Dembélé y Asensio. Neurociencia en la Liga de futbol.

Dembélé y Asensio son dos jóvenes jugadores de la Liga de futbol en España, muy presentes estos días (mediados de noviembre del 2018) en los medios de comunicación especializados.

Puede que te preguntes porque escribo sobre la Liga de fútbol en un blog sobre neurociencia aplicada. Déjame, entonces, recordar que con NeuroQuotient® buscamos ayudar a comprender cómo funciona el cerebro y aprovechar este conocimiento para impulsar la satisfacción de las personas.  De vez en cuando, para ilustrarlo, utilizamos casos del día a día como ejemplo.

Para quien no siga el futbol, Marcos Asensio (1996) y Ousmane Dembélé (1997) tienen en común que son jóvenes deportistas profesionales de la Liga de futbol. Juegan, respectivamente, en dos de los más importantes clubs del mundo, Real Madrid y Futbol Club Barcelona.

Estos días Dembélé y Asensio -ambos con un gran potencial – están presentes en los medios de comunicación por razones distintas. Diferentes, pero que en el fondo son la misma: Los medios de comunicación crearon grandes expectativas sobre su rendimiento y parece que no las están cumpliendo.

A Asensio lo habían convertido en ‘la gran esperanza blanca’ y, después de la marcha de Cristiano Ronaldo, se le reprocha que no se haya cargado el equipo a sus espaldas. Esperaban que aportara muchos goles y liderazgo en el campo.

Respecto a Dembélé se habla mucho de su falta de disciplina. Después de pagar más de 100 millones de euros por su traspaso la temporada anterior, el entrenador cuenta con él menos de lo esperado. Dicen que le cuesta seguir las normas (llegar a la hora a los entrenamientos, hacer lo que se le pide en el terreno de juego, etc.).

¿Qué es importante para que los futbolistas puedan aportar su talento?

Me gustaría analizar ambos casos desde la perspectiva de lo que puede estar pasando en el cerebro de estos jugadores de la liga de futbol, para, luego, hacer una especie de proyección de futuro en función de cómo se aborde cada uno de los casos.

Para ello es necesario que primero veamos los que considero que son los recursos mentales y emocionales más relevantes para un buen rendimiento en el futbol.

Mi punto de vista es que uno de los principales activos del futbolista de éxito es la intuición.

La intuición no es algo mágico. La intuición tiene su fundamento en el aprendizaje y el entrenamiento. Permite poner en acción estos aprendizajes de modo espontáneo, sin necesidad de pensar. Está sustentada en conexiones neuronales, según el principio de Hebb.

‘La clave está en la intuición de los jugadores y en que el entrenador deje que la liberen, fluyendo y disfrutando del juego; sin que tengan que pensar y seguir demasiadas instrucciones’

Si Lionel Messi -el más grande jugador de la Liga de futbol- tuviera que pensar cada vez a quien va a pasar la pelota, o cómo regatear a un contrario, aparecería otro más rápido para quitarle el balón.

Por esto también creo que el mejor entrenador es el que define una estrategia general, entrena lo más importante dentro esta estrategia, y sitúa a los jugadores dándoles la máxima libertad para que puedan liberar su intuición.  De este modo, pueden fluir (disfrutar, pasarlo bien) dentro del marco estratégico/táctico de cada partido.

Cuando un entrenador da demasiadas instrucciones, cuando hace pensar demasiado a sus jugadores está desaprovechando su intuición. Está, además, limitando su posibilidad de fluir y de disfrutar, jugando. (Para el concepto de fluir, flow, puedes ir a otro post de este blog).

Pero el objetivo de la competición en la Liga de futbol, que mueve a mucha gente y dinero, es casi siempre ganar al contrario (a veces no perder). De este modo tiende a olvidarse el aspecto más lúdico, de diversión, del juego. Y esto no es trivial.

¿Qué sucede en el cerebro de Marco Asensio?

Y de vez en cuando aparecen en la Liga de futbol jóvenes cómo Dembélé y Asensio que aportan frescura y diversión.

Hasta hace menos de un año Dembélé y Asensio se divertían jugando. Fluían. Y, mientras se divertían, aportaban más a sus equipos. Además, con los buenos resultados, mejoraba su autoestima y autoconfianza, y su rendimiento iba aumentando.

Pero, últimamente, parece que su aportación es inferior a las expectativas que, externamente, se habían generado. Y ellos han contestado a las críticas de modo diferente. Lo han hecho de acuerdo a cómo podemos imaginar que funcionan sus respectivos cerebros. Asensio con preocupación; Dembélé despreocupadamente.

Asensio ha dicho, ‘yo no tengo que tirar del carro en el Madrid, hay jugadores más experimentados que deben hacerlo’.

Dembélé, no se ha expresado con palabras. Una noticia suya es un vídeo donde aparece cantando y bailando con Griezmann durante la concentración de la selección francesa.

‘Con la preocupación el pensamiento de Asensio está demasiado activo, quiere jugar desde de la racionalidad y paraliza su intuición’

Con su preocupación, Asensio, junto a la responsabilidad que se le ha querido imponer desde fuera, es muy probable que piense demasiado durante los partidos (y fuera de ellos).  Él quiere aportar más, haciendo las cosas mejor. Pero así, no solo se desaprovecha su intuición, también pone en marcha el miedo y el estrés, con el riesgo de bloquearse. No ‘juega’, pasándolo bien. No fluye, no disfruta.

De algún modo con su respuesta está diciendo: ¡Dejad de ponerme presión! ¡Ya me estoy poniendo yo demasiado!

Y sí las cosas no le salen mejor. Entonces, con su auto exigencia  y sensibilidad a la crítica, empezará a auto culparse, y su autoestima y su auto confianza irán disminuyendo.

En la Fig 1 aventuramos cual podría ser el resultado de su repuesta al cuestionario NeuroQuotient®. Lo comentado anteriormente lo veríamos en la limitación I1 (Fig 1). Las limitaciones son neuro conductas que no aportan satisfacción, sino todo lo contrario. La buena noticia es que se pueden revertir con el desarrollo. La limitación I1, se corresponde con el estrés que nos autogeneramos con el perfeccionismo, con querer hacerlo todo bien y querer tenerlo todo controlado. Pensando, planificando y preparándonos queremos calmar el miedo, y logramos todo lo contrario. Es la otra cara de la eficacia I1.

Fig 1. Posible perfil NeuroQuotient de Marco Asensio en Noviembre 2018. Alta eficacia I1 (responsabilidad) y limitación I1 (preocupación con estrés, derivada de la responsabilidad).
¿Y con Ousmane Dembélé que pasa?

Creo que en el su cerebro sucede casi todo lo contrario que en el de Asensio.

Pienso que Dembélé es todavía más intuitivo y muy espontáneo. Su cerebro está mucho más enfocado al presente. A pasarlo bien en el presente. No tiene tendencia a preocupase. Aunque, es probable que le resulte difícil frenar los impulsos y perseguir recompensas a corto plazo.

‘Con su poca preocupación Dembélé vive más en el presente, pero le cuesta más adquirir hábitos y aprender de los errores’

En este caso creo que su limitación está en la dimensión A1 (Fig 2). Tiene que ver con dificultades de concentración, con facilidad para ilusionarse con ideas poco consistentes. Con dificultad para apreciar las consecuencias de sus actos y de aprender de los errores. Y esto es así porque su cerebro funciona de modo diferente, sobre todo muy rápido. No es porque no le dé la gana.

la liga de futbol
Fig 2. Posible perfil NeuroQuotient de Ousmane Dembélé en Noviembre 2018. Alta eficacia A1 (espontaneidad, optimismo, disfrute del presente) y limitación A1 (dificultad de concentración y de inhibir impulsos hacia la recompensa inmediata)

Visto desde fuera, la responsabilidad que a Asensio le sobra, y le limita, en Dembélé más bien escasea, y le limita.

De cualquier modo, si sus resultados no mejoran también disminuirá su autoestima y seguridad. Y todavía más su aportación.

Y cómo se le está tratando para reconducirlo. De la manera menos efectiva en estos casos: Castigándole sin jugar. Me parece que no es la intención de su entrenador, pero le están poniendo presión para que así lo haga.

Digo que castigar es la peor solución porque así lo más probable es que tenga lugar la tercera ley de Newton (a toda acción se opone una reacción igual y de sentido contrario). Se rebelará.

¿Qué hacer en cada caso? 

De momento, es importante protegerlos a ambos de los medios de comunicación que giran alrededor de la Liga de futbol. Luego, cuando vuelvan a disfrutar jugando, estos mismos medios volverán a hablar maravillas de ellos, porque nos maravillarán a todos.

Y para cada uno hacer un ‘acompañamiento’ a medida, para que desarrollen su gran potencial y gestionen (y disminuyan) sus limitaciones. !Y vuelvan a fluir!ª

A nivel individual parece más fácil el caso de Asensio. Tanto él como sus compañeros (muy importante), entenderán que hay que rebajar la presión externa para que él rebaje la interna. Esto pasa por jugar menos minutos de responsabilidad.

En el caso de Dembélé yo haría lo contrario. Que juegue más. Ahí radica la mayor dificultad, esto puede ser difícil de entender por sus compañeros. Todos quieren jugar, y se acostumbra a castigar al que no se porta bien. Por otro lado, acompañarlo para que persista en crear buenos hábitos de alimentación y organización, etc. !No castigarle! El jugar puede ser cómo reconocimiento a su mejora fuera del campo, no en el entreno. Su cerebro no está diseñado para obedecer órdenes.

¿Cómo evolucionarán?

Lo que sucederá en el futuro lo iremos viendo. Dependerá mucho de lo que hagan ‘sus entornos’ y de cómo cada uno lo asimile.

Para finalizar, este post, en lo que se refiere al funcionamiento cerebral estas dos personas, está basado en suposiciones a partir de lo que dicen los medios de comunicación. Me encantaría poder tener su respuesta de NeuroQuotient®. No creo fuera muy diferente de las Fig 1 y 2 anteriores. Al cabo de un año, si el acompañamiento fuese adecuado, la respuesta cambiaría. Sus procesos cerebrales, neuro conductas, serían distintas en intensidad. Aumentarían las eficacias (barras de color) y disminuirán las limitaciones (barras grises).

Y claro, NeuroQuotient® puede emplearse en los casos de la Liga de futbol, en la Premier Ligue, en la Serie A del Calcio, etc. Con un simple cuestionario se tienen interesantes resultados para orientar el coaching y el desarrollo de las personas.

 

Procrastinación. Neurociencia con NeuroQuotient para entenderla y superarla

En este post explicaremos que sucede en el cerebro con la procrastinación. A partir de ahí plantearemos una estrategia para superarla.

La tendencia de cada persona a procrastinar será mayor o menor. Pocas son, sin embargo, las que pueden afirmar que nunca han procrastinado.

Empecemos por definir que es la procrastinación. Nos vale lo que dice la  Wikipedia:

La procrastinación, …, postergación o posposición es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

A partir de ahí vamos a verlo desde NeuroQuotient.

Empecemos con unos ejemplos para ayudar a situar el problema.

Veamos un par de casos reales con los que nos hemos encontrado.

Ejemplo 1. Decía un cliente…

‘Cuando tengo que preparar un informe con una fecha límite de entrega, siempre espero al último momento. Sé qué el resultado, en cuanto a calidad del informe, sería mucho mejor si me lo tomara con algo más de tiempo. Además, evitaría el desgaste mental, y de estrés, de tenerlo continuamente presente’.

‘Pero, pienso que la espera no es tiempo perdido. Creo que mi mente no-consciente va trabajando. Así, en momento final, cuando me lanzo, las ideas están ya trabajadas’

Y añadía. ‘Aunque, la verdad, creo que necesito el chute de adrenalina para ponerme en marcha en el último momento’.

Ejemplo 2. Me contaba una amiga…

‘Tiendo a dejar las cosas para el último momento. Por ejemplo, cuando tengo que hacer una presentación o una formación. En ocasiones, ha llegado la hora de la verdad sin tener nada preparado’.

‘Pero, tengo la experiencia de que soy capaz de improvisar, y al final las ideas surgen con fluidez. Me crezco con la dificultad. Probablemente necesito esta presión para funcionar con toda mi capacidad’.

‘Sí, me gustaría superarlo. Pero este no es el momento. En otra ocasión, con más tiempo y tranquilidad, ya te pediré soporte’

En los dos casos se trata de personas con gran capacidad. Salen adelante sin problemas, respecto a la percepción de los demás. Por lo menos así lo creen ellas. Nosotros no estamos tan seguros de que así sea; sin procrastinación, muy probable, serían más valoradas.

El pensamiento recurrente en la procrastinación es: ‘Lo haré luego. Ahora no me apetece. No tengo ganas’

Estos ejemplos no servirán de ayuda para entender que sucede en el cerebro. Cómo es la neuro-conducta limitante (que no aporta buenos resultados) en la procrastinación.

Por un lado, siempre hay un proceso mental, un hábito de pensamiento (una creencia) que pretende justificar el aplazamiento. En esta parte está involucrada la corteza prefrontal (el cerebro pensante).

En el caso extremo de, digamos, ‘un super procrastinador’, el diálogo interno auto-justificante sería más o menos:

‘Lo haré luego’. ‘Ahora no tengo suficiente información’. ‘Más adelante, podré concentrarme mejor’, etc.

Para el ‘super procrastinador’ en demasiadas ocasiones el ‘luego’ no llega nunca. Se junta el hábito de la procrastinación en lo importante con la impulsividad en  la acción hacia cosas irrelevantes, buscando la recompensa inmediata. De impulso a impulso, lo importante se olvida.

En los dos ejemplos anteriores, la creencia auto-justificante puede ser, respectivamente:

‘Creo que mi mente va trabajando de modo no consciente’

‘Creo que tengo una gran capacidad de improvisación’

Pero, en todos los casos, el pensamiento subyacente lo podríamos dejar en:

‘Lo haré en otro momento. Ahora no me apetece. No tengo ganas’

No hay motivación.

¿Qué sucede en la parte límbica, emocional, del cerebro?

Motivación. Esta es la palabra clave que nos lleva a centrarnos en la parte más relevante de la neuro-conducta procrastinadora. Aquella parte que tiene lugar en el área límbica, emocional, del cerebro.

Recordemos primero cómo se ponen en acción los animales.

Pues, muy sencillo, por dos caminos y siempre con el objetivo de la supervivencia:

  1.  La vía de aumentar el placer. Con el sistema cerebral de recompensa. Ante señales sensoriales evocadoras de recompensa, de placer. El perro huele un trozo de carne y está motivado a comerlo. El neurotransmisor dopamina es fundamental en el sistema de recompensa.
  2. La vía de minimizar el dolor. Con el sistema de amenazas o del miedo y, a continuación, el del estrés. Para hacer frente o huir de las amenazas. En este sistema de las amenazas es clave la amígdala; y en el del estrés, el neurotransmisor noradrenalina en el cerebro y la neurohormona adrenalina en el cuerpo.

La motivación antecede a la acción, aunque el proceso es muy rápido y no somos concientes de ello

En el caso de los humanos, la principal diferencia es que estos sistemas los ponemos en marcha no sólo con la percepción sensorial directa. También con lo que imaginamos, y como dirigimos nuestra atención, con la corteza prefrontal.

En conjunto el proceso más eficiente en los humanos para pasar a la acción es:

  1. Motivación positiva, de acercamiento. Dopamina. Ganas de hacer. Algo cómo un  ‘esto me atrae’ no-conciente.
  2. Acción. Podríamos decir, ‘Luchado, de modo sano’. Con orientación a resultados no inmediatos. Invirtiendo energía de modo eficiente en la acción. Sin miedo ni estrés.

En algunos casos, en la procrastinación, no hay ni ganas (motivación de acercamiento) ni energía (para la acción). No es raro que, en ocasiones, pueda estar asociada a la depresión.

Pero, volvamos a los dos ejemplos anteriores. Es obvio que en ambos casos no aparece la motivación de acercamiento. Pasan a la acción, directamente, en el último momento. Como si hicieran frente a una amenaza. Con miedo, no con placer. Luchado o huyendo. En general, con la amenaza de que ‘no hay más remedio’, porqué no es posible esperar más.

En cuanto a la dopamina motivadora del sistema de recompensa, no sólo no la potencian con su enfoque de pensamiento en la CPF. Al contrario, con sus creencias auto-justificantes la están boicoteando.

Un nuevo neuro-comportamiento para superar el problema

Y así llegamos a la solución del problema. Con lo visto es bastante sencillo, por lo menos conceptualmente:

  1. Identifica aquellas situaciones en que tienes tendencia a procrastinar.
  2. ¿Alguno de los casos implica una limitación importante para ti? Es necesario, como siempre, tomar consciencia de que vale la pena solucionarlo. Pasar del tengo que solucionarlo (en algún momento, que es difícil que llegue) a quiero solucionarlo (ya).
  3. Reserva en la agenda un tiempo concreto (fecha y hora) para realizar aquello en que tienes tendencia a procrastinar. No sirve anotar solo la fecha de entrega.
  4. Identifica el hábito de pensamiento limitador. Tu ‘jerga’ autojustificadora. Así sabrás cuando estás en riesgo.
  5. Cambia a otro hábito de pensamiento, para sustituir al  limitante. Por ejemplo: Cuando he decidido hacer algo, en lugar de conectar con ‘ya lo haré luego’, pasar a ‘vale la pena que lo haga ahora’ o ‘lo paso bien haciéndolo’, para no darte la opción de auto-boicot.
  6. Ten a punto una fuente interna de dopamina. Seguro que en tú memoria hay experiencias que realizas con muchas ganas. Pues, en ellas está la dopamina. Basta con que te entrenes en poner la atención en una de ellas, así podrás acceder a tu dosis de dopamina cuándo la necesites.
  7. Una recomendación añadida. Si tienes una alta tendencia a procrastinar es probable que, también, con frecuencia pases a la acción de modo impulsivo, sin pensar demasiado. Aprovéchate de ello. Haz una cuenta atrás de 3 a 0, y !Lánzate! !No le des vueltas!

Así pues, ante las situaciones con tendencia a procrastinar, basta enfocar el pensamiento en la nueva creencia (o evitar la anterior), y poner la atención en la memoria aportadora de dopamina.

Diseñar y practicar una nueva neuro-conducta que aporte mejores resultados, mayor satisfacción

En fin, se trata de diseñar un nueva neuro-conducta. Y, claro, ponerla en práctica, para crear las conexiones cerebrales según el principio de Hebb. Lo complicado, eso sí, para vencer la procrastinación es evitar procrastinar.

Para finalizar, decir que las personas con TDA (trastorno de déficit de atención) tienen una alta tendencia a procrastinación. Es lógico, acostumbran a tener un nivel de dopamina insuficiente para poner en marcha la motivación de acercamiento.

Meditación y mindfulness para aumentar la resiliencia, desde la neurociencia con NeuroQuotient

En este artículo vamos a abordar desde la neurociencia, cómo la meditación y mindfulness ayudan a mejorar la resiliencia, y cómo puede aplicarse a la prevención de riesgos psicosociales. NeuroQuotient, además, nos ayuda a medir el progreso.

Para reafirmar nuestro planteamiento nos ha sido de gran ayuda el reciente libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Finalizábamos el anterior post con una reflexión sobre los riesgos psicosociales en las empresas y la mejora de la resiliencia de las personas.  Y con la promesa de abordar el tema desde la neurociencia con NeuroQuotient.

Decíamos: La prevención de riesgos psicosociales, normalmente se aborda desde que puede hacer la empresa para que las personas sientan menores efectos negativos. Pocas veces se plantea desde el punto de vista de ayudar a las personas a ser más resilientes. O de trabajar con aquellas que ‘expulsando su estrés hacia afuera’ contaminan emocionalmente el clima en el trabajo.

Resiliencia en el trabajo significa: tolerancia a la presión, resistencia a la fatiga, capacidad de concentración, etc. Tiene que ver más con la propia persona que con los acontecimientos e inputs del entorno.

La resiliencia se refiere, en general, a la capacidad de los seres humanos para adaptarse con éxito a situaciones adversas. Pero, a nivel del día a día en el trabajo, no hace falta buscar grandes adversidades. Podemos quedarnos con conceptos como ‘tolerancia a la presión’, ‘resistencia a la fatiga’, ‘capacidad de mantener la concentración y el foco’, etc. Y con que una alta resiliencia alta se corresponde con un buen nivel de auto-liderazgo, de gestión de uno mismo.

En todos estos casos, es la propia persona, más que las señales y estresores del entorno, la que tiene una mayor influencia. Se trata de cómo percibe, reacciona y se siente en las diferentes situaciones. Por ejemplo, hay quienes abordan una presentación en público como una amenaza y otras como una oportunidad de pasarlo bien.

Las primeras, con su pensamiento, activan su sistema del miedo y del estrés desde que tienen noticia del acontecimiento. Están en estado de alerta, sienten presión, se cansan sin hacer nada, y llegado el ‘momento’ están deseando que se acabe el ‘suplicio’ lo antes posible. Su cerebro, y su cuerpo, está en posición huida. Han convertido un ratón inanimado en un peligroso león.

Con meditación y mindfulness queremos abarcar al mismo tiempo desde las tradiciones orientales milenarias, hasta su adaptación al mundo práctico occidental. Y, al mismo tiempo, hacer referencia al libro ‘Altered Traits’ de Coleman y Davidson.

Si hemos tardado más de lo previsto en escribir este artículo, ha sido por esperar a finalizar la lectura del último libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson que citábamos al inicio: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Ha sido una magnífica oportunidad, ya que algunas ideas que deberíamos haber dejado a nivel de hipótesis, ahora podemos afirmar que han sido comprobadas con estudios científicos.

A lo largo del artículo nos iremos refiriendo a la meditación y mindfulness casi como conceptos equivalentes, sabiendo que no lo son. De modo simple, la milenaria tradición oriental estaría relacionada con la meditación,   y  Mindfulness (consciencia plena del momento presente) con su adaptación práctica al mundo occidental, y con aplicación en la empresa.

Mantendremos los dos conceptos, la meditación y mindfulness juntos, con la intención de abarcar todas las modalidades intermedias. Sobre todo, cuando hagamos referencia al libro de Goleman y Davidson.

Como resultado de la práctica de meditación y mindfulness, según Goleman y Davidson, se generan altered traits, rasgos modificados. Desde neuroquotient los vemos como nuevos neurocomportamientos, patrones cerebrales que subyacen a la conducta.

Goleman y Davidson hablan de los Altered Traits, los rasgos modificados, que se originan con la práctica de la meditación y mindfulness y que perduran más allá de la meditación en sí. Rasgos modificados que dan forma a la conducta en la nuestra vida diaria, no sólo durante la meditación o inmediatamente después de meditar, sino bastante más allá en el tiempo.

¿Y de que modo se relacionan estos ‘rasgos modificados’ con NeuroQuotient?

Recordemos que con neuroquotient tratamos de los neurocomportamientos (ncomps, en adelante) y su frecuencia e intensidad. De los patrones cerebrales (centros y conexiones neuronales que hay detrás de la conducta) que son más habituales en cada persona.

Con neuroquotient hacemos una foto de una época de la vida de la persona (estado actual). Diferenciando entre ncomps eficaces (en color), que aportan satisfacción y limitadorae (en gris) las que no aportan buen resultado emocional. Cuando más altas son las eficacias y menores las limitaciones, mayor es el nivel de auto-liderazgo. El índice NQ correlaciona muy bien con la escala Self-Directedness del modelo TCI-R del Dr. Robert Cloninger. En la Fig1, con un ejemplo real, vemos que las personas quieren aumentar las eficacias y reducir limitaciones para aumentar su satisfacción, al mismo tiempo que su autoliderazgo.

 

meditación y mindfulness
Fig 1. Queremos intensificar los patrones (ncomp) de eficacia y debilitar los limitantes. Porque los primeros nos aportan satisfacción.

Con los procesos de desarrollo, y con la meditación y mindfulness, se modifican los neurocomportamientos y mejora la satisfacción y resiliencia de las personas.

Desde un principio observamos que los esfuerzos de desarrollo valían la pena. Las personas más evolucionadas, con un mejor auto-liderazgo y resiliencia, nos decían: ‘Hace tiempo (uno, dos, tres, años) no habría contestado del mismo modo; mis limitaciones habrían sido mucho más altas’.

Y esta respuesta era independiente del método de desarrollo utilizado. Desde la simple toma de conciencia, o coaching, o psicoterapia, o meditación, etc. La meditación y mindfulness era uno de los caminos. Creemos que el más eficaz.

En definitiva, con el proceso de desarrollo, se había producido un cambio en los ncomps, en los patrones cerebrales, de la persona.

Y, claro, cuando estos nuevos patrones de conducta persisten más allá de los antiguos que limitaban la satisfacción de la persona, podemos hablar de altered traits, de rasgos modificados, como resultado del proceso de desarrollo.

Las dimensiones de resiliencia en neuroquotient son el reverso de las limitaciones. Baja limitación significa una alta dimensión de resiliencia. 

¿Y cómo conectamos NeuroQuotient con la resiliencia?

De un modo muy sencillo. Con bajas limitaciones en NeuroQuotient, mejor es la capacidad de respuesta a las situaciones adversas o percibidas como tales. ¡Y, también, muy importante, mayor es la capacidad de no amplificar estas señales adversas del entorno!  Es decir, con limitaciones bajas, mayor es la resiliencia.

De ahí que el reverso de las limitaciones son las dimensiones de resiliencia.

Les hemos puesto un nombre:

rA1 – gestión de la atención y de la impulsividad.

rA2 – gestión de la externalización del estrés (y de la empatía).

rI1 – gestión del estrés.

rI2 – gestión del pensamiento sobre uno mismo (y autoestima).

En la Fig 2 están los gráficos para dos casos reales con distinto nivel de resiliencia según NeuroQuotient.

Las vamos a describir brevemente, haciendo referencia a algunos de los Altered Traits, rasgos modificados.  Resultado de la práctica de la meditación y mindfulness, tal como nos cuentan Goleman y Davidson. Al mismo tiempo nos adentraremos a la neurociencia.

 

meditación y midfulness
Fig 2. Valores de las dimensiones de resiliencia según neuroquotient para dos casos reales. Izd. Resiliencia mejorable (estado actual Fig1). Dcha. Estado actual con elevado nivel de resiliencia.
El 3 se corresponde con la media. De 0 a 6, -/+ 3 desviaciones estándar

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con mejora de la atención y con la dimensión de resiliencia rA1.

Unos de los altered traits, rasgos modificados, se refieren a una mejor atención, un mayor foco, a disminuir la tendencia de la mente a vagar, a controlar la respuesta a las señales de distracción externas (blinks), a la potenciación de la memoria de trabajo, etc.

Es decir, están relacionados con una alta dimensión de resiliencia rA1. Aunque en rA1 incluimos, además, otras neuroconductas. La baja impulsividad, el no dejarse llevar por la ilusión del momento y/o por la búsqueda de la recompensa inmediata. También, el no crearse expectativas poco realistas.

En general se trata de una óptima gestión del sistema de recompensa en su parte prefrontal (atención, concentración) y límbica (motivación).

Al tratar sobre la atención, Goleman y Davidson, hablan de la multitarea. Para ellos el cerebro multitarea no existe, sino que va conectando, y desconectando, rápidamente de una tarea a otra. Con esta premisa, es obvio que las personas con tendencia a la multitarea se distraigan más fácilmente. La práctica de la meditación y midfulness les resulta de gran ayuda.

La atención es fundamental en todas las funciones de la corteza prefrontal, por esta razón, la meditación y mindfulness mejoran, también, la memoria de trabajo.

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con menor activación de la amígdala (amenazas, miedo) y del estrés. También la capacidad de gestionar el miedo y la amígdala  con la CPF (corteza prefrontal).  Resiliencia rI1 gestión del estrés interno. Resiliencia rA2, mayor empatía y no expulsión del estrés hacia los demás con ira y agresividad.

Otros altered traits, rasgos modificados, según Goleman y Davidson tienen que ver con una menor reactividad de la amígdala al estrés y una mayor capacidad de gestionarla desde la CPF (corteza prefrontal).

De ahí vamos a parar a los índices rA2 e rI1. Detrás de ellos está, en efecto, el sistema de las amenazas o del miedo, con la amígdala como centro cerebral fundamental. Cuando la amígdala de un animal se activa en respuesta a las amenazas del entorno se pone en marcha, a continuación, el estrés (adrenalina) en la versión ‘lucha’ o ‘huida’.

Pero, los humanos, estas señales las podemos amplificar, incluso, imaginarlas sólo con nuestro pensamiento. Y, también, las podemos frenar con la misma CPF (corteza prefrontal). Vimos al tratar del estrés la conexión prefrontal con las células intercaladas de GABA que calman la amígdala.

Si somos capaces de gestionar nuestro estrés interno, y no aumentarlo al preocuparnos, el índice de resiliencia rI1 será alto.

Si gestionamos la externalización del estrés, frenando nuestra la ira y agresividad, el índice de resiliencia rA2, será alto.

Además, respecto a rA2, hay otro altered trait, rasgo modificado. Desde la meditación compasiva, se produce una mejor conectividad del circuito de la empatía.

Y, añadimos, estamos más preparados para sentir el efecto sobre los demás cuando expulsamos hacia ellos nuestro estrés. Y que, muy probablemente, es la oxitocina en este caso la que también calma la amígdala actuando sobre las neuronas intercaladas de GABA.

Con la meditación y mindfulness también se hace menos activo el default network relacionado con la rumiación y la depresión y la tendencia a pensar en negativo sobre uno mismo. Se incrementa la dimensión de resiliencia rI2.

Finalmente, y muy importante, queda la dimensión rI2.

Cuando es baja, incluye una alta tendencia a la ‘rumiación’. A quedarse bloqueado dando vueltas a pensamientos negativos sobre uno mismo, auto-culpabilizándose. Este neurocomportamiento es un síntoma de la depresión mayor. En un estado depresivo hay ausencia de motivación y de  energía y la autoestima está muy tocada. La resiliencia es nula. El índice rI2, significa todo lo contrario: motivación y energía.

Está bien descrito que en la rumiación está implicado el circuito cerebral del ‘default network’

Pues bien, Goleman y Davidson, nos cuentan que con la meditación y mindfulness se refuerza la conexión prefrontal dorsolateral que inhibe el default network.

Con la meditación aparecen pronto los altered traits, pero es necesario persistir en la práctica para que se consoliden y perduren. Con NeuroQuotient medimos el progreso.

Para finalizar, tener en cuenta que, como dicen Goleman y Davidson, los altered traits surgen con poca necesidad de práctica, pero hace falta persistir en ella para que perduren.

Y es que hace falta que se consoliden las nuevas estructuras neuronales para que prevalezcan sobre las anteriores. Esto nos dice el principio de Hebb.

Es necesario persistir, sino los patrones anteriores, si abandonamos, reaparecerán.

Con NeuroQuotient podemos hacer seguimiento para medir el progreso en los índices de resiliencia.

Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

Imagino que después del anterior artículo te quedarán pocas dudas de que resulta más eficiente no aumentar el estrés que sólo disminuirlo.

Una razón añadida es que, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

Este post lo dedicaremos a apuntar y comentar (desde el conocimiento del cerebro, en base a NeuroQuotient) estrategias para la gestión del estrés para evitar aumentarlo. Y a algunas otras cosas que, por lo general, no somos conscientes que no hacemos bien al respecto.

El estrés es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella

Vamos primero a revisar algunos conceptos del funcionamiento del cerebro y del cuerpo, ya tratados en el post anterior, pero que es conveniente tener muy presentes para comprender las estrategias de gestión del estrés.

Primero, detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (con los sentidos), la amígdala y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr o luchar (si la memoria cree posible hacer frente, con éxito, a la amenaza). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Acostumbro a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y nunca los habrá y/o que convertimos ratones en leones.

Pero, también, con el pensamiento, con la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

En el anterior post olvidé -adrede- profundizar en lo que es otra de las claves para evitar aumentar el estrés y en la que también interviene la corteza prefrontal. Decía que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Qué cómo se activan? Pues con un mensaje de la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, era una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo así como, ‘m.c.s.m., sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés es con fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas actúan del mismo modo que el GABA en los receptores de la amígdala central.

No lo considero aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco dije qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- es la que activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

Lo apunto ahora, por dos razones.

Primera porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente ahora, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya muchos años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentar-nos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cuáles son los hábitos de conducta con los que podemos activar, sin necesidad, el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  Muchos de ellos tienen que ver en cómo acostumbramos a utilizar y a enfocar el pensamiento.

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si te resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta neuroquotient, lo tendrás claro en 15 minutos.

Una vez identificados tus puntos de mejora, se trata de diseñar neurocomportamientos alternativos para las situaciones en que lo creas conveniente.

Ya te habrás dado cuenta que en la mayoría de casos se trata de evitar crear o intensificar señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarte ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparte, decide que es importante y actúa. No te quedes dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovecha tu energía dirigiéndola hacia la acción. Preocupándote desencadenas tu energía y la malgastas; y puedes acabar somatizando el estrés.                                                                                                                                                                   Y procura cambiar tu foco en positivo. Te cuesta lo mismo pensar que lo vas a conseguir que imaginar lo contrario.
  2. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decide que es importante. Olvídate de detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioriza. Hay muchas cosas en que, si fallas, no pasa absolutamente nada. Hay otras -menos- que mejor que salgan bien.
  3. Si quieres tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Ten en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tienes unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tienes que hacer tu solo. Entonces, una vez más, prioriza. Y organízate para aprovechar el tiempo. Anota en tu agenda cuando vas a ocuparte de cada cosa. No pretendas tenerlo todo en tu cabeza, generándote estrés en tu CPF.

Fíjate, que cuando sabes que es lo importante, puedes ocuparte de ello y, al mismo tiempo, dejas de preocuparte de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, puedes desde tu CPF (tu pensamiento) enviar un mensaje de tranquilidad a tu amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con la ideas par evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia

  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocúpate, busca una alternativa para conseguirlo. Si no puedes hacer nada, no tiene sentido que te preocupes.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella hace que se dispare el sistema del miedo. Y, cómo no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del organismo. Para evitarlo, ya sabes, cambia tu enfoque respecto estas personas, si son importantes para ti. Pasa de ellas si no lo son.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’ hay un modo de tratarlo diferente. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, ve al médico. Si no, pon la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Deja que evolucionen por si mismas. Tu cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea esta en parte relacionada con la técnica TIPI. !Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puedes informarte directamente de su creador, Luc Nicon).

Finalmente los elementos exógenos. Dogras más o menos

  1. Respecto al café poco hay que decir. !No abuses! Sobretodo si  tu organismo es especialmente sensible al mismo.
  2. Si tienes que tomar benzodiazepinas, es que tu nivel de estrés está ya muy alto. No te lo aumentes, por lo menos. Y mucho menos con cafeína. Los somníferos producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero puedes probar con algo más natural, como la valeriana. Eso si, huele muy mal, por esto no creo que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que te ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con la neuronas CIT lo antes posible.

 

 

 

 

 

¿Reducir el estrés o no aumentar el estrés?

¡Quiero reducir el estrés!

El estrés, o con mayor propiedad, el distress, es limitador y poco agradable

Hace unos días, en la preparación de la sesión de coaching, un cliente me pedía tratar sobre más técnicas que le ayudaran a reducir el estrés.

Decía algo así: ‘Estoy haciendo deporte y meditación, pero no consigo reducir el estrés a un nivel aceptable. Al contrario, creo que va aumentando’

Supongo que está claro que hablamos del distress, el estrés excesivo. El que se manifiesta en una serie de sensaciones corporales desagradables y en dificultad para concentrarnos y descansar.  O nos cuesta dormir o caemos por agotamiento y al cabo de dos o tres horas estamos con los ojos abiertos como platos.

¿Cómo lo haces tú para aumentar el estrés?

A menudo la principal fuente de estrés es uno mismo

Al poco de empezar la sesión le pregunté: ¿Cómo lo haces para aumentar el estrés?

Podemos medir la sensación de estrés en una escala del 1 a 10. Consideramos de 1 a 3 adecuado, por encima de 5 a 7 preocupante y de 8 a 10 grave. El 0 no vale, no es un nivel razonable, el día que lo logremos ya no estaremos para nada.

Alguien en una constante sensación de estrés de 8 ó 9, haciendo regularmente ejercicios de afrontamiento, parece claro que tiene que tener una fuente interna.

Es lógico qué en un incendio, en un terremoto, en un ataque terrorista, ante una pérdida, etc. nos sintamos estresados. Pero el cliente, ni el presente, ni en el pasado, tenía ninguna situación de este tipo ni nada parecido.

No habían, lo que se acostumbran a llamar, estresores externos relevantes. Simplemente sucedía, como pasa en muchos casos, que la principal fuente de estrés es uno mismo.

¿Cuáles son las bases neurológicas del estrés?

El sistema cerebral de las amenazas o del miedo

Para comprenderlo mejor, vamos a ver que sucede en el cerebro, y en el cuerpo, con el estrés.

El estrés nace en el sistema del miedo o de las amenazas. En los animales prefiero hablar de amenazas y en los humanos de miedo. El miedo es una emoción, el resultado de la interpretación de las situaciones y las sensaciones correspondientes.

Empecemos por los animales y, lo mismo, valdrá para el animal humano.

¿Cuál es el propósito del sistema de las amenazas?

Simplemente, favorecer la supervivencia en base a minimizar el daño y el dolor.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal que, su memoria de especie, le indica que es una amenaza, puede responder de diferentes maneras:  Atacar (fight), si puede hacerle frente o huir (flight), si la amenaza es superior a sus posibilidades. Dejamos de lado aquí una tercera opción: el quedarse quieto, bloqueo (freeze), que ya hemos visto alguna vez anterior más asociada con la depresión en los humanos.

En el centro del sistema de las amenazas están las amígdalas cerebrales. La señal sensorial llega a su zona basolateral y de esta a su zona central que conecta con el sistema nervioso autónomo, activando la rama simpática y frenando la rama parasimpática.

¡Listo para atacar o huir! Tanto vale para una cosa como para la otra. Depende de lo que indique la memoria, las amígdalas son las mismas y lo que viene a continuación, también.

Las vías rápida y lenta del estrés. El sistema nervioso autónomo y el cortisol

La rama simpática, del sistema nervioso autónomo, segrega adrenalina (en la médula de las glándulas adrenales) que pasa a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, dilata las pupilas, abre los bronquios, etc. Esta es la vía rápida, inmediata, del estrés. La que facilita el ataque o la huida.

Al cabo de unos 10 minutos empieza a funcionar la vía lenta. La de los corticoides  (cortisol en lo humanos,  segregado en la corteza de las glándulas adrenales). Generando energía a partir de las reservas del cuerpo.

La vía lenta, viene a sustituir la falta de actividad de la rama parasimpática, cuya función es favorecer la recuperación de energía con el descanso y la digestión: bajar el ritmo cardíaco, contraer los bronquios, cerrar las pupilas, favorecer la salivación,  etc.

Se acostumbra a hablar de activación simpática y olvidamos la desactivación parasimpática. Pero síntomas como sequedad en la boca, dificultad para respirar, problemas digestivos, ojos abiertos por la noche, etc., son muy frecuentes, ¿Verdad?. Nos llevan a pensar que queremos reducir el estrés.

Por otra parte, la vía lenta tiene pocas oportunidades de actividad en los animales. A los 10 minutos la gacela o ha huido del león, o muy mal para la gacela. Si sólo estuviera herida y escondida, entonces entrarían en acción los corticoides para facilitar su recuperación.

Es importante apuntar que entre la amígdala basolateral y la central hay unas neuronas intercaladas del neurotransmisor GABA que pueden frenar la activación de la amígdala central. En el próximo artículo al tratar de métodos de afrontamiento del estrés hablaremos de ello.

¿Y en la parte más humana, y menos animal, qué? ¿Cómo influimos en el sistema del miedo?

Lo visto hasta ahora vale para los humanos.

La diferencia está en la mayor prevalencia de la corteza prefrontal (CPF). Con la que pensamos y dirigimos la atención. La que nos diferencia del resto de mamíferos.

Gracias a ella los humanos no distingamos entre lo que percibimos, lo que imaginamos o recordamos. Es decir, las señales que llegan a la amígdala muchas veces tienen procedencia interna o, como mínimo, son interpretadas por la CPF.

Con preocupación, auto exigencia y perfeccionismo (todos los detalles son muy importantes), con la interpretación de las situaciones, podemos poner la atención en peligros exagerados, que sólo están en nuestra mente. Nos auto generamos miedo y ponemos en marcha la ‘huida’. Por otra parte, queriendo lograr resultados muy altos y a corto plazo, vemos obstáculos en el camino y nos ponemos en posición de ‘lucha’ hacía los demás.

Con la atención y el pensamiento activamos la amígdala central y el sistema nervioso simpático y frenamos el parasimpático.

Además, cuando nos ponemos en ‘huida’ no salimos corriendo. ¿Para que correr?, no hay ningún león.

Y aparece el estrés.  Taquicardias y pupilas dilatadas, en estado continuo de alerta (sistema simpático muy activo) y sensaciones de ahogo, sequedad en la boca, dificultad para dormir, problemas digestivos (sistema parasimpático frenado).

Cuando el estrés es persistente, de larga duración, aparece la ansiedad. Con la vías rápida y lenta (cortisol) permanentemente en marcha.

Al ponernos en posición lucha, sí que liberamos energía. Por esto el deporte funciona para reducir el estrés.

Algunos humanos con gran tendencia a la ‘lucha’, no acumulan estrés porque lo sacan todo hacia fuera. Estupendo para ellos y peor para las personas cercanas.

Pero no es lo habitual. Al fin y al cabo las vías cerebrales de lucha y huida son las mismas.

¿Cuál es tu caso? ¿Necesitas reducir el estrés porque tiendes a aumentarlo tu mismo?

Imagino que estas alturas hay pocas dudas de como se genera el estrés y que, en muchos casos, la principal fuente es interna. Y, que, por lo general, para una buena gestión más que pensar en reducir el estrés, es más eficiente procurar no aumentarlo.

Es importante destacar que no todos los cerebros y cuerpos humanos son igual de sensibles al estrés. En consecuencia, no todo el mundo tiene la misma necesidad de gestionarlo, porque no lo sienten con la misma intensidad. Hay personas más resilientes y  se afectan menos por los estresores externos.

En los que sí lo sentimos de modo intenso, muchas veces se produce un importante error: tratar de gestionarlo con el pensamiento, con la CPF.  Acostumbra a suceder que. estando tan pendientes de las sensaciones y con preocupación, el resultado es el contrario del deseado.

Bien, vistas las bases neurológicas del estrés, en el próximo artículo buscaremos ideas para gestionarlo. Para no aumentar o reducir el estrés.

Aunque el primer paso es la toma de consciencia sobre cuál es el proceso de cada uno. Espero que este artículo te haya ayudado a ti, y a tus clientes. Con NeuroQuotient es fácil detectar el mayor o menor nivel de estrés, la mayor o menor resiliencia, la tendencia a la lucha o a la huida y encontrar caminos, nuevos neurocomportmaientos, para gestionar el estrés. Se trata de desarrollar el liderazgo personal.

 

Serotonina y depresión ¿Es siempre bueno potenciar la serotonina?

No confundamos el nerviosismo asociado al estrés, con los nervios motores de las extremidades de los animales

La serotonina está de moda, nadie lo duda. Todo el mundo habla de las maravillas del neurotransmisor serotonina. Si no tenemos un buen nivel de serotonina, estamos perdidos. Fatal. Además, asociamos falta de serotonina y depresión.

¿Es todo correcto? ¿No nos estaremos pasando?

¿Cómo lo vemos desde NeuroQuotient?

Permitidme empezar con un chiste. Pepe Rubianes, en uno de sus monólogos, contaba:

  • ‘Dicen que los nervios engordan’.
  • ‘Pues, no te preocupes, tiene fácil solución. Le quitas los nervios a los bistecs y podrás comer toda la carne que quieras, sin engordar’.

El chiste, sólo es para avanzar que muchas veces al escuchar una palabra le ponemos contenido, sin que tenga mucho que ver con la realidad.

Continuemos con la broma, pero sólo a medias.

Ahora ya no hace falta que quites los nervios al bistec. La serotonina es la panacea. Serotonina, serenidad, tranquilidad y todos felices.  Se acabaron los nervios, se acabó el estrés.

Además, mejor comer mucha carne. La carne aporta el aminoácido triptófano, que ya todos sabemos que es el precursor de la serotonina. Por esto, a la serotonina, se la llama 5HT (5-hidroxitriptamina).

La serotonina nos aporta tranquilidad y serenidad, pero no tiene nada que ver con su nombre

Más a favor, aún.  De la serotonina se deriva la hormona melatonina que es inductora del sueño.  Entonces, todo perfecto, con triptófano y serotonina, a dormir tranquilos y felices.

Y es que el nombre de serotonina nos sugiere serenidad, y en muchos casos la aporta. Pero, ¡cuidado!, su nombre se deriva de ‘serum’, porque fue en el suero de la sangre donde se aisló por primera vez.

Un nombre potente.  Parece diseñado en un muy buen departamento de marketing. Una palabra fácil de recordar, que en sí misma contiene su (posible) definición.

Una palabra bien aprovechada por las empresas farmacéuticas.

Pero en el tema de serotonina y depresión, las cosas no están tan claras.

Para la depresión se prescriben ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina). El más famoso es Prozac (fluoxetina).!

Ah!¿Qué, que son los ISRS?

Brevemente: En las sinapsis neuronales hay estructuras moleculares recaptadoras que absorben el neurotransmisor residual. Al inhibir su efectividad tendremos, en este caso, más serotonina libre.

Está claro, pues. Si para la depresión se pretende aumentar la serotonina, mejor que tengamos un buen nivel de la misma.

Hasta aquí todo perfecto. Pero ahora viene lo más sorprendente. La llamada paradoja de la serotonina.

Al relacionarse con la depresión, es obvio que se haya estudiado mucho este neurotransmisor respecto a la genética de las personas. Con gran especificidad se ha profundizado en  los recaptadores de serotonina.

Los estudios son concluyentes. Las personas con mayor tendencia a la depresión tienen un perfil genético con unos recaptadores de serotonina característicos (llamados de alelo S, short). Pero, hay una sorpresa:

Los recaptadores de las personas con mayor tendencia a la depresión dejan más serotonina libre que los de las personas con menor tendencia (con recaptadores de alelo L, long).

He aquí la paradoja. ¡Mayor tendencia a la depresión implica recaptadores que dejan más serotonina libre. Es decir, más alta serotonina y depresión más probable.

Bien. No pasa nada. Si la serotonina es buena, mejor que sobre que no que falte.

Pero, también, está muy bien estudiado que la serotonina es uno de los principales, sino el más importante, neurotransmisor inhibidor de la conducta.

Tendrá sentido, pues, que lo aumentemos para inhibir la agresividad, la impulsividad, o el estrés. Y, efectivamente, los ISRS resultan efectivos para tratar la ansiedad.

¿Pero, serotonina y depresión, cuando la depresión es la inhibición por excelencia? En un estado depresivo no hay ni ganas (motivación) ni energía para hacer nada. Es la falta total de auto-liderazgo.

¿Inhibir aún más la inhibición? Tiene poco sentido, excepto, quizás, que estén asociadas tendencias suicidas.

Desde NeuroQuotient apuntamos a otro camino para evitar el riesgo de depresión

Sin embargo, el poco sentido que quedaba se acaba de perder cuando los estudios nos dicen que la serotonina tiene efectos contrarios a la dopamina.

Recordar que la dopamina es el neurotransmisor impulsor de la motivación de acercamiento. De las ganas. Sin dopamina, no hay motivación, no hay ganas de hacer nada. Es el neurotransmisor central del sistema de recompensa.

Bien hasta aquí, nuestra versión de como nada es tan sencillo ni bonito como nos lo venden.

En un próximo artículo abordaremos algunas ideas sobre cómo afrontar el riesgo de depresión a partir de aumentar la dopamina. Sin fármacos.

Para acabar con una sonrisa (una buena manera de incrementar la dopamina). Vemos que todo el mundo saca partido de que la serotonina este de moda. https://www.youtube.com/watch?v=XLMcDGzy0_g

Aunque en este caso, tal vez se trate de Ayahuasca.

Calidez en las relaciones humanas. Confianza con oxitocina. (La Contra La Vanguardia 1)

La entrevista de hoy, 10/01/17, Boris Matijas (Ima Sanchís) en La Contra de La Vanguardia,
http://www.lavanguardia.com/lacontra/20170110/413221916008/creo-que-la-calidez-es-una-necesidad-biologica.html, me ha sugerido la posibilidad de utilizar algunas de estas entrevistas, siempre muy interesantes, para conectar lo que se comenta en ellas con NeuroQuotient.

Hoy, lo que ha despertado mi interés ha sido el título ‘Creo que la calidez es una necesidad biológica’. Pero hay otro punto en la entrevista que creo muy pertinente y comentaré al final.

Confianza con oxitocina y calidez en las relaciones humanas

Empecemos por el principio.

Estoy totalmente de acuerdo con las palabras de Boris Matijas reflejadas en el título: ‘Creo que la calidez es una necesidad biológica’.

Veámoslo desde el punto de vista de la neurociencia.

Se ha hecho muy famoso un trabajo de Michael Kosfeld titulado ‘La oxitocina aumenta la confianza en humanos’

http://www.nature.com/nature/journal/v435/n7042/full/nature03701.html

En él se comprobó que inhalando oxitocina las personas están más dispuestas a colaborar y a confiar en los demás.  La explicación es que la confianza con oxitocina aumenta debido a que disminuye la incertidumbre en las relaciones sociales. Nos sentimos menos amenazados, más tranquilos; disminuye el miedo.

Esto sucede con la confianza con oxitocina inhalada. ¿Pero qué sucede con la oxitocina endógena (y voy a la expresión de Boris Matijas sobre la necesidad de biológica de calidez)?

La calidez humana, el sentir el aprecio de los demás, es una fuente interna de oxitocina y, en consecuencia, de tranquilidad. ¡Por esto es una necesidad biológica!

Más en las mujeres cuyo organismo -preparado para la maternidad- está más predispuesto a generar esta neurohormona.

Control, incertidumbre y miedo

Otra cita de la entrevista que quería comentar, es

‘Insistir en el control es inútil en un mundo de tanta aleatoriedad’.

Queremos controlar la incertidumbre -casi siempre aleatoria- para sentirnos más tranquilos, menos amenazados, con menos miedo ante las dificultades. Y a veces conseguimos lo contrario: poner en marcha el sistema del miedo con el pensamiento, queriendo hacer frente a leones donde nunca los habrá. Por esto Matijas no quiere insistir en el control.

Respecto a este último punto es interesante volver a posts anteriores referentes a la prudencia y el estrés.

Sin embargo, notar que el propósito -afrontar la incertidumbre- es muy similar al de la confianza con oxitocina. Sólo que allí buscamos la tranquilidad haciendo frente a las dificultades en equipo, colaborando con los demás.

Centros cerebrales de la prudencia y estrés (herramientas 4)

Cómo interaccionan los centros cerebrales de la prudencia, el miedo y el estrés

Prudencia y Estrés. Centros cerebrales de la prudencia y estrés.
La oportunidad de mejora de la extrema prudencia acostumbra a ser disminuir el estrés. Con preocupación negativa, sólo imaginado dificultades, se ponen en marcha el miedo y el estrés.

Al final del artículo anterior, para ir detectando los centros cerebrales implicados junto a la CPF (corteza prefrontal) en los neurocomportamientos de prudencia, preguntaba:

¿Cuál crees que es el propósito inconsciente de los comportamientos de prudencia (prever, planificar, aprender, evitar errores) en el cerebro?

Voy a responderla directamente. El propósito es estar preparado para hacer frente a la incertidumbre de las situaciones futuras. Simplemente.

De este modo, cuando nos encontramos con una situación para la que nos sentimos preparados, la corteza prefrontal manda un mensaje a la amígdala (el más importante de los centros cerebrales del miedo y de las amenazas) diciéndole, más o menos: ‘no hay problema, no es necesario que te actives’. En respuesta, la amígdala se calma y no pone en marcha, a continuación, el sistema del estrés. No hace falta ni atacar, ni huir, ni quedarse quieto, ya que el cerebro no percibe la situación como una amenaza.

Sí. Los centros cerebrales límbicos (más abajo en el cerebro) implicados son los del miedo y los del estrés. La amígdala queda frenada a través de unas células intercaladas que se comunican en las sinapsis con el neurotransmisor GABA. Tiene el mismo efecto que si nos tomáramos un Valium, una benzodiacepina, un tranquilizante.

El resultado de los comportamientos de prudencia es un tipo de placer asociado con la tranquilidad y la relajación.

Hasta aquí todo estupendo. Sin embargo, el futuro es altamente incierto. Al querer controlarlo en gran amplitud es fácil que caigamos en la preocupación. Que empecemos a imaginar el futuro en sus aspectos más negativos. Acostumbro a resumirlo como: ‘imaginando leones donde probablemente, nunca los habrá’. Nos provocamos, sólo mentalmente, un estado de alerta quasi permanente, con el sistema del miedo y el del estrés activados.

Además, como no hay necesidad de salir corriendo (el león no está presente) no sólo se activa la vía rápida del estrés, sino también la lenta (la del cortisol), y el estrés se hace crónico.

Así que, los neurocomportamientos de prudencia, que nos aportan importantes ventajas, cuando los llevamos a un extremo podemos girarlos en nuestra contra.

Este es uno de los diferenciales de NeuroQuotient® ayudar a tomar consciencia de qué, con frecuencia, llevando a un extremo los puntos fuertes (eficacias los llamamos en el modelo) podemos auto-generarnos limitaciones.

Es suficiente con estar preparado para cuando aparezca un león de verdad: sólo para dificultades importantes con una probabilidad ciertamente alta. No convertir pequeños detalles futuribles en una fuente de miedo y de estrés, imaginando continuamente leones.

Con menos estrés podemos ser más atrevidos.

En ocasiones, al preguntar a alguno de mis clientes de coaching como le gustaría sentirse, contesta: ‘seguro’ y, añade, ‘tranquilo’. Esta es la seguridad del que quiere sentirse protegido, libre de amenazas.

Sin embargo, la verdadera seguridad es la relacionada con la auto-confianza. La de la pro-actividad y la valentía. La del atrevimiento. Canalizando la energía, el estrés en positivo, hacia la acción y el logro de resultados, tangibles y valiosos. No desperdiciándola con el estrés crónico (distrés). Ocupándose de lo que vale la pena, no preocupándose de nimiedades.

En el siguiente artículo empezaré, por fin, a abordar una herramienta. Concretamente DISC. Pero para cerrar quiero resumir lo que hemos visto en los dos últimos artículos y que diferencia NeuroQuotient® de otros modelos y herramientas de coaching para el desarrollo del liderazgo personal.

Importante tener en cuenta que el ejemplo Estrés+Prudencia, no es, literalmente, una dimensión de NeuroQuotient®. Pero sí que nos ayuda a entender que:

No estamos ante un modelo polar. Las ‘parejas’ de rasgos no son dicotomías en sí, ya que podemos estar en un lado otro de las mismas al mismo tiempo.

En cada ‘pareja’ tenemos un lado que nos aporta eficacias, mientras el otro nos limita. Las limitaciones nacen de las propias eficacias. Tomando consciencia de ello dejamos de insistir en querer mejorar haciendo más de lo mismo.

Detrás de cada comportamiento-hábito (neurocomportamiento) hay unos centros cerebrales y corrientes más implicadas. Comprendiendo como funcionan podemos plantearnos estrategias más efectivas para el desarrollo.

Prudencia: puntos fuertes y oportunidades de mejora (herramientas 3)

¿Actuar con más atrevimiento o disminuir el nivel de estrés?

oportunidades de mejora
Con atrevimiento pasamos más rápidamente a la acción, con seguridad y valentía.

Con prudencia la reflexión precede a la acción, con prevención y estudio.

Estarás de acuerdo que las conductas asociadas con el rasgo de personalidad prudente son todos puntos fuertes. Reflexionar, planificar, estudiar, trabajar con meticulosidad, etc. está muy valorado.

En un proceso de coaching para el desarrollo del liderazgo personal, identificar oportunidades de mejora relacionadas con un alto nivel de prudencia no parece fácil. Sin embargo, si empleamos una herramienta de personalidad, las posibilidades de desarrollo aparecerán junto al otro polo. Por ejemplo:

Atrevido <> Prudente

¡Atrevido en positivo! No imprudente. Aunque alguna herramienta pudiera poner al otro lado de la prudencia la falta de la misma, no es a lo que me estoy refiriendo.

Conductas relacionadas con ‘ser atrevido’ son tales como: pro-actividad, valentía, seguridad en uno mismo, capacidad de decisión, enfoque a resultados, etc. ¡Ahí pueden estar las oportunidades de mejora de alguien muy prudente!

Es difícil que alguien prudente (reflexivo) sea, al mismo tiempo, atrevido (pro-activo). O al revés. En un modelo ‘de tipos’ diríamos que alguien es Prudente o Atrevido. En uno ‘de rasgos’ lo situaríamos en un punto intermedio más hacia la Prudencia o el Atrevimiento, pero también, estará más hacia un lado o el otro.

Sucede que, después de una evaluación con alguna herramienta, según cual sea la oportunidad de mejora de resultados esperada, algunas personas pueden percibir la necesidad de cambiar su personalidad como si tuvieran que darle la vuelta a un calcetín.

Con la neuro herramienta, con NeuroQuotient®, esto no sucede. Además, es posible que una persona manifieste un considerable nivel de comportamientos asociados con la Prudencia y el Atrevimiento a la vez ¡Otra diferencia respecto a todas las herramientas de coaching de la lista inicial!

Paradoja en las oportunidades de mejora de la ‘prudencia’

Sin embargo, cuando indagamos en las personas con una alta frecuencia en comportamientos de prudencia una de las principales oportunidades de mejora que observamos, en un porcentaje notable de ellas, es: ‘disminuir el nivel de estrés’.

¿Aumentar su ‘atrevimiento’? Sí, también en algunas. Pero primero, con diferencia, ‘disminuir el nivel de estrés’.

¿Cómo podemos indagar para descubrir la prioridad en el desarrollo de una persona, sus principales oportunidades de mejora? Pues, con la herramienta NeuroQuotient®. Lo veremos en su momento.

¿Y, porqué, con ‘alta prudencia’, aparece ‘disminuir el estrés’ como la prioridad en el desarrollo?

Lo comprenderemos si conectamos la conducta con el cerebro, con la neurociencia. Si tenemos en cuenta los neurocomportamientos.

Sigamos con el ejemplo. ¿Qué sucede en el cerebro con los comportamientos de prudencia?

En este caso, toma el mando la corteza prefrontal (CPF), la parte anterior de la corteza cerebral que nos hace diferencialmente humanos. La que dirige la atención y -en lo que concierne al ejemplo que estamos viendo- piensa, reflexiona, planifica, aprende, monitoriza errores, etc.

Pero, todo esto, no lo hace independientemente del resto del cerebro. El cerebro es un súper-sistema en el que nada funciona de modo aislado. Aunque en determinados neurocomportamientos haya unos sustratos cerebrales (centros y corrientes) que estén más implicados.

¿Con qué centros cerebrales ‘hacia abajo’ conecta la CPF, en este caso?

En el siguiente escrito lo abordaremos. De momento, sólo apuntar que en el caso de NeuroQuotient® la dicotomía, la pareja dentro del modelo, sería algo así como:

Estrés (alta probabilidad) <> Prudencia (alta frecuencia)

Una alta frecuencia en comportamientos de prudencia, puede estar asociada a una alta probabilidad de estrés. ¿Sorprendente?

Tal vez no, si pensamos que las oportunidades de mejora muchas veces están en la otra cara de la misma moneda que los puntos fuertes.

Para ir profundizando en ello y sacando a la luz los centros cerebrales implicados más-abajo en el cerebro, te planteo otra pregunta:

¿Cuál crees que es el propósito inconsciente de los comportamientos de prudencia (prever, planificar, aprender, evitar errores) en el cerebro?