Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

En este post veremos estrategias de neurociencia para la gestión del estrés. Según cómo enfoquemos el pensamiento y atención desde la corteza prefrontal, CPF puede que aumentemos nuestro estrés. Veremos en qué situaciones sucede. Pero, las neuronas de GABA en la amígdala pueden ayudarnos a calmar el miedo y el consiguiente estrés. Aprenderemos a aprovecharlo para mejorar nuestra calidad de vida.

En el anterior artículo, empezamos a ver la neurociencia del estrés. Después de ello, tenemos pocas dudas de que es mejor no aumentar el estrés que únicamente intentar disminuirlo.

El alto estrés afecta negativamente nuestra calidad de vida. Pero, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en distrés, estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

En este post primero profundizaremos algo más en la neurociencia del estrés a partir de NeuroQuotient® .Esto nos permitirá diseñar estrategias para la gestión del estrés, sobre todo para evitar aumentarlo. También veremos cosas que, por lo general, no somos conscientes que podemos hacer mejor al respecto.

El estrés, visto desde la neurociencia, es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella.

Vamos primero a revisar algunos conceptos de la neurociencia del estrés ya tratados en el post anterior.  Es conveniente que los tengamos muy presentes para, luego, comprender mejor las estrategias de gestión del estrés.

Primero. Detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (a través de los sentidos), la amígdala (centro límbico del miedo) y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr (si la amenaza es muy grande) o luchar (si es posible hacerle frente con éxito). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Es decir, en la neurociencia del estrés es fundamental la CPF.

Desde NeuroQuotient® acostumbramos a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y, probablemente, nunca los habrá. O que, en nuestra mente, convertimos ratones en leones.

NeuroQuotient® convierte la neurociencia en algo práctico, en este caso la neurociencia del estrés.

Pero, también, con el pensamiento, desde la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

Pero, en el anterior post dejamos pendiente la clave de la neurociencia de estrés para evitar aumentarlo. En ella también interviene la corteza prefrontal.

Decíamos, que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células (neuronas) intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Cómo se activan? Pues con un mensaje desde la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, es una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo como: ‘Ostras, sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés consiguiente es utilizar fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas son ‘agonistas’ de GABA, es decir, actúan del mismo modo en los receptores de la amígdala central.

No lo consideramos aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco vimos en el post anterior qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- la noradrenalina activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Pero, un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

En esta revisión de la neurociencia del estrés, lo apuntamos ahora por dos razones:

Primera, porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente aún, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentarnos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cómo activamos o intensificamos el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  En muchos casos tiene que ver con cómo utilizamos y enfocamos el pensamiento. Nos podemos hacer las siguientes preguntas:

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si nos resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta NeuroQuotient®, lo podemos tener claro en 15 minutos.

Una vez identificados nuestros puntos de mejora, se trata de encontrar neuro comportamientos alternativos para estas situaciones. Estrategias surgidas de la comprensión de la neurociencia del estrés.

Ya hemos podido darnos cuenta de que, en la mayoría de los casos, se trata de evitar crear o intensificar las señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarnos ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparnos, decidamos que es importante y pasemos a la acción. No nos quedemos dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovechemos la energía dirigiéndola hacia la acción para el logro de lo importante.

Preocupándonos también desencadenamos energía, pero la malgastamos; y podemos acabar somatizando el estrés.

Y procuremos cambiar el foco en positivo. Nos cuesta lo mismo pensar en lo que vamos a lograr que en imaginar lo contrario.

  1. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decidamos que es importante. Olvidemos lo detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioricemos. Hay muchas cosas en que, si fallamos, no pasa absolutamente nada. Hay otras, no tantas, más importantes que mejor que salgan bien.
  2. Cuando queremos tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Hemos de tener en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tenemos unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tenemos que hacer solos.

Entonces, una vez más, prioricemos. Organicémonos para aprovechar mejor el tiempo. Anotemos en la agenda cuando vamos a ocuparnos de cada cosa. No pretendamos tenerlo todo en la mente; con ello sólo estresaremos nuestra CPF.

Fijémonos en qué, que cuando sabemos lo que es importante, podemos ocuparnos de ello y, al mismo tiempo, dejamos de preocuparnos de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, podemos desde la CPF (el pensamiento y el foco) enviar un mensaje de tranquilidad a la amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con las ideas para evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia
  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocupémonos, busquemos una alternativa para conseguirlo. Si no podemos hacer nada, no tiene sentido que el preocuparnos.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella, hace que se dispare el sistema del miedo. Y cómo, afortunadamente, no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del cuerpo. Para evitarlo, se trata de cambiar el enfoque respecto estas personas, si son importantes para nosotros. Si no lo son, basta con pasar de ellas.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’, hay un modo diferente de abordarlo. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, mejor ir al médico. Si no, podemos poner la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Y dejar que evolucionen por sí mismas. Nuestro cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea está en parte relacionada con la técnica TIPI.! ¡Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puede informarte directamente de su creador, Luc Nicon).
Finalmente, los elementos exógenos. Dogras, más o menos.
  1. Respecto al café poco hay que decir.! ¡No abusemos! Sobre todo, si nuestro organismo es especialmente sensible a la cafeína.
  2. Si tenemos que tomar benzodiazepinas, es que nuestro nivel de estrés está ya muy alto. No lo aumentemos, por lo menos. Y mucho menos con cafeína.

Los fármacos tranquilizantes producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero podemos probar con algo más natural, como la valeriana. Eso sí, huele muy mal, por esto no creemos que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que nos ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con las neuronas CIT lo antes posible.

La herramienta NeuroQuotient® nos facilita entender la neurociencia de la conducta. En este caso la neurociencia del estrés. Y, sobre todo, con ella podemos ver cómo nuestras neuro conductas ayudan a nuestra satisfacción y bienestar.

 

 

 

 

 

Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina?

Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina?  ¿Qué es la Serotonina? ¿y cómo aumentar la serotonina?

Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina? Vamos a descubrir la relación que tiene la serotonina y la depresión, junto a las funciones que tiene la serotonina.

A veces las palabras nos pueden llevar a sugerir a significados erróneos, un ejemplo es la propia palabra en sí, Serotonina. Cómo también, por ejemplo, el relacionar Serotonina y depresión.

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Neurociencia de la percepción y estructura cerebral del tiempo (neurociencia y PNL-2)

Vamos a seguir profundizando en la percepción y estructura cerebral del tiempo. En el post anterior tratamos de la línea del tiempo en PNL. Es decir, de cómo conectamos presente, pasado (memoria) y futuro (imaginación). Ahora plantearemos la neurociencia de la estructura del tiempo en el cerebro. ¿Qué sucede en el cerebro en los dos tipos más frecuentes de línea del tiempo? También veremos cómo aprovechar los dos tipos de estructura cerebral del tiempo: ‘a través del tiempo’ y ‘en el tiempo’.

Primero, es importante que tengamos claro qué con la estructura cerebral del tiempo, o la línea del tiempo en el cerebro, nos estamos refiriendo a cómo nuestra mente organiza los eventos del pasado (memoria), presente y futuro (imaginación).

Por otra parte, sabemos que nuestro cerebro no distingue entre lo que percibe directamente de lo que recuerda o imagina. Esto es debido a que los sustratos cerebrales de la percepción en el presente, la memoria y la imaginación son los mismos.

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Culpa y suicidio. Proceso y fundamentos cerebrales (La Contra, La Vanguardia 2)

Culpa y suicidio. Proceso y fundamentos cerebrales

No falló mi intuición al pensar que La contra de La Vanguardia podía ser una fuente de inspiración para  NeuroQuotient® e ir explicando los fundamentos cerebrales de la conducta. La entrevista de hoy, 16/01/17 a David Vann  – «Tengo en mi familia cinco suicidas y un asesino.«, me lleva a comentar el binomio culpa y suicidio.

En este caso, además, veremos un proceso de aprendizaje para no caer en el proceso limitador: culpa y suicidio. Con final en el suicidio, la más extrema limitación humana.

Reconozco que el título del artículo “Tengo en mi familia cinco suicidas y un asesino” es impactante. Sin embargo, lo que me arrastra a este escrito es como, David Vann, explica el proceso del suicidio de su padre y, luego, su propio aprendizaje.

El proceso del padre de David Vann.

Respecto a su padre, cuenta: ‘’Se juzgaba a sí mismo muy, muy severamente…. perfeccionista, se veía si mismo como un monstruo que actúa mal. … Se sintió culpabledesanimado, desesperanzado, … No se aceptó. … se pegó un tiro.

Las personas con tendencia al perfeccionismo, cuando algunas cosas no evolucionan como esperaban, es probable que manifiesten una alta sensibilidad a la crítica. A partir de ahí hay dos opciones extremas (y todas las intermedias): quienes culpan a los demás y quienes se culpan a sí mismas.

El proceso de auto-culparse lleva consigo un bucle de pensamiento negativo, de ‘rumiación’, del que cada vez es más difícil salir. Del ‘lo he hecho mal’, al ‘no valgo para nada’. Sin capacidad de cambiar el foco de atención. Cada vez la autoestima va disminuyendo.

Paso a paso es menor la capacidad de sentir atracción por algo, y menor la energía. La persona está en un proceso de depresión, de inhibición.

Y cuando el desánimo y inhibición son muy grandes, sin ganas de vivir ….

Las bases cerebrales de culpa y suicidio

Veamos, primero, que sucede con los animales cuando se encuentran con un peligro que les supera:

Cuando un animal no puede afrontar una situación ni atacando, ni huyendo, aún le queda una tercera opción automática: quedarse quieto, bloquearse.

Muy probablemente, los mismos sustratos cerebrales implicados en el bloqueo de los animales son los que se activan en los humanos en los procesos de inhibición total y de depresión.

Por cierto, el neurotransmisor primordial en la inhibición es la maravillosa (¿o no tanto?) serotonina, que juega un papel contrario al de la dopamina. Esta última es clave para la motivación de acercamiento, las ganas. Pero dejemos la serotonina, y sus contradicciones, para otro post.

Además, en la rumiación, los blucles de pensamiento negativo están soportados por el llamado ‘default network’, más activo cuando hay tendencia a la depresión. En el otro extremo  está el ‘task network’, activo cuando realizamos una tarea.

Y el humano que no puede salir del bucle de pensamiento negativo, que no tiene ni ganas ni energía para ir hacia adelante, puede decidir acabar de inhibirse totalmente y … pegarse un tiro.

El aprendizaje de David Vann

David Vann acierta con el punto de partida: evitar el perfeccionismo.

Aceptar que podemos equivocarnos. Evitar auto-culparse y saber perdonarnos a nosotros mismos.

‘Hoy sé que todos fallamos, ¡todos! ¿Qué he aprendido?

¡A no juzgarme tan duramente! A perdonarme’

Toda una estrategia para salirse del proceso de la culpa y suicidio.

Pendiente …

Para otro momento queda preguntarse cómo influye la genética en los procesos cerebrales. ¡Cinco suicidas en la familia, son muchos!

Y el papel de la religión, tal como Vann apunta.