Endorfinas y estado de ánimo. Placer y dolor.

Escribir sobre las endorfinas y el estado de ánimo, y su relación con placer y dolor, estaba en la agenda de NeuroQuotient desde hace tiempo.

Unas palabras de Marta Ligioiz -ponente en una jornada de AEDIPE Cataluña sobre ‘neurociencia aplicada a la gestión de personas’- me lo recordaron.

Hablando de las endorfinas, dijo algo así: ‘Hay días que nos duele todo y cada vez nos sentimos peor. No somos conscientes de que precisamente nos duele todo porque nuestro estado de ánimo está muy bajo. Animarnos es el camino para encontrarnos físicamente mejor’.

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Mejorar la asertividad con neurociencia. Sistema de amenazas o del miedo.

¿Cómo podemos aumentar la asertividad desde la neurociencia? La asertividad está en un punto intermedio entre la agresividad y la pasividad. El sistema de las amenazas o del miedo mal gestionado hace que nos alejemos de este punto de equilibrio. Veremos, sin embargo, que tenemos recursos en nuestro cerebro que nos ayudan a ser más asertivos.

Empezaremos con el concepto de asertividad. Luego lo abordaremos desde el punto de vista de la neurociencia. ¿Qué ocurre en el cerebro que dificulte la asertividad? ¿Cómo podemos aprovechar los fundamentos de neurociencia que aprendemos con NeuroQuotient para aumentar la asertividad?

Concepto de asertividad

Empezaremos por definir que entendemos por asertividad. Veamos que dice Wikipedia

‘La asertividad consiste en conocer los propios derechos y defenderlos, respetando a los demás… Como estrategia y estilo de comunicación, la asertividad se sitúa en un punto intermedio entre dos conductas polares: la pasividad, que consiste en permitir que terceros decidan por nosotros, o pasen por alto nuestros derechos; y … la agresividad, que se presenta cuando no somos capaces de ser objetivos y respetar las ideas de los demás’.

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Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

En este post veremos estrategias de neurociencia para la gestión del estrés. Según cómo enfoquemos el pensamiento y atención desde la corteza prefrontal, CPF puede que aumentemos nuestro estrés. Veremos en qué situaciones sucede. Pero, las neuronas de GABA en la amígdala pueden ayudarnos a calmar el miedo y el consiguiente estrés. Aprenderemos a aprovecharlo para mejorar nuestra calidad de vida.

En el anterior artículo, empezamos a ver la neurociencia del estrés. Después de ello, tenemos pocas dudas de que es mejor no aumentar el estrés que únicamente intentar disminuirlo.

El alto estrés afecta negativamente nuestra calidad de vida. Pero, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en distrés, estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

En este post primero profundizaremos algo más en la neurociencia del estrés a partir de NeuroQuotient® .Esto nos permitirá diseñar estrategias para la gestión del estrés, sobre todo para evitar aumentarlo. También veremos cosas que, por lo general, no somos conscientes que podemos hacer mejor al respecto.

El estrés, visto desde la neurociencia, es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella.

Vamos primero a revisar algunos conceptos de la neurociencia del estrés ya tratados en el post anterior.  Es conveniente que los tengamos muy presentes para, luego, comprender mejor las estrategias de gestión del estrés.

Primero. Detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (a través de los sentidos), la amígdala (centro límbico del miedo) y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr (si la amenaza es muy grande) o luchar (si es posible hacerle frente con éxito). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Es decir, en la neurociencia del estrés es fundamental la CPF.

Desde NeuroQuotient® acostumbramos a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y, probablemente, nunca los habrá. O que, en nuestra mente, convertimos ratones en leones.

NeuroQuotient® convierte la neurociencia en algo práctico, en este caso la neurociencia del estrés.

Pero, también, con el pensamiento, desde la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

Pero, en el anterior post dejamos pendiente la clave de la neurociencia de estrés para evitar aumentarlo. En ella también interviene la corteza prefrontal.

Decíamos, que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células (neuronas) intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Cómo se activan? Pues con un mensaje desde la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, es una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo como: ‘Ostras, sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés consiguiente es utilizar fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas son ‘agonistas’ de GABA, es decir, actúan del mismo modo en los receptores de la amígdala central.

No lo consideramos aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco vimos en el post anterior qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- la noradrenalina activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Pero, un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

En esta revisión de la neurociencia del estrés, lo apuntamos ahora por dos razones:

Primera, porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente aún, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentarnos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cómo activamos o intensificamos el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  En muchos casos tiene que ver con cómo utilizamos y enfocamos el pensamiento. Nos podemos hacer las siguientes preguntas:

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si nos resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta NeuroQuotient®, lo podemos tener claro en 15 minutos.

Una vez identificados nuestros puntos de mejora, se trata de encontrar neuro comportamientos alternativos para estas situaciones. Estrategias surgidas de la comprensión de la neurociencia del estrés.

Ya hemos podido darnos cuenta de que, en la mayoría de los casos, se trata de evitar crear o intensificar las señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarnos ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparnos, decidamos que es importante y pasemos a la acción. No nos quedemos dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovechemos la energía dirigiéndola hacia la acción para el logro de lo importante.

Preocupándonos también desencadenamos energía, pero la malgastamos; y podemos acabar somatizando el estrés.

Y procuremos cambiar el foco en positivo. Nos cuesta lo mismo pensar en lo que vamos a lograr que en imaginar lo contrario.

  1. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decidamos que es importante. Olvidemos lo detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioricemos. Hay muchas cosas en que, si fallamos, no pasa absolutamente nada. Hay otras, no tantas, más importantes que mejor que salgan bien.
  2. Cuando queremos tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Hemos de tener en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tenemos unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tenemos que hacer solos.

Entonces, una vez más, prioricemos. Organicémonos para aprovechar mejor el tiempo. Anotemos en la agenda cuando vamos a ocuparnos de cada cosa. No pretendamos tenerlo todo en la mente; con ello sólo estresaremos nuestra CPF.

Fijémonos en qué, que cuando sabemos lo que es importante, podemos ocuparnos de ello y, al mismo tiempo, dejamos de preocuparnos de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, podemos desde la CPF (el pensamiento y el foco) enviar un mensaje de tranquilidad a la amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con las ideas para evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia
  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocupémonos, busquemos una alternativa para conseguirlo. Si no podemos hacer nada, no tiene sentido que el preocuparnos.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella, hace que se dispare el sistema del miedo. Y cómo, afortunadamente, no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del cuerpo. Para evitarlo, se trata de cambiar el enfoque respecto estas personas, si son importantes para nosotros. Si no lo son, basta con pasar de ellas.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’, hay un modo diferente de abordarlo. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, mejor ir al médico. Si no, podemos poner la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Y dejar que evolucionen por sí mismas. Nuestro cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea está en parte relacionada con la técnica TIPI.! ¡Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puede informarte directamente de su creador, Luc Nicon).
Finalmente, los elementos exógenos. Dogras, más o menos.
  1. Respecto al café poco hay que decir.! ¡No abusemos! Sobre todo, si nuestro organismo es especialmente sensible a la cafeína.
  2. Si tenemos que tomar benzodiazepinas, es que nuestro nivel de estrés está ya muy alto. No lo aumentemos, por lo menos. Y mucho menos con cafeína.

Los fármacos tranquilizantes producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero podemos probar con algo más natural, como la valeriana. Eso sí, huele muy mal, por esto no creemos que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que nos ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con las neuronas CIT lo antes posible.

La herramienta NeuroQuotient® nos facilita entender la neurociencia de la conducta. En este caso la neurociencia del estrés. Y, sobre todo, con ella podemos ver cómo nuestras neuro conductas ayudan a nuestra satisfacción y bienestar.

 

 

 

 

 

Empatía para desactivar el acoso escolar (Inteligencia Emocional -1)

Las noticias, algunas veces dramáticas, son una fuente de inspiración para poder comentar y entender la conducta humana desde la neurociencia.

El modelo y la herramienta NeuroQuotient de coaching para desarrollo del liderazgo lo hacen posible. En esta ocasión veremos cómo nos ayuda a imaginar actuaciones, alrededor de la inteligencia emocional y la empatía, para mejorar un entorno de acoso escolar. La neurociencia (de verdad) es de gran ayuda en los dos primeros etapas del desarrollo de la inteligencia Emocional (consciencia y gestión de uno mismo).

En este caso vamos a ver un artículo publicado en la web de la cadena ser :  «O soy invisible o no puedo vivir en paz»

«Un informe del Defensor del Pueblo Andaluz recoge testimonios espeluznantes de menores que son víctimas de acoso escolar en los colegios andaluces.»

Empecemos por las conductas animales básicas ante los estímulos de amenaza o miedo

Para entender que sucede en estos casos de acoso, nos tenemos que remontar a los animales. No creo que nadie dude que los humanos somos una especie animal más. Tal vez algo más evolucionada. Aunque, al leer noticias como esta, pienso que evolucionada tal vez sí, pero a peor.

Repasemos como se conducen los animales ante un estímulo de amenaza o de miedo.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal de amenaza o de miedo, su memoria de especie le dice cómo actuar para preservar su supervivencia.

Si tiene grabado en su memoria que es fuerte para hacer frente a la amenaza, entonces lucha. Si no puede hacerle frente, ‘huye’.

Pero queda una tercera opción. Veámoslo, con un ejemplo. Cuando un conejo, con su visión periférica, percibe a un halcón, no lo  ataca (sería absurdo) ni huye (se haría mucho más perceptible). Entonces, se queda quieto, bloqueado, inhibido.

Todos hemos visto un conejo o un perro quedarse ‘parado’ ante los faros del coche.

El bloqueo, la inhibición en los humanos. Los niños acosados se quedan indefensos.

Las frases siguientes, extraídas del artículo y pronunciadas por niños acosados. ¿Qué son sino ejemplos de puesta en marcha del sistema del bloqueo?

«no encontraba fuerzas para sonreir pero tampoco para suicidarme y lo único que hacía era encerrarme en la habitación y llorar».

quería ser «invisible» porque creía que era la única forma de «vivir en paz».

«odiaba» ir al colegio «porque cada día pensaba que el siguiente me esperaba un infierno y así era».

En otro post veremos cuál es el proceso interno por el que los niñ@s acosados llegan a una situación extrema. Esperemos que no límite, como podría ser una depresión.

El comprender este proceso nos facilitará imaginar actuaciones para ayudarlos. Dejemos apuntado qué en la mayoría de casos, estos niños, son los que tienen mayor empatia. Mayor capacidad para percibir emociones. También, por esto, quedan más negativamente afectados por las actuaciones agresivas.

El sistema cerebral que mueve a los acosadores también es el de las amenazas o del miedo

Ahora veamos qué pasa con los animales humanos involucionados que provocan estas situaciones.

Volvamos atrás.  Los animales ‘luchan’ para defenderse de las amenazas. Principalmente para defender su territorio, su ámbito de supervivencia. Tener en cuenta, pero, que cuando el león ataca a una gacela o lucha con otro león para hacerse con el dominio de la manada, su motivación no está relacionada con el sistema del miedo o de las amenazas. Estas conductas tienen que ver con el sistema cerebral de recompensa que favorece la supervivencia a través del placer (básicamente, alimentarse y reproducirse).

Entonces, el acosador es un ejemplo de empleo del sistema de la ‘lucha’ para ampliar su territorio a costa de los más débiles. Tal vez, con una motivación (creo que no consciente) de recompensa placentera esperada. Tal vez, para manifestarse como ‘macho’ dominante ante su ‘manada’,   poniendo de manifiesto su propia inmadurez e inseguridad. Su propio miedo.

En los animales, las conductas anteriores son guiadas por la memoria de especie. Pero el humano puede influir, más o menos, en su conducta con su corteza prefrontal, dirigiendo la atención y el pensamiento y regulando sus sistemas más primitivos.

Así pues, podemos esperar un menor desarrollo prefrontal en los acosadores. Y como la corteza prefrontal alberga las capacidades cognitivas más importantes, es lógico pensar que pocas veces (excepto cuando haya una motivación sádica) sean los más inteligentes. En cuanto al coeficiente IQ, naturalmente.

Podemos reeducar el acoso en la escuela desarrollando la inteligencia emocional (EQ), la empatía. Con ella desactivamos el miedo … !del acosador!

¿Qué podemos hacer para facilitar la desactivación de los acosadores?

Desde el principio, quiero pensar en otros caminos distintos del castigo. Lo considero contraproducente. Entonces ya tienen una justificació, algo contra lo que luchar. Tampoco el desarrollar su inteligencia cognitiva (IQ) parece el camino.

Estoy convencido que la vía pasa por trabajar la inteligencia emocional (EQ). Concretamente, desarrollar la empatía. Se trata de que tomen una vívida consciencia de que sus resultados emocionales son infinitamente mejores ayudando a los acosados que con cualquier actuación en contra de ellos. Con tomar ‘vívida conciencia’ me refiero a que lleguen a sentirlo.

No soy educador y no imagino exactamente como llevarlo a la práctica. Tampoco es objeto de este post. Pero estoy convencido que este es el camino. Veamos porque.

La empatia y los comportamientos de colaboración, liberan oxitocina en las neuronas intercaladas de GABA (moduladoras) de amígdala. Así se  calma el sistema de las amenazas o del miedo que impulsa tanto la lucha como a la huida. Llevar al ‘acosador’ a experimentar este ‘placer de tranquilidad’ es mucho más efectivo que castigarles estimulándoles el sistema de ataque.