Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

En este post veremos estrategias de neurociencia para la gestión del estrés. Según cómo enfoquemos el pensamiento y atención desde la corteza prefrontal, CPF puede que aumentemos nuestro estrés. Veremos en qué situaciones sucede. Pero, las neuronas de GABA en la amígdala pueden ayudarnos a calmar el miedo y el consiguiente estrés. Aprenderemos a aprovecharlo para mejorar nuestra calidad de vida.

En el anterior artículo, empezamos a ver la neurociencia del estrés. Después de ello, tenemos pocas dudas de que es mejor no aumentar el estrés que únicamente intentar disminuirlo.

El alto estrés afecta negativamente nuestra calidad de vida. Pero, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en distrés, estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

En este post primero profundizaremos algo más en la neurociencia del estrés a partir de NeuroQuotient® .Esto nos permitirá diseñar estrategias para la gestión del estrés, sobre todo para evitar aumentarlo. También veremos cosas que, por lo general, no somos conscientes que podemos hacer mejor al respecto.

El estrés, visto desde la neurociencia, es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella.

Vamos primero a revisar algunos conceptos de la neurociencia del estrés ya tratados en el post anterior.  Es conveniente que los tengamos muy presentes para, luego, comprender mejor las estrategias de gestión del estrés.

Primero. Detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (a través de los sentidos), la amígdala (centro límbico del miedo) y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr (si la amenaza es muy grande) o luchar (si es posible hacerle frente con éxito). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Es decir, en la neurociencia del estrés es fundamental la CPF.

Desde NeuroQuotient® acostumbramos a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y, probablemente, nunca los habrá. O que, en nuestra mente, convertimos ratones en leones.

NeuroQuotient® convierte la neurociencia en algo práctico, en este caso la neurociencia del estrés.

Pero, también, con el pensamiento, desde la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

Pero, en el anterior post dejamos pendiente la clave de la neurociencia de estrés para evitar aumentarlo. En ella también interviene la corteza prefrontal.

Decíamos, que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células (neuronas) intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Cómo se activan? Pues con un mensaje desde la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, es una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo como: ‘Ostras, sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés consiguiente es utilizar fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas son ‘agonistas’ de GABA, es decir, actúan del mismo modo en los receptores de la amígdala central.

No lo consideramos aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco vimos en el post anterior qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- la noradrenalina activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Pero, un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

En esta revisión de la neurociencia del estrés, lo apuntamos ahora por dos razones:

Primera, porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente aún, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentarnos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cómo activamos o intensificamos el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  En muchos casos tiene que ver con cómo utilizamos y enfocamos el pensamiento. Nos podemos hacer las siguientes preguntas:

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si nos resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta NeuroQuotient®, lo podemos tener claro en 15 minutos.

Una vez identificados nuestros puntos de mejora, se trata de encontrar neuro comportamientos alternativos para estas situaciones. Estrategias surgidas de la comprensión de la neurociencia del estrés.

Ya hemos podido darnos cuenta de que, en la mayoría de los casos, se trata de evitar crear o intensificar las señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarnos ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparnos, decidamos que es importante y pasemos a la acción. No nos quedemos dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovechemos la energía dirigiéndola hacia la acción para el logro de lo importante.

Preocupándonos también desencadenamos energía, pero la malgastamos; y podemos acabar somatizando el estrés.

Y procuremos cambiar el foco en positivo. Nos cuesta lo mismo pensar en lo que vamos a lograr que en imaginar lo contrario.

  1. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decidamos que es importante. Olvidemos lo detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioricemos. Hay muchas cosas en que, si fallamos, no pasa absolutamente nada. Hay otras, no tantas, más importantes que mejor que salgan bien.
  2. Cuando queremos tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Hemos de tener en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tenemos unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tenemos que hacer solos.

Entonces, una vez más, prioricemos. Organicémonos para aprovechar mejor el tiempo. Anotemos en la agenda cuando vamos a ocuparnos de cada cosa. No pretendamos tenerlo todo en la mente; con ello sólo estresaremos nuestra CPF.

Fijémonos en qué, que cuando sabemos lo que es importante, podemos ocuparnos de ello y, al mismo tiempo, dejamos de preocuparnos de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, podemos desde la CPF (el pensamiento y el foco) enviar un mensaje de tranquilidad a la amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con las ideas para evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia
  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocupémonos, busquemos una alternativa para conseguirlo. Si no podemos hacer nada, no tiene sentido que el preocuparnos.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella, hace que se dispare el sistema del miedo. Y cómo, afortunadamente, no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del cuerpo. Para evitarlo, se trata de cambiar el enfoque respecto estas personas, si son importantes para nosotros. Si no lo son, basta con pasar de ellas.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’, hay un modo diferente de abordarlo. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, mejor ir al médico. Si no, podemos poner la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Y dejar que evolucionen por sí mismas. Nuestro cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea está en parte relacionada con la técnica TIPI.! ¡Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puede informarte directamente de su creador, Luc Nicon).
Finalmente, los elementos exógenos. Dogras, más o menos.
  1. Respecto al café poco hay que decir.! ¡No abusemos! Sobre todo, si nuestro organismo es especialmente sensible a la cafeína.
  2. Si tenemos que tomar benzodiazepinas, es que nuestro nivel de estrés está ya muy alto. No lo aumentemos, por lo menos. Y mucho menos con cafeína.

Los fármacos tranquilizantes producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero podemos probar con algo más natural, como la valeriana. Eso sí, huele muy mal, por esto no creemos que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que nos ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con las neuronas CIT lo antes posible.

La herramienta NeuroQuotient® nos facilita entender la neurociencia de la conducta. En este caso la neurociencia del estrés. Y, sobre todo, con ella podemos ver cómo nuestras neuro conductas ayudan a nuestra satisfacción y bienestar.

 

 

 

 

 

¿Bajar el estrés o no aumentar el estrés?

En este artículo nos preguntamos qué opción es mejor: reducir el estrés o no aumentarlo. El estrés, o mejor el distrés (cuando es muy alto y persistente) es un mal del nuestro tiempo. Entendiendo sus bases neurológicas veremos cómo muchas veces lo aumentamos exageradamente con nuestra percepción e interpretación de las situaciones. Entendiendo la neurociencia de la conducta podemos tomar consciencia de que veces nos autolimitamos. NeuroQuotient® nos ayuda a ello.

Con frecuencia queremos disminuir nuestro estrés.

Hace unos días, en la preparación de la sesión de coaching, vimos que una persona nos pedía tratar sobre más ejercicios y técnicas que le ayudaran a reducir el estrés.

Decía algo así: ‘Estoy haciendo deporte y meditación, pero no consigo reducir el estrés a un nivel aceptable. Al contrario, creo que va aumentando’

Está claro que hablamos del distrés, del estrés excesivo, ya casi crónico. El que se manifiesta en una serie de sensaciones corporales desagradables y en dificultad para concentrarnos y descansar.  O nos cuesta dormir o caemos por agotamiento y al cabo de dos o tres horas estamos con los ojos abiertos como platos.

 A menudo la principal fuente de estrés es uno mismo

¿Cómo lo hacemos para aumentar el propio estrés?

A la persona que quería disminuir su estrés, le preguntamos: ¿Cómo lo haces para aumentar el estrés?

Podemos medir la sensación de estrés en una escala del 1 a 10. Consideramos de 1 a 5 adecuado, de 5 a 7 preocupante y de 8 a 10 grave. El 0 no vale, no es un nivel razonable, el día que lo logremos ya no estaremos para nada.

Alguien en una constante sensación de estrés de 8 ó 9, haciendo regularmente ejercicios de afrontamiento, parece claro que tiene que tener una fuente interna.

Es lógico qué en un incendio, en un terremoto, en un ataque terrorista, ante una pérdida, etc. nos sintamos estresados. Pero nuestra persona, ni el presente, ni en el pasado, tenía ninguna situación de este tipo ni nada parecido.

No estaban presentes, lo que se acostumbran a llamar, estresores externos relevantes. Simplemente sucedía, como pasa en muchos casos, que la principal fuente de estrés era interna. Puede que hubiera un disparador externo, pero era más importante la propia percepción.

¿Cuáles son las bases neurológicas del estrés?

El sistema cerebral de las amenazas o del miedo

Para comprenderlo mejor, vamos a ver qué sucede en el cerebro, y en el cuerpo, con el estrés.

El estrés nace en el sistema del miedo o de las amenazas. En los animales preferimos hablar de amenazas y en los humanos de miedo. El miedo es una emoción, el resultado de la interpretación de las situaciones y las sensaciones correspondientes.

Empecemos por los animales y, lo mismo, valdrá para el animal humano.

¿Cuál es el propósito del sistema de las amenazas?

Simplemente, favorecer la supervivencia en base a minimizar el daño y el dolor.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal que, su memoria de especie, le indica que es una amenaza, puede responder de diferentes maneras:  Atacar (fight), si puede hacerle frente, o huir (flight), si la amenaza percibida le supera.

Dejamos de lado, aquí, una tercera opción: el quedarse quieto, bloqueo (freeze), que ya hemos visto alguna vez anterior más asociada con la depresión en los humanos.

En el centro del sistema de las amenazas están las amígdalas cerebrales. La señal sensorial llega a su zona basolateral y, desde esta, a su zona central que conecta con el sistema nervioso autónomo, activando la rama simpática y frenando la rama parasimpática.

¡El animal está listo para atacar o huir! Tanto vale para una cosa como para la otra. Depende de lo que indique la memoria, las amígdalas son las mismas y lo que viene a continuación, también.

Las vías rápida y lenta del estrés. El sistema nervioso autónomo y el cortisol

La rama simpática, del sistema nervioso autónomo, segrega adrenalina (en la médula de las glándulas adrenales) que pasa a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, dilata las pupilas, abre los bronquios, etc. Esta es la vía rápida, inmediata, del estrés. La que facilita el ataque o la huida.

Al cabo de unos 10 minutos empieza a funcionar la vía lenta del estrés. La de los glucorticoides (cortisol en los humanos). El cortisol es segregado en la corteza de las glándulas adrenales. Principalmente sirve para generar energía a partir de las reservas del cuerpo (grasas y proteínas).

La vía lenta, viene a sustituir la falta de actividad de la rama parasimpática, cuya función es favorecer la recuperación de energía con el descanso y la digestión: bajar el ritmo cardíaco, contraer los bronquios, cerrar las pupilas, favorecer la salivación, etc.

Acostumbramos a hablar de la activación simpática y olvidamos la desactivación parasimpática. Pero, síntomas como sequedad en la boca, dificultad para respirar, problemas digestivos, ojos abiertos por la noche, etc., son muy frecuentes, ¿Verdad? Nos llevan a pensar a los humanos en la necesidad de que reduzcamos el estrés.

Por otra parte, la vía lenta tiene pocas oportunidades de actividad en los animales. A los 10 minutos la gacela o ha huido del león, o muy mal para la gacela. Si sólo estuviera herida y escondida, entonces entrarían en acción los glucocorticoides para facilitar su recuperación.

Es importante apuntar que entre la amígdala basolateral y la central hay unas neuronas intercaladas del neurotransmisor GABA que pueden frenar la activación de la amígdala central. En el próximo artículo al tratar de métodos del afrontamiento del estrés hablaremos de ello: ‘Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia’

¿Y en la parte más humana? ¿Cómo influimos en el sistema del miedo?

Lo visto hasta ahora vale para los humanos. Ya lo hemos ido introduciendo al hablar del sistema nervioso autónomo parasimpático.

La diferencia está en la mayor prevalencia de la corteza prefrontal (CPF). Con la que pensamos y dirigimos la atención. La que nos diferencia del resto de mamíferos.

Gracias a ella los humanos no distinguimos entre lo que percibimos, lo que imaginamos o recordamos. Es decir, las señales que llegan a la amígdala muchas veces tienen procedencia interna o, como mínimo, son interpretadas por la CPF.

Con preocupación, auto exigencia y perfeccionismo (cuando todos los detalles son muy importantes), con la interpretación de las situaciones, podemos poner la atención en peligros exagerados, que sólo están en nuestra mente. Nos auto generamos miedo y ponemos en marcha la ‘huida’. Por otra parte, queriendo lograr resultados muy altos y a corto plazo, vemos obstáculos en el camino y nos ponemos en posición de ‘lucha’ hacía los demás.

Está claro, pues, qué con la atención y el pensamiento podemos activar la amígdala central y el sistema nervioso simpático y frenar el parasimpático.

Además, cuando nos ponemos en ‘huida’ no salimos corriendo. ¿Para qué correr?, no hay ningún león.

Y aparece el estrés.  Taquicardias y pupilas dilatadas, en estado continuo de alerta (sistema simpático muy activo) y sensaciones de ahogo, sequedad en la boca, dificultad para dormir, problemas digestivos (sistema parasimpático frenado).

Cuando el estrés es persistente, de larga duración, aparece la ansiedad. Con la vías rápida y lenta (cortisol) permanentemente en marcha.

Al ponernos en posición lucha, sí que liberamos energía. Por esto el deporte funciona para reducir el estrés.

Algunos humanos con gran tendencia a la ‘lucha’, no acumulan estrés porque lo sacan todo hacia fuera. Estupendo para ellos y peor para las personas cercanas.

Pero no es lo habitual. Al fin y al cabo, las vías cerebrales de lucha y huida son las mismas.

¿Cuál es nuestro caso? ¿Necesitamos reducir el estrés porque tendemos a aumentarlo nosotros mismos?

Imaginamos que estas alturas hay pocas dudas de como se genera el estrés y que, en muchos casos, la principal fuente puede ser interna. Y, que, por lo general, para una buena gestión más que pensar en reducir el estrés, es más eficiente procurar no aumentarlo.

Es importante que destaquemos que no todos los cerebros y cuerpos humanos son igual de sensibles al estrés. En consecuencia, no todo el mundo tiene la misma necesidad de gestionarlo, porque no lo sentimos con la misma intensidad. Hay personas más resilientes que se afectan menos por los estresores externos.

En los que sí lo sentimos de modo intenso, muchas veces se produce un importante error: tratar de gestionarlo con el pensamiento, con la CPF.  Acostumbra a suceder que. estando tan pendientes de las sensaciones físicas, y preocupándonos, el resultado es el contrario del deseado.

Bien, vistas las bases neurológicas del estrés, en el próximo artículo buscaremos ideas para gestionarlo. Para no aumentar o para reducir el estrés.

Aunque el primer paso para el desarrollo es la toma de consciencia. Con la neuro herramienta NeuroQuotient® es fácil detectar el mayor o menor nivel de estrés, la mayor o menor resiliencia, la tendencia a la lucha o a la huida y encontrar caminos, nuevos neurocomportamientos, para gestionar el estrés. Se trata de desarrollar el liderazgo personal o autoliderazgo.