Estrés, ansiedad y neurociencia. Con ansiedad escapamos más rápido de un estímulo de miedo.

En este post veremos la relación entre estrés, ansiedad y neurociencia. Es decir, las bases cerebrales de la ansiedad y el estrés. Empezaremos tratando la relación entre ansiedad y estrés. Hasta ahora en este blog sólo nos habíamos hablado de estrés. Para todo ello, nos referiremos a un artículo resumido en Neuroscience News, que nos explica que con ansiedad exageramos la repuesta ante las señales de miedo.

En este post nos vamos a enfocar en los fundamentos de la ansiedad en neurociencia. Al mismo tiempo trataremos de la ansiedad y el estrés. De las similitudes y diferencias, y de la relación que existe entre ansiedad y estrés.

En artículos anteriores, desde NeuroQuotient®, hemos escrito ya sobre estrés y neurociencia. Principalmente, sobre el estrés autoinducido (¿disminuir o no aumentar el estrés?).  También hemos visto cómo gestionar el estrés. Concretamente, cómo evitar aumentarlo (aprender a no aumentar el estrés desde la neurociencia).

Teníamos pendiente, pero, tratar sobre la relación entre estrés, ansiedad y neurociencia. La decisión de ponernos a ello ha llegado con la lectura de un resumen de Neuroscience News: Anxious people quicker to flee danger (las personas ansiosas huyen más rápido del peligro).

El resumen es sobre el artículo de Boweng J. Fung et al, Slow escape decisions are swayed by trait anxiety. Publicado en Nature Human Behavior. Las decisiones de escape lentas (cuando hay tiempo para pensar) están influidas por los rasgos de ansiedad.

Este artículo nos sirve para confirmar nuestras ideas respecto a ansiedad y neurociencia. Por un lado, sobre cuáles son los centros cerebrales involucrados en la ansiedad. Por otro, el punto de vista de NeuroQuotient® de que algunos procesos cognitivos, qué se nos dan muy bien, nos pueden limitar. Por ejemplo, queriendo frenar la ansiedad, conseguimos todo lo contrario. En la parte final del post lo comentaremos a fondo.

En este blog hablamos más de estrés que de ansiedad

Si en post anteriores nos hemos enfocado en el estrés y no en la ansiedad y neurociencia, es debido a que la herramienta NeuroQuotient® y, en consecuencia, este blog está más centrados en coaching y en contextos de empresa. También son muy apropiados para psicología y coaching personal, pero menos para psiquiatría y medicina.

Nuestro propósito es facilitar herramientas a los coaches y psicólogos, para que ayuden a sus clientes a aumentar su satisfacción y autoliderazgo. En este caso, por ejemplo, gestionando mejor el estrés; uno de los problemas más comunes de nuestra sociedad. Cuando se trata de temas psiquiátricos, cómo los trastornos de ansiedad, preferimos dejar paso a los profesionales de la psiquiatría.

Del mismo modo que los profesionales se definen en sentido contrario. Uno de referentes en psiquiatría en el tema de la ansiedad es el Dr. Antoni Bulbena. En su libro Ansiedad. Neuro conectividad: La Re-evolución, dice textualmente: ‘Estrés es una palabra muy usada en el lenguaje popular pero que los profesionales tendemos usar poco’.

En NeuroQuotient dejamos, pues, los trastornos psiquiátricos para los profesionales. Sin embargo, no hemos de olvidar qué para determinar los sistemas cerebrales claves en la conducta humana, nos hicimos la siguiente pregunta: ¿Cuáles son los centros y corrientes cerebrales involucrados en los trastornos más frecuentes? Qué sucede en la depresión, en el TDA, etc. También en los trastornos de ansiedad. Por esto podemos entender con facilidad la relación entre ansiedad y neurociencia.

Ansiedad y estrés según los profesionales

¿Qué nos dicen los expertos?

La SEAS, Sociedad Española para la Ansiedad y el Estrés,  en el apartado de preguntas y respuestas, nos hablan de la ansiedad cómo una emoción. ‘Una emoción desagradable … que surge en una situación ante la que el individuo percibe una amenaza (posibles consecuencias negativas). Para afrontar esta situación y tratar de reducir las consecuencias negativas el individuo debe ponerse en alerta’.  

Se manifiesta en diferentes niveles …

A nivel cognitivo-subjetivo, … se caracteriza por sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, percepción de fuertes cambios fisiológicos (cardiacos, respiratorios, etc.)  

nivel fisiológico, … se caracteriza por la activación de diferentes sistemas, principalmente el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso Motor. Aunque también se activan otros, como el Sistema Nervioso Central, o el Sistema Endocrino, o el Sistema Inmune… 

nivel motor u observable, … se manifiesta como inquietud motora, hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades para la comunicación (tartamudez), evitación de situaciones temidas, consumo de sustancias (comida, bebida, tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión facial, etc.’

Siguiendo con la SEAS. Respecto al estrés nos explican…

 ‘Actualmente el estrés se interpreta como un proceso interactivo, en el cual están en juego las demandas de la situación y los recursos del individuo para afrontar la situación. Las demandas de la situación dependen de la valoración subjetiva que el individuo realiza sobre cómo dicha situación afectará a sus intereses. Por lo tanto, una misma situación puede ser mucho más estresante para un individuo que para otro.

A su vez, los recursos de afrontamiento son valorados también por el propio individuo, que puede juzgarlos inadecuados, aunque realmente no lo sean. Este sesgo en la valoración de los recursos propios originará también una mayor reacción de estrés, una mayor sobrecarga, y un peor aprovechamiento de los recursos propios’

Qué relación ven entre ansiedad y estrés en la SAES

 ‘¿Ansiedad y estrés, se pueden usar como sinónimos?

 ‘En muchas ocasiones los términos ansiedad y estrés se usan como sinónimos, sin embargo, existen campos de trabajo en investigación y en la práctica profesional diferentes, aunque ciertamente con algunos solapamientos.

El estrés es un proceso en el cual el individuo se enfrenta a las demandas de una situación importante para él. Este proceso puede desencadenar una reacción de ansiedad, que es una emoción desagradable que surge ante una posible amenaza.

Ahora bien, el estrés también puede desencadenar otras reacciones emocionales distintas de la ansiedad, por ejemplo: alegría, satisfacción, enfado, tristeza, etc.’

¿Y cómo vemos en NeuroQuotient® esta relación entre ansiedad y estrés?

En nuestra interpretación relacionamos estrés, ansiedad y neurociencia. Veamos:

Ante una amenaza o un peligro real (o imaginado), se activa la amígdala cerebral que forma parte del sistema de amenazas o del miedo. A continuación, se pone en marcha el sistema del estrés para poder luchar (hacer frente a la amenaza) o huir.

El estrés está relacionado con el sistema nervioso autónomo (SNA). En el estrés se activa la rama simpática del SNA (adrenalina) para desencadenar energía y luchar o huir. El corazón late más rápido, se dilatan los bronquios, se tensan los músculos, etc. Pero, también se frena la rama parasimpática del SNA. Esta rama parasimpática ayuda a la recuperación de energía. Facilita, por ejemplo, la secreción de saliva, y la digestión; el descanso, cerrando las pupilas y los bronquios. Por esto, cuándo estamos estresados, con la rama parasimpática del SNA menos activa, aparecen sequedad de boca, problemas digestivos, dificultad para dormir, etc.

Pero, cómo avanzábamos, en los humanos la amenazas, los estímulos de miedo, nos los podemos imaginar (‘imaginamos leones dónde no los hay’) o exagerarlas (‘convertimos ratones en leones’). En este caso, interviene nuestra corteza prefrontal (CPF), el cerebro pensante, interpretando las situaciones. Cuando es alta la tendencia a poner la atención en pequeños peligros, reales o imaginados, e interpretarlos negativamente y con exageración, podemos hablar de ansiedad. Naturalmente, si todo ello está acompañado de síntomas de estrés.

Además, normalmente, los humanos en una situación social no luchamos ni huimos físicamente. No se activan del todo nuestros sistemas motores. Por tanto, no liberamos la energía que desencadena el sistema del estrés y podemos acabar somatizándola.

También, permanentemente estresados, no sólo estamos en estado de alerta, sino que se pone en marcha la vía lenta del estrés. La del cortisol. El cortisol, entre otras funciones, consume las reservas del cuerpo para liberar más energía, y acabamos agotados.

Y podemos añadir la interpretación en negativo de las señales físicas del estrés.

Si tenemos tendencia a la ansiedad interpretamos negativamente las señales físicas del estrés somatizado. Tenemos, pues, otra fuente de amenaza imaginada. La consecuencia es, por lo tanto, más ansiedad y estrés.

Así pues, desde NeuroQuotient, vemos la característica fundamental de la ansiedad en la interpretación exagerada, y en negativo, de los posibles estímulos de miedo (a veces imaginados) y de las señales corporales de estrés.  El origen de la ansiedad está, pues, en nuestra capacidad pensante.

Con todo ello, estamos más alerta y más preparados para que se active el sistema del estrés. Y el ciclo se va reforzando en negativo.

Cuando esta tendencia y síntomas son muy altos podemos caer en un …

… Trastorno de Ansiedad generalizada

Veamos que nos dice el NHI, National Institute of Mental Heath sobre el Trastorno de Ansiedad Generalizada:

 ‘Las personas con trastorno de ansiedad generalizada se preocupan extremadamente o se sienten muy nerviosas por … muchas … cosas, incluso cuando hay poca o ninguna razón para preocuparse. No les es fácil … controlar su ansiedad y mantenerse concentradas en las actividades diarias.

¿Cuáles son las señales y los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada?

  • Preocuparse demasiado por las cosas cotidianas
  • Tener problemas para controlar sus preocupaciones o sentimientos de nerviosismo
  • Ser conscientes de que se preocupan mucho más de lo que deberían
  • Sentirse inquietas o tener dificultad para relajarse
  • Tener problemas para concentrarse
  • Sorprenderse fácilmente
  • Tener problemas para dormir o para permanecer dormidas
  • Sentirse cansadas todo el tiempo
  • Tener dolores de cabeza, musculares o del estómago o molestias inexplicables
  • Tener dificultad para tragar
  • Tener temblores o tics (movimientos nerviosos)
  • Sentirse irritables o nerviosas
  • Sudar mucho, sentirse mareadas o que les falta el aire
  • Necesitar ir al baño a menudo

 En resumen, lo que comentábamos, una alta tendencia a imaginar, interpretar y anticipar en negativo (preocuparse). Con activación, en consecuencia, del estrés casi permanente. Junto a la somatización del estrés, que también interpretamos en negativo.

Cuando disponen de tiempo para pensar, las personas con ansiedad reaccionan más rápidamente a los estímulos de miedo.

Finalicemos con el artículo de Boweng J. Fung et al., que citábamos al principio:

Slow escape decisions are swayed by trait anxiety. Publicado en Nature Human Behavior. Las decisiones de escape lentas (cuando hay tiempo para pensar) están influidas por los rasgos de ansiedad.

Y con su resumen en Neuroscience News: Anxious people quicker to flee danger (las personas ansiosas huyen más rápido del peligro).

En la experimentación, a los participantes se les presentaba un estímulo de miedo, simulado en un juego de ordenador. La mitad de estos participantes tenían un alto nivel de ansiedad, evaluado según el DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders).

En un primer ejercicio, la amenaza virtual, el estímulo de miedo, aparecía súbitamente. No había tiempo para tomar una decisión (quick escape decision). En este caso todas las personas, tanto si tenían ansiedad como no, ‘escapaban’ rápidamente.

Sin embargo, cuando el estímulo de miedo aparecía más lejano, y tenían tiempo para evaluarlo (slow escape decision) los participantes con ansiedad escapaban antes.

Es decir, cuando disponen de tiempo para pensar, las personas con ansiedad reaccionan más rápidamente a los estímulos de miedo.

Todo ello, nos reafirma en que el origen de la ansiedad está en el uso disfuncional de la capacidad de pensar que tenemos los humanos. Veámoslo.

El artículo nos confirma cuáles son los centros cerebrales que participan en el circuito de la ansiedad. Los centros y corrientes involucrados en la relación ansiedad y neurociencia son, la CPFvm (corteza prefrontal ventromedial), la amígdala (centro límbico del sistema de las amenazas) y el hipocampo (centro de la memoria).

La amígdala, cómo decíamos más arriba, es la que, posteriormente a su activación, pone en marcha el sistema nervioso autónomo simpático (estrés) para luchar o escapar.

¿Cómo vemos todo esto desde NeuroQuotient? ¿Cómo creemos que funciona la relación estrés, ansiedad y neurociencia?

Nuestra hipótesis es qué, aprendemos, prevemos, planificamos, etc. para poder pensar que tenemos recursos para calmar la amígdala (ver cómo no aumentar el estrés). Para creernos preparados para poder enviar un mensaje de calma desde la CPFvm a las neuronas intercaladas de GABA de la amígdala y evitar que esta se active. Un mensaje diciendo algo cómo ‘estoy preparado para hacer frente a la incertidumbre futura’.

Esta es una habilidad de las personas racionales, muy acostumbradas a utilizar la corteza prefrontal. Una habilidad que muchas veces se nos puede volver en contra.

Se vuelve en contra cuando la preparación es excesiva y en negativo. ‘Cuando imaginamos leones donde nunca los habrá’ o cuándo con nuestro pensamiento ‘convertimos ratones en leones’. Queriendo calmar el miedo, logramos todo lo contrario. Nos generamos ansiedad.  Quedamos casi permanentemente en estado de alerta. Con el sistema del estrés sensibilizado, dispuestos para a atacar o huir.

¿Y qué sucede en las personas con ansiedad cuando aparece una señal de miedo, de verdad o simulada cómo en el experimento, y disponen de tiempo para evaluarla?

Pues que se enciende el circuito CPFvm, memoria, y amígdala. Buscamos en la memoria la estrategia que, supuestamente, tenemos preparada para esta situación, para poder enviar el mensaje de calma a la amígdala.

Sin embargo, al estar, por un lado, el sistema de amenazas y estrés sensibilizado, listo para responder.  Junto, por otro lado, que la parte límbica emocional funciona mucho más rápida que la racional. El resultado es que las personas con ansiedad escapan más rápido, sin encontrar una solución en su memoria.

 

 

Meditación y mindfulness para aumentar la resiliencia, desde la neurociencia con NeuroQuotient

En este artículo vamos a abordar desde la neurociencia, cómo la meditación y mindfulness ayudan a mejorar la resiliencia, y cómo puede aplicarse a la prevención de riesgos psicosociales. NeuroQuotient, además, nos ayuda a medir el progreso.

Para reafirmar nuestro planteamiento nos ha sido de gran ayuda el reciente libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Finalizábamos el anterior post con una reflexión sobre los riesgos psicosociales en las empresas y la mejora de la resiliencia de las personas.  Y con la promesa de abordar el tema desde la neurociencia con NeuroQuotient.

Decíamos: La prevención de riesgos psicosociales, normalmente se aborda desde lo que puede hacer la empresa para que las personas sientan menores efectos negativos. Pocas veces se plantea desde el punto de vista de ayudar a las personas a ser más resilientes. O de trabajar con aquellas que ‘expulsando su estrés hacia afuera’ contaminan emocionalmente el clima en el trabajo.

Resiliencia en el trabajo significa: tolerancia a la presión, resistencia a la fatiga, capacidad de concentración, etc. Tiene que ver más con la propia persona que con los acontecimientos e inputs del entorno.

La resiliencia se refiere, en general, a la capacidad de los seres humanos para adaptarse con éxito a situaciones adversas. Pero, a nivel del día a día en el trabajo, no hace falta buscar grandes adversidades. Podemos quedarnos con conceptos como ‘tolerancia a la presión’, ‘resistencia a la fatiga’, ‘capacidad de mantener la concentración y el foco’, etc. Y con que una alta resiliencia se corresponde con un buen nivel de auto-liderazgo, de gestión de uno mismo.

En todos estos casos, es la propia persona, más que las señales y estresores del entorno, la que tiene una mayor influencia. Se trata de cómo percibe, reacciona y se siente en las diferentes situaciones. Por ejemplo, hay quienes abordan una presentación en público como una amenaza y otras como una oportunidad de pasarlo bien.

Las primeras, con su pensamiento, activan su sistema del miedo y del estrés desde que tienen noticia del acontecimiento. Están en estado de alerta, sienten presión, se cansan sin hacer nada, y llegado el ‘momento’ están deseando que se acabe el ‘suplicio’ lo antes posible. Su cerebro, y su cuerpo, está en posición huida. Han convertido, en su cerebro, un ratón inanimado en un peligroso león.

Con meditación y mindfulness queremos abarcar desde las tradiciones orientales milenarias, hasta su adaptación al mundo práctico occidental. Y, al mismo tiempo, hacer referencia al libro ‘Altered Traits’ de Goleman y Davidson.

Si hemos tardado más de lo previsto en escribir este artículo, ha sido por esperar a finalizar la lectura del último libro de Daniel Goleman y Richard J. Davidson que citábamos al inicio: Altered Traits. Science Reveals how Meditation Changes your Mind, Brain and Body.

Ha sido una magnífica oportunidad, ya que algunas ideas que deberíamos haber dejado a nivel de hipótesis, ahora podemos afirmar que han sido comprobadas con estudios científicos.

A lo largo del artículo nos iremos refiriendo a la meditación y mindfulness casi como conceptos equivalentes, sabiendo que no lo son. De modo simple, la milenaria tradición oriental estaría relacionada con la meditación,   y  Mindfulness (consciencia plena del momento presente) con su adaptación práctica al mundo occidental, y con su aplicación en la empresa.

Mantendremos los dos conceptos, la meditación y mindfulness juntos, con la intención de abarcar todas las modalidades intermedias. Sobre todo, cuando hagamos referencia al libro de Goleman y Davidson.

Como resultado de la práctica de meditación y mindfulness, según Goleman y Davidson, se generan altered traits, rasgos modificados. Desde neuroquotient los vemos como nuevos neurocomportamientos, patrones cerebrales que subyacen a la conducta.

Goleman y Davidson hablan de los Altered Traits, los rasgos modificados, que se originan con la práctica de la meditación y mindfulness y que perduran más allá de la meditación en sí. Rasgos modificados que dan forma a la conducta en la nuestra vida diaria, no sólo durante la meditación o inmediatamente después de meditar, sino bastante más allá en el tiempo.

¿Y de que modo se relacionan estos ‘rasgos modificados’ con NeuroQuotient?

Recordemos que con neuroquotient tratamos de los neurocomportamientos (ncomps, en adelante) y su frecuencia e intensidad. Tratamos de los patrones cerebrales (centros y conexiones neuronales que hay detrás de la conducta) que son más habituales en cada persona.

Con NeuroQuotient hacemos una foto de una época de la vida de la persona (estado actual). Diferenciando entre ncomps eficaces (en color), que aportan satisfacción y limitadores (en gris) los que no aportan buen resultado emocional. Cuando más altas son las eficacias y menores las limitaciones, mayor es el nivel de auto-liderazgo. El índice NQ correlaciona muy bien con la escala Self-Directedness del modelo TCI-R del Dr. Robert Cloninger. En la Fig1, con un ejemplo real, vemos que las personas quieren aumentar las eficacias y reducir limitaciones para aumentar su satisfacción, al mismo tiempo que su autoliderazgo.

 

meditación y mindfulness
Fig 1. Queremos intensificar los patrones (ncomp) de eficacia y debilitar los limitantes. Porque los primeros nos aportan satisfacción.

Con los procesos de desarrollo, y con la meditación y mindfulness, se modifican los neurocomportamientos y mejora la satisfacción y resiliencia de las personas.

Desde un principio observamos que los esfuerzos de desarrollo valían la pena. Las personas más evolucionadas, con un mejor auto-liderazgo y resiliencia, nos decían: ‘Hace tiempo (uno, dos, tres, años) no habría contestado del mismo modo; mis limitaciones habrían sido mucho más altas’.

Y esta respuesta era independiente del método de desarrollo utilizado. Desde la simple toma de conciencia, o coaching, o psicoterapia, o meditación, etc. La meditación y mindfulness era uno de los caminos. Creemos que el más eficaz.

En definitiva, con el proceso de desarrollo, se había producido un cambio en los ncomps, en los patrones cerebrales, de la persona.

Y, claro, cuando estos nuevos patrones de conducta persisten más allá de los antiguos que limitaban la satisfacción de la persona, podemos hablar de altered traits, de rasgos modificados, como resultado del proceso de desarrollo.

Las dimensiones de resiliencia en NeuroQuotient son el reverso de las limitaciones. Baja limitación significa una alta dimensión de resiliencia. 

¿Y cómo conectamos NeuroQuotient con la resiliencia?

De un modo muy sencillo. Con bajas limitaciones en NeuroQuotient, mejor es la capacidad de respuesta a las situaciones adversas o percibidas como tales. ¡Y, también, muy importante, mayor es la capacidad de no amplificar estas señales adversas del entorno!  Es decir, con limitaciones bajas, mayor es la resiliencia.

De ahí que el reverso de las limitaciones sean las dimensiones de resiliencia.

Les hemos puesto un nombre:

rA1 – gestión de la atención y de la impulsividad.

rA2 – gestión de la externalización del estrés (y de la empatía).

rI1 – gestión del estrés.

rI2 – gestión del pensamiento sobre uno mismo (y autoestima).

En la Fig 2 están los gráficos para dos casos reales con distinto nivel de resiliencia según NeuroQuotient.

Las vamos a describir brevemente, haciendo referencia a algunos de los Altered Traits, rasgos modificados.  Resultado de la práctica de la meditación y mindfulness, tal como nos cuentan Goleman y Davidson. Al mismo tiempo nos adentraremos a la neurociencia.

 

meditación y midfulness
Fig 2. Valores de las dimensiones de resiliencia según neuroquotient para dos casos reales. Izd. Resiliencia mejorable (estado actual Fig1). Dcha. Estado actual con elevado nivel de resiliencia.
El 3 se corresponde con la media. De 0 a 6, -/+ 3 desviaciones estándar

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con mejora de la atención y con la dimensión de resiliencia rA1.

Unos de los altered traits, rasgos modificados, se refieren a una mejor atención, un mayor foco, a disminuir la tendencia de la mente a vagar, a controlar la respuesta a las señales de distracción externas (blinks), a la potenciación de la memoria de trabajo, etc.

Es decir, están relacionados con una alta dimensión de resiliencia rA1. Aunque en rA1 incluimos, además, otras neuroconductas. La baja impulsividad, el no dejarse llevar por la ilusión del momento y/o por la búsqueda de la recompensa inmediata. También, el no crearse expectativas poco realistas.

En general se trata de una óptima gestión del sistema de recompensa en su parte prefrontal (atención, concentración) y límbica (motivación).

Al tratar sobre la atención, Goleman y Davidson, hablan de la multitarea. Para ellos el cerebro multitarea no existe, sino que va conectando, y desconectando, rápidamente de una tarea a otra. Con esta premisa, es obvio que las personas con tendencia a la multitarea se distraigan más fácilmente. La práctica de la meditación y midfulness les resulta de gran ayuda.

La atención es fundamental en todas las funciones de la corteza prefrontal, por esta razón, la meditación y mindfulness mejoran, también, la memoria de trabajo.

Altered traits, rasgos modificados, relacionados con menor activación de la amígdala (amenazas, miedo) y del estrés. También la capacidad de gestionar el miedo y la amígdala  con la CPF (corteza prefrontal).  Resiliencia rI1 gestión del estrés interno. Resiliencia rA2, mayor empatía y no expulsión del estrés hacia los demás con ira y agresividad.

Otros altered traits, rasgos modificados, según Goleman y Davidson tienen que ver con una menor reactividad de la amígdala al estrés y una mayor capacidad de gestionarla desde la CPF (corteza prefrontal).

De ahí vamos a parar a los índices rA2 e rI1. Detrás de ellos está, en efecto, el sistema de las amenazas o del miedo, con la amígdala como centro cerebral fundamental. Cuando la amígdala de un animal se activa en respuesta a las amenazas del entorno se pone en marcha, a continuación, el estrés (adrenalina) en la versión ‘lucha’ o ‘huida’.

Pero, los humanos, estas señales las podemos amplificar, incluso, imaginarlas sólo con nuestro pensamiento. Y, también, las podemos frenar con la misma CPF (corteza prefrontal). Vimos al tratar del estrés la conexión prefrontal con las células intercaladas de GABA que calman la amígdala.

Si somos capaces de gestionar nuestro estrés interno, y no aumentarlo al preocuparnos, el índice de resiliencia rI1 será alto.

Si gestionamos la externalización del estrés, frenando nuestra la ira y agresividad, el índice de resiliencia rA2, será alto.

Además, respecto a rA2, hay otro altered trait, rasgo modificado. Desde la meditación compasiva, se produce una mejor conectividad del circuito de la empatía.

Y, añadimos, estamos más preparados para sentir el efecto sobre los demás cuando expulsamos hacia ellos nuestro estrés. Y que, muy probablemente, es la oxitocina en este caso la que también calma la amígdala actuando sobre las neuronas intercaladas de GABA.

Con la meditación y mindfulness también se hace menos activo el default network relacionado con la rumiación y la depresión y la tendencia a pensar en negativo sobre uno mismo. Se incrementa la dimensión de resiliencia rI2.

Finalmente, y muy importante, queda la dimensión rI2.

Cuando es baja, incluye una alta tendencia a la ‘rumiación’. A quedarse bloqueado dando vueltas a pensamientos negativos sobre uno mismo, auto-culpabilizándose. Este neurocomportamiento es un síntoma de la depresión mayor. En un estado depresivo hay ausencia de motivación y de  energía y la autoestima está muy tocada. La resiliencia es nula. El índice rI2, significa todo lo contrario: motivación y energía.

Está bien descrito que en la rumiación está implicado el circuito cerebral del ‘default network’

Pues bien, Goleman y Davidson, nos cuentan que con la meditación y mindfulness se refuerza la conexión prefrontal dorsolateral que inhibe el default network.

Con la meditación aparecen pronto los altered traits, pero es necesario persistir en la práctica para que se consoliden y perduren. Con NeuroQuotient medimos el progreso.

Para finalizar, tener en cuenta que, como dicen Goleman y Davidson, los altered traits surgen con poca necesidad de práctica, pero hace falta persistir en ella para que perduren.

Y es que hace falta que se consoliden las nuevas estructuras neuronales para que prevalezcan sobre las anteriores. Esto nos dice el principio de Hebb.

Es necesario persistir, sino los patrones anteriores, si abandonamos, reaparecerán.

Con NeuroQuotient podemos hacer seguimiento para medir el progreso en los índices de resiliencia.

Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

En este post veremos estrategias de neurociencia para la gestión del estrés. Según cómo enfoquemos el pensamiento y atención desde la corteza prefrontal, CPF puede que aumentemos nuestro estrés. Veremos en qué situaciones sucede. Pero, las neuronas de GABA en la amígdala pueden ayudarnos a calmar el miedo y el consiguiente estrés. Aprenderemos a aprovecharlo para mejorar nuestra calidad de vida.

En el anterior artículo, empezamos a ver la neurociencia del estrés. Después de ello, tenemos pocas dudas de que es mejor no aumentar el estrés que únicamente intentar disminuirlo.

El alto estrés afecta negativamente nuestra calidad de vida. Pero, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en distrés, estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

En este post primero profundizaremos algo más en la neurociencia del estrés a partir de NeuroQuotient® .Esto nos permitirá diseñar estrategias para la gestión del estrés, sobre todo para evitar aumentarlo. También veremos cosas que, por lo general, no somos conscientes que podemos hacer mejor al respecto.

El estrés, visto desde la neurociencia, es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella.

Vamos primero a revisar algunos conceptos de la neurociencia del estrés ya tratados en el post anterior.  Es conveniente que los tengamos muy presentes para, luego, comprender mejor las estrategias de gestión del estrés.

Primero. Detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (a través de los sentidos), la amígdala (centro límbico del miedo) y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr (si la amenaza es muy grande) o luchar (si es posible hacerle frente con éxito). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Es decir, en la neurociencia del estrés es fundamental la CPF.

Desde NeuroQuotient® acostumbramos a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y, probablemente, nunca los habrá. O que, en nuestra mente, convertimos ratones en leones.

NeuroQuotient® convierte la neurociencia en algo práctico, en este caso la neurociencia del estrés.

Pero, también, con el pensamiento, desde la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

Pero, en el anterior post dejamos pendiente la clave de la neurociencia de estrés para evitar aumentarlo. En ella también interviene la corteza prefrontal.

Decíamos, que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células (neuronas) intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Cómo se activan? Pues con un mensaje desde la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, es una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo como: ‘Ostras, sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés consiguiente es utilizar fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas son ‘agonistas’ de GABA, es decir, actúan del mismo modo en los receptores de la amígdala central.

No lo consideramos aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco vimos en el post anterior qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- la noradrenalina activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Pero, un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

En esta revisión de la neurociencia del estrés, lo apuntamos ahora por dos razones:

Primera, porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente aún, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentarnos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cómo activamos o intensificamos el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  En muchos casos tiene que ver con cómo utilizamos y enfocamos el pensamiento. Nos podemos hacer las siguientes preguntas:

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si nos resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta NeuroQuotient®, lo podemos tener claro en 15 minutos.

Una vez identificados nuestros puntos de mejora, se trata de encontrar neuro comportamientos alternativos para estas situaciones. Estrategias surgidas de la comprensión de la neurociencia del estrés.

Ya hemos podido darnos cuenta de que, en la mayoría de los casos, se trata de evitar crear o intensificar las señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarnos ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparnos, decidamos que es importante y pasemos a la acción. No nos quedemos dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovechemos la energía dirigiéndola hacia la acción para el logro de lo importante.

Preocupándonos también desencadenamos energía, pero la malgastamos; y podemos acabar somatizando el estrés.

Y procuremos cambiar el foco en positivo. Nos cuesta lo mismo pensar en lo que vamos a lograr que en imaginar lo contrario.

  1. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decidamos que es importante. Olvidemos lo detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioricemos. Hay muchas cosas en que, si fallamos, no pasa absolutamente nada. Hay otras, no tantas, más importantes que mejor que salgan bien.
  2. Cuando queremos tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Hemos de tener en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tenemos unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tenemos que hacer solos.

Entonces, una vez más, prioricemos. Organicémonos para aprovechar mejor el tiempo. Anotemos en la agenda cuando vamos a ocuparnos de cada cosa. No pretendamos tenerlo todo en la mente; con ello sólo estresaremos nuestra CPF.

Fijémonos en qué, que cuando sabemos lo que es importante, podemos ocuparnos de ello y, al mismo tiempo, dejamos de preocuparnos de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, podemos desde la CPF (el pensamiento y el foco) enviar un mensaje de tranquilidad a la amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con las ideas para evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia
  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocupémonos, busquemos una alternativa para conseguirlo. Si no podemos hacer nada, no tiene sentido que el preocuparnos.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella, hace que se dispare el sistema del miedo. Y cómo, afortunadamente, no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del cuerpo. Para evitarlo, se trata de cambiar el enfoque respecto estas personas, si son importantes para nosotros. Si no lo son, basta con pasar de ellas.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’, hay un modo diferente de abordarlo. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, mejor ir al médico. Si no, podemos poner la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Y dejar que evolucionen por sí mismas. Nuestro cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea está en parte relacionada con la técnica TIPI.! ¡Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puede informarte directamente de su creador, Luc Nicon).
Finalmente, los elementos exógenos. Dogras, más o menos.
  1. Respecto al café poco hay que decir.! ¡No abusemos! Sobre todo, si nuestro organismo es especialmente sensible a la cafeína.
  2. Si tenemos que tomar benzodiazepinas, es que nuestro nivel de estrés está ya muy alto. No lo aumentemos, por lo menos. Y mucho menos con cafeína.

Los fármacos tranquilizantes producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero podemos probar con algo más natural, como la valeriana. Eso sí, huele muy mal, por esto no creemos que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que nos ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con las neuronas CIT lo antes posible.

La herramienta NeuroQuotient® nos facilita entender la neurociencia de la conducta. En este caso la neurociencia del estrés. Y, sobre todo, con ella podemos ver cómo nuestras neuro conductas ayudan a nuestra satisfacción y bienestar.