Dembélé y Asensio. Neurociencia en la Liga de futbol.

Dembélé y Asensio. Neurociencia en la Liga de futbol.

Dembélé y Asensio son dos jóvenes jugadores de la Liga de futbol en España, muy presentes estos días (mediados de noviembre del 2018) en los medios de comunicación especializados.

Puede que nos preguntemos porque escribimos sobre la neurociencia aplicada en la Liga de fútbol. Déjanos, entonces, recordar que con NeuroQuotient® buscamos ayudar a comprender cómo funciona el cerebro y aprovechar este conocimiento para impulsar la satisfacción de las personas.  De vez en cuando, para ilustrarlo, utilizamos casos del día a día como ejemplo.

Para quien no siga el futbol, Marcos Asensio (1996) y Ousmane Dembélé (1997) tienen en común que son jóvenes deportistas profesionales de la Liga de futbol. Juegan, respectivamente, en dos de los más importantes clubs del mundo, Real Madrid y Futbol Club Barcelona.

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Procrastinación. Neurociencia con NeuroQuotient para entenderla y superarla

En este post explicaremos que sucede en el cerebro con la procrastinación. A partir de ahí plantearemos una estrategia para superarla.

La tendencia de cada persona a procrastinar será mayor o menor. Pocas son, sin embargo, las que pueden afirmar que nunca han procrastinado.

Empecemos por definir que es la procrastinación. Nos vale lo que dice la  Wikipedia:

La procrastinación, …, postergación o posposición es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

A partir de ahí vamos a verlo desde NeuroQuotient.

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Meditación y mindfulness para aumentar la resiliencia, desde la neurociencia con NeuroQuotient

En este artículo vamos a abordar desde la neurociencia, cómo la meditación y mindfulness ayudan a mejorar la resiliencia, y cómo puede aplicarse a la prevención de riesgos psicosociales. NeuroQuotient, además, nos ayuda a medir el progreso.

Para reafirmar nuestro planteamiento nos ha sido de gran ayuda el reciente libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Finalizábamos el anterior post con una reflexión sobre los riesgos psicosociales en las empresas y la mejora de la resiliencia de las personas.  Y con la promesa de abordar el tema desde la neurociencia con NeuroQuotient.

Decíamos: La prevención de riesgos psicosociales, normalmente se aborda desde lo que puede hacer la empresa para que las personas sientan menores efectos negativos. Pocas veces se plantea desde el punto de vista de ayudar a las personas a ser más resilientes. O de trabajar con aquellas que ‘expulsando su estrés hacia afuera’ contaminan emocionalmente el clima en el trabajo.

Resiliencia en el trabajo significa: tolerancia a la presión, resistencia a la fatiga, capacidad de concentración, etc. Tiene que ver más con la propia persona que con los acontecimientos e inputs del entorno.

La resiliencia se refiere, en general, a la capacidad de los seres humanos para adaptarse con éxito a situaciones adversas. Pero, a nivel del día a día en el trabajo, no hace falta buscar grandes adversidades. Podemos quedarnos con conceptos como ‘tolerancia a la presión’, ‘resistencia a la fatiga’, ‘capacidad de mantener la concentración y el foco’, etc. Y con que una alta resiliencia se corresponde con un buen nivel de auto-liderazgo, de gestión de uno mismo.

En todos estos casos, es la propia persona, más que las señales y estresores del entorno, la que tiene una mayor influencia. Se trata de cómo percibe, reacciona y se siente en las diferentes situaciones. Por ejemplo, hay quienes abordan una presentación en público como una amenaza y otras como una oportunidad de pasarlo bien.

Las primeras, con su pensamiento, activan su sistema del miedo y del estrés desde que tienen noticia del acontecimiento. Están en estado de alerta, sienten presión, se cansan sin hacer nada, y llegado el ‘momento’ están deseando que se acabe el ‘suplicio’ lo antes posible. Su cerebro, y su cuerpo, está en posición huida. Han convertido, en su cerebro, un ratón inanimado en un peligroso león.

Con meditación y mindfulness queremos abarcar desde las tradiciones orientales milenarias, hasta su adaptación al mundo práctico occidental. Y, al mismo tiempo, hacer referencia al libro ‘Altered Traits’ de Goleman y Davidson.

Si hemos tardado más de lo previsto en escribir este artículo, ha sido por esperar a finalizar la lectura del último libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson que citábamos al inicio: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Ha sido una magnífica oportunidad, ya que algunas ideas que deberíamos haber dejado a nivel de hipótesis, ahora podemos afirmar que han sido comprobadas con estudios científicos.

A lo largo del artículo nos iremos refiriendo a la meditación y mindfulness casi como conceptos equivalentes, sabiendo que no lo son. De modo simple, la milenaria tradición oriental estaría relacionada con la meditación,   y  Mindfulness (consciencia plena del momento presente) con su adaptación práctica al mundo occidental, y con su aplicación en la empresa.

Mantendremos los dos conceptos, la meditación y mindfulness juntos, con la intención de abarcar todas las modalidades intermedias. Sobre todo, cuando hagamos referencia al libro de Goleman y Davidson.

Como resultado de la práctica de meditación y mindfulness, según Goleman y Davidson, se generan altered traits, rasgos modificados. Desde neuroquotient los vemos como nuevos neurocomportamientos, patrones cerebrales que subyacen a la conducta.

Goleman y Davidson hablan de los Altered Traits, los rasgos modificados, que se originan con la práctica de la meditación y mindfulness y que perduran más allá de la meditación en sí. Rasgos modificados que dan forma a la conducta en la nuestra vida diaria, no sólo durante la meditación o inmediatamente después de meditar, sino bastante más allá en el tiempo.

¿Y de que modo se relacionan estos ‘rasgos modificados’ con NeuroQuotient?

Recordemos que con neuroquotient tratamos de los neurocomportamientos (ncomps, en adelante) y su frecuencia e intensidad. Tratamos de los patrones cerebrales (centros y conexiones neuronales que hay detrás de la conducta) que son más habituales en cada persona.

Con NeuroQuotient hacemos una foto de una época de la vida de la persona (estado actual). Diferenciando entre ncomps eficaces (en color), que aportan satisfacción y limitadores (en gris) los que no aportan buen resultado emocional. Cuando más altas son las eficacias y menores las limitaciones, mayor es el nivel de auto-liderazgo. El índice NQ correlaciona muy bien con la escala Self-Directedness del modelo TCI-R del Dr. Robert Cloninger. En la Fig1, con un ejemplo real, vemos que las personas quieren aumentar las eficacias y reducir limitaciones para aumentar su satisfacción, al mismo tiempo que su autoliderazgo.

 

meditación y mindfulness
Fig 1. Queremos intensificar los patrones (ncomp) de eficacia y debilitar los limitantes. Porque los primeros nos aportan satisfacción.

Con los procesos de desarrollo, y con la meditación y mindfulness, se modifican los neurocomportamientos y mejora la satisfacción y resiliencia de las personas.

Desde un principio observamos que los esfuerzos de desarrollo valían la pena. Las personas más evolucionadas, con un mejor auto-liderazgo y resiliencia, nos decían: ‘Hace tiempo (uno, dos, tres, años) no habría contestado del mismo modo; mis limitaciones habrían sido mucho más altas’.

Y esta respuesta era independiente del método de desarrollo utilizado. Desde la simple toma de conciencia, o coaching, o psicoterapia, o meditación, etc. La meditación y mindfulness era uno de los caminos. Creemos que el más eficaz.

En definitiva, con el proceso de desarrollo, se había producido un cambio en los ncomps, en los patrones cerebrales, de la persona.

Y, claro, cuando estos nuevos patrones de conducta persisten más allá de los antiguos que limitaban la satisfacción de la persona, podemos hablar de altered traits, de rasgos modificados, como resultado del proceso de desarrollo.

Las dimensiones de resiliencia en NeuroQuotient son el reverso de las limitaciones. Baja limitación significa una alta dimensión de resiliencia. 

¿Y cómo conectamos NeuroQuotient con la resiliencia?

De un modo muy sencillo. Con bajas limitaciones en NeuroQuotient, mejor es la capacidad de respuesta a las situaciones adversas o percibidas como tales. ¡Y, también, muy importante, mayor es la capacidad de no amplificar estas señales adversas del entorno!  Es decir, con limitaciones bajas, mayor es la resiliencia.

De ahí que el reverso de las limitaciones sean las dimensiones de resiliencia.

Les hemos puesto un nombre:

rA1 – gestión de la atención y de la impulsividad.

rA2 – gestión de la externalización del estrés (y de la empatía).

rI1 – gestión del estrés.

rI2 – gestión del pensamiento sobre uno mismo (y autoestima).

En la Fig 2 están los gráficos para dos casos reales con distinto nivel de resiliencia según NeuroQuotient.

Las vamos a describir brevemente, haciendo referencia a algunos de los Altered Traits, rasgos modificados.  Resultado de la práctica de la meditación y mindfulness, tal como nos cuentan Goleman y Davidson. Al mismo tiempo nos adentraremos a la neurociencia.

 

meditación y midfulness
Fig 2. Valores de las dimensiones de resiliencia según neuroquotient para dos casos reales. Izd. Resiliencia mejorable (estado actual Fig1). Dcha. Estado actual con elevado nivel de resiliencia.
El 3 se corresponde con la media. De 0 a 6, -/+ 3 desviaciones estándar

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con mejora de la atención y con la dimensión de resiliencia rA1.

Unos de los altered traits, rasgos modificados, se refieren a una mejor atención, un mayor foco, a disminuir la tendencia de la mente a vagar, a controlar la respuesta a las señales de distracción externas (blinks), a la potenciación de la memoria de trabajo, etc.

Es decir, están relacionados con una alta dimensión de resiliencia rA1. Aunque en rA1 incluimos, además, otras neuroconductas. La baja impulsividad, el no dejarse llevar por la ilusión del momento y/o por la búsqueda de la recompensa inmediata. También, el no crearse expectativas poco realistas.

En general se trata de una óptima gestión del sistema de recompensa en su parte prefrontal (atención, concentración) y límbica (motivación).

Al tratar sobre la atención, Goleman y Davidson, hablan de la multitarea. Para ellos el cerebro multitarea no existe, sino que va conectando, y desconectando, rápidamente de una tarea a otra. Con esta premisa, es obvio que las personas con tendencia a la multitarea se distraigan más fácilmente. La práctica de la meditación y midfulness les resulta de gran ayuda.

La atención es fundamental en todas las funciones de la corteza prefrontal, por esta razón, la meditación y mindfulness mejoran, también, la memoria de trabajo.

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con menor activación de la amígdala (amenazas, miedo) y del estrés. También la capacidad de gestionar el miedo y la amígdala  con la CPF (corteza prefrontal).  Resiliencia rI1 gestión del estrés interno. Resiliencia rA2, mayor empatía y no expulsión del estrés hacia los demás con ira y agresividad.

Otros altered traits, rasgos modificados, según Goleman y Davidson tienen que ver con una menor reactividad de la amígdala al estrés y una mayor capacidad de gestionarla desde la CPF (corteza prefrontal).

De ahí vamos a parar a los índices rA2 e rI1. Detrás de ellos está, en efecto, el sistema de las amenazas o del miedo, con la amígdala como centro cerebral fundamental. Cuando la amígdala de un animal se activa en respuesta a las amenazas del entorno se pone en marcha, a continuación, el estrés (adrenalina) en la versión ‘lucha’ o ‘huida’.

Pero, los humanos, estas señales las podemos amplificar, incluso, imaginarlas sólo con nuestro pensamiento. Y, también, las podemos frenar con la misma CPF (corteza prefrontal). Vimos al tratar del estrés la conexión prefrontal con las células intercaladas de GABA que calman la amígdala.

Si somos capaces de gestionar nuestro estrés interno, y no aumentarlo al preocuparnos, el índice de resiliencia rI1 será alto.

Si gestionamos la externalización del estrés, frenando nuestra la ira y agresividad, el índice de resiliencia rA2, será alto.

Además, respecto a rA2, hay otro altered trait, rasgo modificado. Desde la meditación compasiva, se produce una mejor conectividad del circuito de la empatía.

Y, añadimos, estamos más preparados para sentir el efecto sobre los demás cuando expulsamos hacia ellos nuestro estrés. Y que, muy probablemente, es la oxitocina en este caso la que también calma la amígdala actuando sobre las neuronas intercaladas de GABA.

Con la meditación y mindfulness también se hace menos activo el default network relacionado con la rumiación y la depresión y la tendencia a pensar en negativo sobre uno mismo. Se incrementa la dimensión de resiliencia rI2.

Finalmente, y muy importante, queda la dimensión rI2.

Cuando es baja, incluye una alta tendencia a la ‘rumiación’. A quedarse bloqueado dando vueltas a pensamientos negativos sobre uno mismo, auto-culpabilizándose. Este neurocomportamiento es un síntoma de la depresión mayor. En un estado depresivo hay ausencia de motivación y de  energía y la autoestima está muy tocada. La resiliencia es nula. El índice rI2, significa todo lo contrario: motivación y energía.

Está bien descrito que en la rumiación está implicado el circuito cerebral del ‘default network’

Pues bien, Goleman y Davidson, nos cuentan que con la meditación y mindfulness se refuerza la conexión prefrontal dorsolateral que inhibe el default network.

Con la meditación aparecen pronto los altered traits, pero es necesario persistir en la práctica para que se consoliden y perduren. Con NeuroQuotient medimos el progreso.

Para finalizar, tener en cuenta que, como dicen Goleman y Davidson, los altered traits surgen con poca necesidad de práctica, pero hace falta persistir en ella para que perduren.

Y es que hace falta que se consoliden las nuevas estructuras neuronales para que prevalezcan sobre las anteriores. Esto nos dice el principio de Hebb.

Es necesario persistir, sino los patrones anteriores, si abandonamos, reaparecerán.

Con NeuroQuotient podemos hacer seguimiento para medir el progreso en los índices de resiliencia.

Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

Imagino que después del anterior artículo te quedarán pocas dudas de que resulta más eficiente no aumentar el estrés que sólo disminuirlo.

Una razón añadida es que, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

Este post lo dedicaremos a apuntar y comentar (desde el conocimiento del cerebro, en base a NeuroQuotient) estrategias para la gestión del estrés para evitar aumentarlo. Y a algunas otras cosas que, por lo general, no somos conscientes que no hacemos bien al respecto.

El estrés es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella

Vamos primero a revisar algunos conceptos del funcionamiento del cerebro y del cuerpo, ya tratados en el post anterior, pero que es conveniente tener muy presentes para comprender las estrategias de gestión del estrés.

Primero, detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (con los sentidos), la amígdala y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr o luchar (si la memoria cree posible hacer frente, con éxito, a la amenaza). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Acostumbro a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y nunca los habrá y/o que convertimos ratones en leones.

Pero, también, con el pensamiento, con la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

En el anterior post olvidé -adrede- profundizar en lo que es otra de las claves para evitar aumentar el estrés y en la que también interviene la corteza prefrontal. Decía que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Qué cómo se activan? Pues con un mensaje de la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, era una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo así como, ‘m.c.s.m., sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés es con fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas actúan del mismo modo que el GABA en los receptores de la amígdala central.

No lo considero aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco dije qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- es la que activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

Lo apunto ahora, por dos razones.

Primera porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente ahora, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya muchos años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentar-nos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cuáles son los hábitos de conducta con los que podemos activar, sin necesidad, el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  Muchos de ellos tienen que ver en cómo acostumbramos a utilizar y a enfocar el pensamiento.

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si te resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta neuroquotient, lo tendrás claro en 15 minutos.

Una vez identificados tus puntos de mejora, se trata de diseñar neurocomportamientos alternativos para las situaciones en que lo creas conveniente.

Ya te habrás dado cuenta que en la mayoría de casos se trata de evitar crear o intensificar señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarte ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparte, decide que es importante y actúa. No te quedes dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovecha tu energía dirigiéndola hacia la acción. Preocupándote desencadenas tu energía y la malgastas; y puedes acabar somatizando el estrés.                                                                                                                                                                   Y procura cambiar tu foco en positivo. Te cuesta lo mismo pensar que lo vas a conseguir que imaginar lo contrario.
  2. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decide que es importante. Olvídate de detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioriza. Hay muchas cosas en que, si fallas, no pasa absolutamente nada. Hay otras -menos- que mejor que salgan bien.
  3. Si quieres tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Ten en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tienes unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tienes que hacer tu solo. Entonces, una vez más, prioriza. Y organízate para aprovechar el tiempo. Anota en tu agenda cuando vas a ocuparte de cada cosa. No pretendas tenerlo todo en tu cabeza, generándote estrés en tu CPF.

Fíjate, que cuando sabes que es lo importante, puedes ocuparte de ello y, al mismo tiempo, dejas de preocuparte de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, puedes desde tu CPF (tu pensamiento) enviar un mensaje de tranquilidad a tu amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con la ideas par evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia

  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocúpate, busca una alternativa para conseguirlo. Si no puedes hacer nada, no tiene sentido que te preocupes.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella hace que se dispare el sistema del miedo. Y, cómo no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del organismo. Para evitarlo, ya sabes, cambia tu enfoque respecto estas personas, si son importantes para ti. Pasa de ellas si no lo son.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’ hay un modo de tratarlo diferente. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, ve al médico. Si no, pon la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Deja que evolucionen por si mismas. Tu cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea esta en parte relacionada con la técnica TIPI. !Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puedes informarte directamente de su creador, Luc Nicon).

Finalmente los elementos exógenos. Dogras más o menos

  1. Respecto al café poco hay que decir. !No abuses! Sobretodo si  tu organismo es especialmente sensible al mismo.
  2. Si tienes que tomar benzodiazepinas, es que tu nivel de estrés está ya muy alto. No te lo aumentes, por lo menos. Y mucho menos con cafeína. Los somníferos producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero puedes probar con algo más natural, como la valeriana. Eso si, huele muy mal, por esto no creo que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que te ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con la neuronas CIT lo antes posible.

 

 

 

 

 

¿Reducir el estrés o no aumentar el estrés?

¡Quiero reducir el estrés!

El estrés, o con mayor propiedad, el distress, es limitador y poco agradable

Hace unos días, en la preparación de la sesión de coaching, un cliente me pedía tratar sobre más técnicas que le ayudaran a reducir el estrés.

Decía algo así: ‘Estoy haciendo deporte y meditación, pero no consigo reducir el estrés a un nivel aceptable. Al contrario, creo que va aumentando’

Supongo que está claro que hablamos del distress, el estrés excesivo. El que se manifiesta en una serie de sensaciones corporales desagradables y en dificultad para concentrarnos y descansar.  O nos cuesta dormir o caemos por agotamiento y al cabo de dos o tres horas estamos con los ojos abiertos como platos.

¿Cómo lo haces tú para aumentar el estrés?

A menudo la principal fuente de estrés es uno mismo

Al poco de empezar la sesión le pregunté: ¿Cómo lo haces para aumentar el estrés?

Podemos medir la sensación de estrés en una escala del 1 a 10. Consideramos de 1 a 3 adecuado, por encima de 5 a 7 preocupante y de 8 a 10 grave. El 0 no vale, no es un nivel razonable, el día que lo logremos ya no estaremos para nada.

Alguien en una constante sensación de estrés de 8 ó 9, haciendo regularmente ejercicios de afrontamiento, parece claro que tiene que tener una fuente interna.

Es lógico qué en un incendio, en un terremoto, en un ataque terrorista, ante una pérdida, etc. nos sintamos estresados. Pero el cliente, ni el presente, ni en el pasado, tenía ninguna situación de este tipo ni nada parecido.

No habían, lo que se acostumbran a llamar, estresores externos relevantes. Simplemente sucedía, como pasa en muchos casos, que la principal fuente de estrés es uno mismo.

¿Cuáles son las bases neurológicas del estrés?

El sistema cerebral de las amenazas o del miedo

Para comprenderlo mejor, vamos a ver que sucede en el cerebro, y en el cuerpo, con el estrés.

El estrés nace en el sistema del miedo o de las amenazas. En los animales prefiero hablar de amenazas y en los humanos de miedo. El miedo es una emoción, el resultado de la interpretación de las situaciones y las sensaciones correspondientes.

Empecemos por los animales y, lo mismo, valdrá para el animal humano.

¿Cuál es el propósito del sistema de las amenazas?

Simplemente, favorecer la supervivencia en base a minimizar el daño y el dolor.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal que, su memoria de especie, le indica que es una amenaza, puede responder de diferentes maneras:  Atacar (fight), si puede hacerle frente o huir (flight), si la amenaza es superior a sus posibilidades. Dejamos de lado aquí una tercera opción: el quedarse quieto, bloqueo (freeze), que ya hemos visto alguna vez anterior más asociada con la depresión en los humanos.

En el centro del sistema de las amenazas están las amígdalas cerebrales. La señal sensorial llega a su zona basolateral y de esta a su zona central que conecta con el sistema nervioso autónomo, activando la rama simpática y frenando la rama parasimpática.

¡Listo para atacar o huir! Tanto vale para una cosa como para la otra. Depende de lo que indique la memoria, las amígdalas son las mismas y lo que viene a continuación, también.

Las vías rápida y lenta del estrés. El sistema nervioso autónomo y el cortisol

La rama simpática, del sistema nervioso autónomo, segrega adrenalina (en la médula de las glándulas adrenales) que pasa a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, dilata las pupilas, abre los bronquios, etc. Esta es la vía rápida, inmediata, del estrés. La que facilita el ataque o la huida.

Al cabo de unos 10 minutos empieza a funcionar la vía lenta. La de los corticoides  (cortisol en lo humanos,  segregado en la corteza de las glándulas adrenales). Generando energía a partir de las reservas del cuerpo.

La vía lenta, viene a sustituir la falta de actividad de la rama parasimpática, cuya función es favorecer la recuperación de energía con el descanso y la digestión: bajar el ritmo cardíaco, contraer los bronquios, cerrar las pupilas, favorecer la salivación,  etc.

Se acostumbra a hablar de activación simpática y olvidamos la desactivación parasimpática. Pero síntomas como sequedad en la boca, dificultad para respirar, problemas digestivos, ojos abiertos por la noche, etc., son muy frecuentes, ¿Verdad?. Nos llevan a pensar que queremos reducir el estrés.

Por otra parte, la vía lenta tiene pocas oportunidades de actividad en los animales. A los 10 minutos la gacela o ha huido del león, o muy mal para la gacela. Si sólo estuviera herida y escondida, entonces entrarían en acción los corticoides para facilitar su recuperación.

Es importante apuntar que entre la amígdala basolateral y la central hay unas neuronas intercaladas del neurotransmisor GABA que pueden frenar la activación de la amígdala central. En el próximo artículo al tratar de métodos de afrontamiento del estrés hablaremos de ello.

¿Y en la parte más humana, y menos animal, qué? ¿Cómo influimos en el sistema del miedo?

Lo visto hasta ahora vale para los humanos.

La diferencia está en la mayor prevalencia de la corteza prefrontal (CPF). Con la que pensamos y dirigimos la atención. La que nos diferencia del resto de mamíferos.

Gracias a ella los humanos no distingamos entre lo que percibimos, lo que imaginamos o recordamos. Es decir, las señales que llegan a la amígdala muchas veces tienen procedencia interna o, como mínimo, son interpretadas por la CPF.

Con preocupación, auto exigencia y perfeccionismo (todos los detalles son muy importantes), con la interpretación de las situaciones, podemos poner la atención en peligros exagerados, que sólo están en nuestra mente. Nos auto generamos miedo y ponemos en marcha la ‘huida’. Por otra parte, queriendo lograr resultados muy altos y a corto plazo, vemos obstáculos en el camino y nos ponemos en posición de ‘lucha’ hacía los demás.

Con la atención y el pensamiento activamos la amígdala central y el sistema nervioso simpático y frenamos el parasimpático.

Además, cuando nos ponemos en ‘huida’ no salimos corriendo. ¿Para que correr?, no hay ningún león.

Y aparece el estrés.  Taquicardias y pupilas dilatadas, en estado continuo de alerta (sistema simpático muy activo) y sensaciones de ahogo, sequedad en la boca, dificultad para dormir, problemas digestivos (sistema parasimpático frenado).

Cuando el estrés es persistente, de larga duración, aparece la ansiedad. Con la vías rápida y lenta (cortisol) permanentemente en marcha.

Al ponernos en posición lucha, sí que liberamos energía. Por esto el deporte funciona para reducir el estrés.

Algunos humanos con gran tendencia a la ‘lucha’, no acumulan estrés porque lo sacan todo hacia fuera. Estupendo para ellos y peor para las personas cercanas.

Pero no es lo habitual. Al fin y al cabo las vías cerebrales de lucha y huida son las mismas.

¿Cuál es tu caso? ¿Necesitas reducir el estrés porque tiendes a aumentarlo tu mismo?

Imagino que estas alturas hay pocas dudas de como se genera el estrés y que, en muchos casos, la principal fuente es interna. Y, que, por lo general, para una buena gestión más que pensar en reducir el estrés, es más eficiente procurar no aumentarlo.

Es importante destacar que no todos los cerebros y cuerpos humanos son igual de sensibles al estrés. En consecuencia, no todo el mundo tiene la misma necesidad de gestionarlo, porque no lo sienten con la misma intensidad. Hay personas más resilientes y  se afectan menos por los estresores externos.

En los que sí lo sentimos de modo intenso, muchas veces se produce un importante error: tratar de gestionarlo con el pensamiento, con la CPF.  Acostumbra a suceder que. estando tan pendientes de las sensaciones y con preocupación, el resultado es el contrario del deseado.

Bien, vistas las bases neurológicas del estrés, en el próximo artículo buscaremos ideas para gestionarlo. Para no aumentar o reducir el estrés.

Aunque el primer paso es la toma de consciencia sobre cuál es el proceso de cada uno. Espero que este artículo te haya ayudado a ti, y a tus clientes. Con NeuroQuotient es fácil detectar el mayor o menor nivel de estrés, la mayor o menor resiliencia, la tendencia a la lucha o a la huida y encontrar caminos, nuevos neurocomportmaientos, para gestionar el estrés. Se trata de desarrollar el liderazgo personal.

 

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Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina?  ¿Qué es la Serotonina? ¿y cómo aumentar la serotonina?

Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina? Vamos a descubrir la relación que tiene la serotonina y la depresión, junto a las funciones que tiene la serotonina.

A veces las palabras nos pueden llevar a sugerir a significados erróneos, un ejemplo es la propia palabra en sí, Serotonina. Cómo también, por ejemplo, el relacionar Serotonina y depresión.

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Calidez en las relaciones humanas. Confianza con oxitocina. (La Contra La Vanguardia 1)

Calidez en las relaciones humanas. Confianza con oxitocina.

La entrevista de hoy, 10/01/17, Boris Matijas (Ima Sanchís) en La Contra de La Vanguardia, «Creo que la calidez es una necesidad biológica«, me ha sugerido la posibilidad de utilizar algunas de estas entrevistas, siempre muy interesantes, para conectar lo que se comenta en ellas con NeuroQuotient.

Hoy, lo que ha despertado mi interés ha sido el título ‘Creo que la calidez es una necesidad biológica’. Pero hay otro punto en la entrevista que creo muy pertinente y comentaré al final.

Confianza con oxitocina y calidez en las relaciones humanas

Empecemos por el principio.

Estoy totalmente de acuerdo con las palabras de Boris Matijas reflejadas en el título: ‘Creo que la calidez es una necesidad biológica’.

Veámoslo desde el punto de vista de la neurociencia.

Se ha hecho muy famoso un trabajo de Michael Kosfeld titulado ‘La oxitocina aumenta la confianza en humanos’

En él se comprobó que inhalando oxitocina las personas están más dispuestas a colaborar y a confiar en los demás.  La explicación es que la confianza con oxitocina aumenta debido a que disminuye la incertidumbre en las relaciones sociales. Nos sentimos menos amenazados, más tranquilos; disminuye el miedo.

Esto sucede con la confianza con oxitocina inhalada. ¿Pero qué sucede con la oxitocina endógena (y voy a la expresión de Boris Matijas sobre la necesidad de biológica de calidez)?

La calidez humana, el sentir el aprecio de los demás, es una fuente interna de oxitocina y, en consecuencia, de tranquilidad. ¡Por esto es una necesidad biológica!

Más en las mujeres cuyo organismo -preparado para la maternidad- está más predispuesto a generar esta neurohormona.

Control, incertidumbre y miedo

Otra cita de la entrevista que quería comentar, es

‘Insistir en el control es inútil en un mundo de tanta aleatoriedad’.

Queremos controlar la incertidumbre -casi siempre aleatoria- para sentirnos más tranquilos, menos amenazados, con menos miedo ante las dificultades. Y a veces conseguimos lo contrario: poner en marcha el sistema del miedo con el pensamiento, queriendo hacer frente a leones donde nunca los habrá. Por esto Matijas no quiere insistir en el control.

Respecto a este último punto es interesante volver a posts anteriores referentes a la prudencia y el estrés.

Sin embargo, notar que el propósito -afrontar la incertidumbre- es muy similar al de la confianza con oxitocina. Sólo que allí buscamos la tranquilidad haciendo frente a las dificultades en equipo, colaborando con los demás.

Centros cerebrales de la prudencia y estrés (herramientas 4)

Cómo interaccionan los centros cerebrales de la prudencia, el miedo y el estrés

Prudencia y Estrés. Centros cerebrales de la prudencia y estrés.
La oportunidad de mejora de la extrema prudencia acostumbra a ser disminuir el estrés. Con preocupación negativa, sólo imaginado dificultades, se ponen en marcha el miedo y el estrés.

Al final del artículo anterior, para ir detectando los centros cerebrales implicados junto a la CPF (corteza prefrontal) en los neurocomportamientos de prudencia, preguntaba:

¿Cuál crees que es el propósito inconsciente de los comportamientos de prudencia (prever, planificar, aprender, evitar errores) en el cerebro?

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Prudencia: puntos fuertes y oportunidades de mejora (herramientas 3)

¿Actuar con más atrevimiento o disminuir el nivel de estrés?

oportunidades de mejora
Con atrevimiento pasamos más rápidamente a la acción, con seguridad y valentía.

Con prudencia la reflexión precede a la acción, con prevención y estudio.

Estarás de acuerdo que las conductas asociadas con el rasgo de personalidad prudente son todos puntos fuertes. Reflexionar, planificar, estudiar, trabajar con meticulosidad, etc. está muy valorado.

En un proceso de coaching para el desarrollo del liderazgo personal, identificar oportunidades de mejora relacionadas con un alto nivel de prudencia no parece fácil. Sin embargo, si empleamos una herramienta de personalidad, las posibilidades de desarrollo aparecerán junto al otro polo. Por ejemplo:

Atrevido <> Prudente

¡Atrevido en positivo! No imprudente. Aunque alguna herramienta pudiera poner al otro lado de la prudencia la falta de la misma, no es a lo que me estoy refiriendo.

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