Tendrá sentido, pues, que lo aumentemos para inhibir la agresividad, la impulsividad, o el estrés. Y, efectivamente, los ISRS resultan efectivos para tratar la ansiedad.

¿Pero, serotonina y depresión, cuando la depresión es la inhibición por excelencia? En un estado depresivo no hay ni ganas (motivación) ni energía para hacer nada. Es la falta total de auto-liderazgo.

¿Inhibir aún más la inhibición? Tiene poco sentido, excepto, quizás, que estén asociadas tendencias suicidas.

Desde NeuroQuotient apuntamos a otro camino para evitar el riesgo de depresión

Sin embargo, el poco sentido que quedaba se acaba de perder cuando los estudios nos dicen que la serotonina tiene efectos contrarios a la dopamina.

Recordar que la dopamina es el neurotransmisor impulsor de la motivación de acercamiento. De las ganas. Sin dopamina, no hay motivación, no hay ganas de hacer nada. Es el neurotransmisor central del sistema de recompensa.

Bien hasta aquí, nuestra versión de como nada es tan sencillo ni bonito como nos lo venden.

En un próximo artículo abordaremos algunas ideas sobre cómo afrontar el riesgo de depresión a partir de aumentar la dopamina. Sin fármacos.

Para acabar con una sonrisa (una buena manera de incrementar la dopamina). Vemos que todo el mundo saca partido de que la serotonina este de moda. https://www.youtube.com/watch?v=XLMcDGzy0_g

Aunque en este caso, tal vez se trate de Ayahuasca.

Psicología y neurociencia. Depresión, ejemplo visual. (serie psicología y psiquiatría -1)

La conexión psicología y neurociencia está poco explicitada en nuestra web.

Hace unos días, un amigo psicólogo decía que apreciaba un gran potencial de aplicación de la neuro-herramienta en psicología, pero que no lo veía reflejado en la web.

Me hacía notar que nos centrábamos mucho en coaching y liderazgo, olvidando la relación entre psicología y neurociencia que, tenía muy claro, aportaba NeuroQuotient.

No puedo hacer más que darle la razón. En los dos comentarios. Sí, la estamos empleando con éxito en pacientes de psicología, y este uso, conectando psicología y neurociencia, no queda explícito en la comunicación de la web.

Tal vez, olvidamos reflejar la aplicación de la neurociencia en psicología a través de nuestra herramienta, porque para nosotros es muy obvia por los resultados que estamos obteniendo.  Y por un par de razones más.

En algún entorno psicología suena a trastorno, por esto preferimos hablar de desarrollo del liderazgo personal.

La primera razón es puro marketing aplicado al coaching. Para muchos pacientes y clientes, de entornos profesionales, resulta mucho más asumible decir que trabajan con un coach que con un psicólogo. ¿Verdad?

La otra, es referente a la propia comunicación. Fíjate. Cuando hablamos de coaching y liderazgo, nunca nos referimos a desarrollo del liderazgo, a secas. Siempre hablamos de liderazgo personal, de uno mismo. Self-leadership, en inglés.  Uno no puede pretender liderar a los demás si no se lidera a sí mismo.

Por esto, en este artículo vamos a iniciar una serie sobre neurociencia y psicología poniendo un ejemplo visual sobre un trastorno que ya ha salido en otro post: la depresión. En la depresión se pone de manifiesto uno de los bajos niveles de liderazgo de uno mismo.

Antes, pero, es importante comentar en que se fundamenta la potente conexión de la psicología con la neurociencia, (y de la psiquiatría con la neurociencia) a través de la neuro-herramienta: La propia estrategia que seguimos para el diseño del modelo.

La clave para estructurar el modelo fue identificar sistemas cerebrales y neuroconductas asociadas con trastornos psicológicos.

Partimos de una pregunta. ¿Cuáles son los sistemas cerebrales que están involucrados en los trastornos psicológicos más comunes (ansiedad, depresión, déficit de atención, etc.)? La neuro-herramienta es la respuesta. A partir de aquí, todo comentario adicional sobra.

Se trata de uno de los pocos modelos psicobiológicos que explican la conducta a partir de la biología del cerebro.

Por esto no sólo es una palanca para aprovechar la neurociencia en psicología. También lo es para sacar partido de la neurociencia en psiquiatría. Los psiquiatras, médicos, tienen en sus manos una potente arma en sus manos: los fármacos. NeuroQuotient es una oportunidad para algunos psiquiatras, de revisar como emplear el recurso farmacéutico de un modo más efectivo.

 

Un ejemplo. La visualización gráfica de la sanación de la depresión

No vamos a entrar a fondo aquí en explicar la estructura de la neuro-herramienta. Esto lo puedes ver en uno de nuestros talleres online gratuitos. Tampoco vamos a entrar a fondo en los que entendemos que son los fundamentos neurológicos de la depresión. No es el motivo de este artículo.

Respecto al segundo punto (fundamentos neuro). Sí que podemos comentar que en la certificación como Practitioners, coachs, psicólogos y psiquiatras, etc. entienden, por ejemplo, que incrementar la serotonina no siempre es el mejor camino para tratar la depresión. Este neurotransmisor tan de moda, no es la panacea. Está relacionado con la inhibición y es difícil encontrar mayor inhibición que en la depresión. Además, los perfiles genéticos con mayor tendencia hacia este trastorno tienen más serotonina disponible en sus sinapsis

En cuanto a la estructura, un par de apuntes para poder entender el gráfico que viene a continuación. NeuroQuotient es una herramienta muy visual. Llamamos eficacias a aquellas neuroconductas que nos aportan buenos resultados y las pintamos en color. A las que no nos ayudan a nuestra satisfacción les llamamos limitaciones y las dibujamos en gris.

Dicho esto, los gráficos siguientes corresponden a un caso real de una persona con depresión (izquierda) y la misma persona (sin depresión) a la derecha. Se ve que hay mucho más color y menos grises en el gráfico de la derecha (sin depresión). Es mayor la satisfacción de la persona. Más altas las eficacias, más pequeñas las limitaciones. Y no se trata de un caso de trastorno bipolar.

Concretamente, el progreso más grande se observa en la disminución de la limitación I2, la relacionada directamente con la depresión.

Una misma persona. Durante un período de depresión (CON, izquierda) y una vez superado el trastorno (SIN, derecha). Se visualiza más intensidad en las barras de color (eficacias) y menor en las grises (limitaciones).

!Ojo, no diágnostico! Si sirve para orientar y visualizar el progreso.

Tres apuntes finales. Uno. El ejemplo hace evidente que no estamos ante una herramienta de personalidad. La persona es la misma en gráfico de la izquierda y en el de la derecha.  Dos. No pretendemos que sirva para el diagnóstico, ni mucho menos, pero si es útil para valorar el ‘momento’ de la persona que nos pide soporte y orientarla mejor en función de sus necesidades. Tres. El que el cliente, paciente, coachee, etc. pueda visualizar su progreso al final de un proceso tiene un gran efecto potenciador.

Culpa y suicidio. Proceso y fundamentos cerebrales (La Contra, La Vanguardia 2)

No falló mi intuición al pensar que La contra de La Vanguardia podía ser una fuente de inspiración para  NeuroQuotient® e ir explicando los fundamentos cerebrales de la conducta. La entrevista de hoy, 16/01/17 a David Vann me lleva a comentar el binomio culpa y suicidio.

http://www.lavanguardia.com/lacontra/20170116/413398554743/tengo-en-mi-familia-cinco-suicidas-y-un-asesino.html

En este caso, además, veremos un proceso de aprendizaje para no caer en el proceso limitador: culpa y suicidio. Con final en el suicidio, la más extrema limitación humana.

Reconozco que el título del artículo “Tengo en mi familia cinco suicidas y un asesino” es impactante. Sin embargo, lo que me arrastra a este escrito es como, David Vann, explica el proceso del suicidio de su padre y, luego, su propio aprendizaje.

El proceso del padre de David Vann.

Respecto a su padre, cuenta: ‘’Se juzgaba a sí mismo muy, muy severamente…. perfeccionista, se veía si mismo como un monstruo que actúa mal. … Se sintió culpabledesanimado, desesperanzado, … No se aceptó. … se pegó un tiro.

Las personas con tendencia al perfeccionismo, cuando algunas cosas no evolucionan como esperaban, es probable que manifiesten una alta sensibilidad a la crítica. A partir de ahí hay dos opciones extremas (y todas las intermedias): quienes culpan a los demás y quienes se culpan a sí mismas.

El proceso de auto-culparse lleva consigo un bucle de pensamiento negativo, de ‘rumiación’, del que cada vez es más difícil salir. Del ‘lo he hecho mal’, al ‘no valgo para nada’. Sin capacidad de cambiar el foco de atención. Cada vez la autoestima va disminuyendo.

Paso a paso es menor la capacidad de sentir atracción por algo, y menor la energía. La persona está en un proceso de depresión, de inhibición.

Y cuando el desánimo y inhibición son muy grandes, sin ganas de vivir ….

Las bases cerebrales de culpa y suicidio

Veamos, primero, que sucede con los animales cuando se encuentran con un peligro que les supera:

Cuando un animal no puede afrontar una situación ni atacando, ni huyendo, aún le queda una tercera opción automática: quedarse quieto, bloquearse.

Muy probablemente, los mismos sustratos cerebrales implicados en el bloqueo de los animales son los que se activan en los humanos en los procesos de inhibición total y de depresión.

Por cierto, el neurotransmisor primordial en la inhibición es la maravillosa (¿o no tanto?) serotonina, que juega un papel contrario al de la dopamina. Esta última es clave para la motivación de acercamiento, las ganas. Pero dejemos la serotonina, y sus contradicciones, para otro post.

Además, en la rumiación, los blucles de pensamiento negativo están soportados por el llamado ‘default network’, más activo cuando hay tendencia a la depresión. En el otro extremo  está el ‘task network’, activo cuando realizamos una tarea.

Y el humano que no puede salir del bucle de pensamiento negativo, que no tiene ni ganas ni energía para ir hacia adelante, puede decidir acabar de inhibirse totalmente y … pegarse un tiro.

El aprendizaje de David Vann

David Vann acierta con el punto de partida: evitar el perfeccionismo.

Aceptar que podemos equivocarnos. Evitar auto-culparse y saber perdonarnos a nosotros mismos.

‘Hoy sé que todos fallamos, ¡todos! ¿Qué he aprendido?

¡A no juzgarme tan duramente! A perdonarme’

Toda una estrategia para salirse del proceso de la culpa y suicidio.

Pendiente …

Para otro momento queda preguntarse cómo influye la genética en los procesos cerebrales. ¡Cinco suicidas en la familia, son muchos!

Y el papel de la religión, tal como Vann apunta.