Gestión del estrés. Aprende a no aumentar el estrés desde la neurociencia

Gestión del estrés, estrategias para no aumentarlo

Imagino que después del anterior artículo te quedarán pocas dudas de que resulta más eficiente no aumentar el estrés que sólo disminuirlo.

Una razón añadida es que, a menudo, tomamos consciencia de la necesidad de gestión del estrés cuando ya es muy alto y se ha convertido en estrés crónico o ansiedad. O cuando es difícil reducirlo y/o cuando ya hay otros daños colaterales como úlceras gástricas, problemas cardíacos, etc.

Este post lo dedicaremos a apuntar y comentar (desde el conocimiento del cerebro, en base a NeuroQuotient) estrategias para la gestión del estrés para evitar aumentarlo. Y a algunas otras cosas que, por lo general, no somos conscientes que no hacemos bien al respecto.

El estrés es la respuesta a las señales de amenaza o de miedo. Pero, en los humanos, estás amenazas pueden que estén sólo en nuestra mente o que las intensifiquemos con ella

Vamos primero a revisar algunos conceptos del funcionamiento del cerebro y del cuerpo, ya tratados en el post anterior, pero que es conveniente tener muy presentes para comprender las estrategias de gestión del estrés.

Primero, detrás del estrés está, principalmente, el sistema de amenazas o del miedo.

En este sistema trabajan coordinadas la percepción (con los sentidos), la amígdala y la memoria (hipocampo). Si la memoria indica que la señal percibida es de peligro, entonces toca correr o luchar (si la memoria cree posible hacer frente, con éxito, a la amenaza). Si la exposición al peligro dura un cierto tiempo (10 min) empieza a actuar el cortisol, que puede tener efectos secundarios negativos importantes.

Pero, los animales humanos, con la CPF (corteza prefrontal), podemos dirigir la atención, imaginar o recordar, con lo que las señales de amenaza no tienen que proceder necesariamente de una percepción directa de los sentidos. Es, obvio, que según como utilicemos la CPF el resultado respecto a la gestión del estrés puede ser muy diferente. Acostumbro a decir que algunas veces imaginamos leones donde no los hay y nunca los habrá y/o que convertimos ratones en leones.

Pero, también, con el pensamiento, con la CPF, podemos resignificar las señales de amenaza y, gracias a las neuronas de GABA, frenar la activación de la amígdala y el estrés. 

En el anterior post olvidé -adrede- profundizar en lo que es otra de las claves para evitar aumentar el estrés y en la que también interviene la corteza prefrontal. Decía que entre la amígdala basolateral (la que recibe la señal de peligro) y la amígdala central (la que desencadena la lucha o huida), hay unas células intercaladas (CIT).

Estas CIT, son neuronas del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico). Con su activación frenan la amígdala central y no se pone en marcha el estrés, ya que el GABA es principal neurotransmisor modulador.

¿Qué cómo se activan? Pues con un mensaje de la CPF diciendo, esta señal, que parecía de miedo, era una falsa alarma.

Estos días, post verbenas del solsticio de verano, a algunos niños todavía les quedan petardos. Es frecuente andar por la calle y llevarse un susto. El ruido nos dispara la amígdala, pero pronto la frenamos pensando algo así como, ‘m.c.s.m., sólo era un petardo’.  Así nos tranquilizamos.

Otra manera bastante habitual de frenar la amígdala y el estrés es con fármacos tranquilizantes y somníferos. Normalmente benzodiazepinas. Diazepam (valium), alprazolam (tranquimazin), lorazepam (orfidal), etc. Las benzodiazepinas actúan del mismo modo que el GABA en los receptores de la amígdala central.

No lo considero aconsejable. Las benzodiazepinas crean adicción. Además, también, hay células de GABA en el sistema de recompensa, con lo que no sólo inhibimos el miedo, también las ganas de vivir.

La cafeína actúa como la noradrenalina, ayuda a despertar, pero activa el sistema del estrés

Tampoco dije qué en la puesta en marcha del estrés interviene la noradrenalina. En conexión con la amígdala- y desde el locus coeruleus- es la que activa el sistema nervioso simpático y frena el parasimpático.

Previo a la adrenalina, que actúa principalmente en el cuerpo, se activa la noradrenalina en el cerebro. Un exceso de noradrenalina implica estrés cerebral.

Lo apunto ahora, por dos razones.

Primera porque es muy importante mantener el equilibrio entre las dos ramas (simpática y parasimpática) del sistema nervioso autónomo. Lo veremos cuando hablemos de cómo disminuir el estrés.

Y segunda, más pertinente ahora, porque en los receptores de noradrenalina, y del mismo modo que ella, actúa uno de los ‘despertadores’ más cotidianos: la cafeína.

Recuerdo -hace ya muchos años- a una persona que, para activarse se por la mañana, y durante el día, tomaba varios cafés. Luego, para frenar por la noche, recurría a los somníferos. Bien, cada uno es responsable de sí mismo. Tal vez si hubiera leído este post habría cambiado de estrategia de gestión del estrés.

Veamos ahora cuáles son las principales fuentes internas del estrés. ¿Te identificas con alguno de estos neurocomportamientos?

Entonces ¿Qué podemos hacer no aumentar-nos el estrés, para no auto-estresarnos?

El primer paso es tomar consciencia de cuáles son los hábitos de conducta con los que podemos activar, sin necesidad, el sistema cerebral del miedo o de las amenazas.  Muchos de ellos tienen que ver en cómo acostumbramos a utilizar y a enfocar el pensamiento.

  1. ¿Acostumbras a preocuparte (a poner la atención en el futuro en negativo)?
  2. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo (necesitas que todo te salga bien)?
  3. ¿Quieres abarcarlo, controlarlo, todo, con un gran nivel de autoexigencia?
  4. ¿Impaciente; te cuesta esperar; lo quieres para ahora mismo?
  5. ¿Tiendes a ver a los demás como una amenaza para tus intereses?
  6. ¿Tienes tendencia a ‘escuchar’ en negativo tus sensaciones corporales de estrés?
  7. ¿Qué tal es tu dosis diaria de café?
  8. ¿Cómo es tu relación con las benzodiazepinas?

Por cierto, si te resulta complicado identificar estas fuentes que dificultan la gestión del estrés, con la herramienta neuroquotient, lo tendrás claro en 15 minutos.

Una vez identificados tus puntos de mejora, se trata de diseñar neurocomportamientos alternativos para las situaciones en que lo creas conveniente.

Ya te habrás dado cuenta que en la mayoría de casos se trata de evitar crear o intensificar señales de miedo (no convertirlas en leones) que empujan al sistema de amenazas a luchar o a huir, sin que sea necesario.

Una vez identificados algunas neuroconductas que dificultan la gestión del estrés, veamos algunas ideas sobre cómo evitar aumentarlo

Ahí van algunas ideas concretas para la mayoría de los puntos anteriores. Están referenciadas del mismo modo.

Preguntarte ¿Qué es realmente importante?, está en la base de muchas de estas ideas.

  1. En lugar de preocuparte, decide que es importante y actúa. No te quedes dándole vueltas.  La excesiva reflexión con preocupación mata la acción. Aprovecha tu energía dirigiéndola hacia la acción. Preocupándote desencadenas tu energía y la malgastas; y puedes acabar somatizando el estrés.                                                                                                                                                                   Y procura cambiar tu foco en positivo. Te cuesta lo mismo pensar que lo vas a conseguir que imaginar lo contrario.
  2. ¿Perfeccionismo?  Otra vez, decide que es importante. Olvídate de detalles irrelevantes. No todo necesita el mismo nivel de precisión. Prioriza. Hay muchas cosas en que, si fallas, no pasa absolutamente nada. Hay otras -menos- que mejor que salgan bien.
  3. Si quieres tenerlo todo controlado, con alta autoexigencia. Ten en cuenta que no todo es posible al mismo tiempo. Tienes unos recursos de tiempo limitados, sobre todo si lo tienes que hacer tu solo. Entonces, una vez más, prioriza. Y organízate para aprovechar el tiempo. Anota en tu agenda cuando vas a ocuparte de cada cosa. No pretendas tenerlo todo en tu cabeza, generándote estrés en tu CPF.

Fíjate, que cuando sabes que es lo importante, puedes ocuparte de ello y, al mismo tiempo, dejas de preocuparte de lo que no lo es.

Por otra parte, respecto a lo no importante, puedes desde tu CPF (tu pensamiento) enviar un mensaje de tranquilidad a tu amígdala. ‘Me ocupo de lo importante. No hay motivo de alarma’

Y continuamos con la ideas par evitar aumentar el estrés, siguiendo los puntos de la lista para la toma de consciencia

  1. La impaciencia, por lo general, tiene que ver con la preocupación. Tenemos la atención puesta en el futuro y en negativo. ‘No viene el tren. Llegaré tarde’. ¿Es de vida o muerte el que llegues a la hora? Si tan importante es, ocúpate, busca una alternativa para conseguirlo. Si no puedes hacer nada, no tiene sentido que te preocupes.
  2. Los demás como amenaza. Con frecuencia la falta de confianza en alguna persona hace que la percibamos como una amenaza. Su simple presencia o, sólo, el pensar en ella hace que se dispare el sistema del miedo. Y, cómo no es habitual ‘pegarnos con los demás’, una vez más la energía se acumula como estrés dentro del organismo. Para evitarlo, ya sabes, cambia tu enfoque respecto estas personas, si son importantes para ti. Pasa de ellas si no lo son.

La impaciencia respecto a los demás tiene que ver más con ‘la lucha’ y con un nivel de exigencia, a veces, desproporcionado. ¡Cuidado! A menudo, el ‘luchar’ con los demás también es un modo de liberarse del estrés y evitar somatizarlo.

Para no incrementar el estrés cuando tiene que ver con la ‘lucha’ hay un modo de tratarlo diferente. Tiene que ver con la confianza y la oxitocina, y da para más de un artículo. En cierto modo lo avanzamos al tratar de la ‘empatía para desactivar el acoso escolar‘ (justo al final del post).

  1. Tendencia a escuchar e interpretar en negativo las sensaciones corporales. Si los síntomas son muy intensos, si es grave, ve al médico. Si no, pon la atención en las mismas, pero sin intentar interpretarlas ni controlarlas. Deja que evolucionen por si mismas. Tu cuerpo es sabio y por si solo llegará al equilibrio. Esta idea esta en parte relacionada con la técnica TIPI. !Atención! TIPI es mucho más que esto (para más información puedes informarte directamente de su creador, Luc Nicon).

Finalmente los elementos exógenos. Dogras más o menos

  1. Respecto al café poco hay que decir. !No abuses! Sobretodo si  tu organismo es especialmente sensible al mismo.
  2. Si tienes que tomar benzodiazepinas, es que tu nivel de estrés está ya muy alto. No te lo aumentes, por lo menos. Y mucho menos con cafeína. Los somníferos producen somnolencia, contrarrestarla con cafeína es bastante absurdo. Como alternativa al somnífero puedes probar con algo más natural, como la valeriana. Eso si, huele muy mal, por esto no creo que haya riesgo de adicción.

En general, para situaciones que se repiten y que te ponen en marcha la amígdala y el estrés, es importante cambiar el foco de atención o hacer el clic con la neuronas CIT lo antes posible.

 

 

 

 

 

¿Reducir el estrés o no aumentar el estrés?

¡Quiero reducir el estrés!

El estrés, o con mayor propiedad, el distress, es limitador y poco agradable

Hace unos días, en la preparación de la sesión de coaching, un cliente me pedía tratar sobre más técnicas que le ayudaran a reducir el estrés.

Decía algo así: ‘Estoy haciendo deporte y meditación, pero no consigo reducir el estrés a un nivel aceptable. Al contrario, creo que va aumentando’

Supongo que está claro que hablamos del distress, el estrés excesivo. El que se manifiesta en una serie de sensaciones corporales desagradables y en dificultad para concentrarnos y descansar.  O nos cuesta dormir o caemos por agotamiento y al cabo de dos o tres horas estamos con los ojos abiertos como platos.

¿Cómo lo haces tú para aumentar el estrés?

A menudo la principal fuente de estrés es uno mismo

Al poco de empezar la sesión le pregunté: ¿Cómo lo haces para aumentar el estrés?

Podemos medir la sensación de estrés en una escala del 1 a 10. Consideramos de 1 a 3 adecuado, por encima de 5 a 7 preocupante y de 8 a 10 grave. El 0 no vale, no es un nivel razonable, el día que lo logremos ya no estaremos para nada.

Alguien en una constante sensación de estrés de 8 ó 9, haciendo regularmente ejercicios de afrontamiento, parece claro que tiene que tener una fuente interna.

Es lógico qué en un incendio, en un terremoto, en un ataque terrorista, ante una pérdida, etc. nos sintamos estresados. Pero el cliente, ni el presente, ni en el pasado, tenía ninguna situación de este tipo ni nada parecido.

No habían, lo que se acostumbran a llamar, estresores externos relevantes. Simplemente sucedía, como pasa en muchos casos, que la principal fuente de estrés es uno mismo.

¿Cuáles son las bases neurológicas del estrés?

El sistema cerebral de las amenazas o del miedo

Para comprenderlo mejor, vamos a ver que sucede en el cerebro, y en el cuerpo, con el estrés.

El estrés nace en el sistema del miedo o de las amenazas. En los animales prefiero hablar de amenazas y en los humanos de miedo. El miedo es una emoción, el resultado de la interpretación de las situaciones y las sensaciones correspondientes.

Empecemos por los animales y, lo mismo, valdrá para el animal humano.

¿Cuál es el propósito del sistema de las amenazas?

Simplemente, favorecer la supervivencia en base a minimizar el daño y el dolor.

Cuando el animal percibe con sus sentidos una señal que, su memoria de especie, le indica que es una amenaza, puede responder de diferentes maneras:  Atacar (fight), si puede hacerle frente o huir (flight), si la amenaza es superior a sus posibilidades. Dejamos de lado aquí una tercera opción: el quedarse quieto, bloqueo (freeze), que ya hemos visto alguna vez anterior más asociada con la depresión en los humanos.

En el centro del sistema de las amenazas están las amígdalas cerebrales. La señal sensorial llega a su zona basolateral y de esta a su zona central que conecta con el sistema nervioso autónomo, activando la rama simpática y frenando la rama parasimpática.

¡Listo para atacar o huir! Tanto vale para una cosa como para la otra. Depende de lo que indique la memoria, las amígdalas son las mismas y lo que viene a continuación, también.

Las vías rápida y lenta del estrés. El sistema nervioso autónomo y el cortisol

La rama simpática, del sistema nervioso autónomo, segrega adrenalina (en la médula de las glándulas adrenales) que pasa a la sangre, aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial, dilata las pupilas, abre los bronquios, etc. Esta es la vía rápida, inmediata, del estrés. La que facilita el ataque o la huida.

Al cabo de unos 10 minutos empieza a funcionar la vía lenta. La de los corticoides  (cortisol en lo humanos,  segregado en la corteza de las glándulas adrenales). Generando energía a partir de las reservas del cuerpo.

La vía lenta, viene a sustituir la falta de actividad de la rama parasimpática, cuya función es favorecer la recuperación de energía con el descanso y la digestión: bajar el ritmo cardíaco, contraer los bronquios, cerrar las pupilas, favorecer la salivación,  etc.

Se acostumbra a hablar de activación simpática y olvidamos la desactivación parasimpática. Pero síntomas como sequedad en la boca, dificultad para respirar, problemas digestivos, ojos abiertos por la noche, etc., son muy frecuentes, ¿Verdad?. Nos llevan a pensar que queremos reducir el estrés.

Por otra parte, la vía lenta tiene pocas oportunidades de actividad en los animales. A los 10 minutos la gacela o ha huido del león, o muy mal para la gacela. Si sólo estuviera herida y escondida, entonces entrarían en acción los corticoides para facilitar su recuperación.

Es importante apuntar que entre la amígdala basolateral y la central hay unas neuronas intercaladas del neurotransmisor GABA que pueden frenar la activación de la amígdala central. En el próximo artículo al tratar de métodos de afrontamiento del estrés hablaremos de ello.

¿Y en la parte más humana, y menos animal, qué? ¿Cómo influimos en el sistema del miedo?

Lo visto hasta ahora vale para los humanos.

La diferencia está en la mayor prevalencia de la corteza prefrontal (CPF). Con la que pensamos y dirigimos la atención. La que nos diferencia del resto de mamíferos.

Gracias a ella los humanos no distingamos entre lo que percibimos, lo que imaginamos o recordamos. Es decir, las señales que llegan a la amígdala muchas veces tienen procedencia interna o, como mínimo, son interpretadas por la CPF.

Con preocupación, auto exigencia y perfeccionismo (todos los detalles son muy importantes), con la interpretación de las situaciones, podemos poner la atención en peligros exagerados, que sólo están en nuestra mente. Nos auto generamos miedo y ponemos en marcha la ‘huida’. Por otra parte, queriendo lograr resultados muy altos y a corto plazo, vemos obstáculos en el camino y nos ponemos en posición de ‘lucha’ hacía los demás.

Con la atención y el pensamiento activamos la amígdala central y el sistema nervioso simpático y frenamos el parasimpático.

Además, cuando nos ponemos en ‘huida’ no salimos corriendo. ¿Para que correr?, no hay ningún león.

Y aparece el estrés.  Taquicardias y pupilas dilatadas, en estado continuo de alerta (sistema simpático muy activo) y sensaciones de ahogo, sequedad en la boca, dificultad para dormir, problemas digestivos (sistema parasimpático frenado).

Cuando el estrés es persistente, de larga duración, aparece la ansiedad. Con la vías rápida y lenta (cortisol) permanentemente en marcha.

Al ponernos en posición lucha, sí que liberamos energía. Por esto el deporte funciona para reducir el estrés.

Algunos humanos con gran tendencia a la ‘lucha’, no acumulan estrés porque lo sacan todo hacia fuera. Estupendo para ellos y peor para las personas cercanas.

Pero no es lo habitual. Al fin y al cabo las vías cerebrales de lucha y huida son las mismas.

¿Cuál es tu caso? ¿Necesitas reducir el estrés porque tiendes a aumentarlo tu mismo?

Imagino que estas alturas hay pocas dudas de como se genera el estrés y que, en muchos casos, la principal fuente es interna. Y, que, por lo general, para una buena gestión más que pensar en reducir el estrés, es más eficiente procurar no aumentarlo.

Es importante destacar que no todos los cerebros y cuerpos humanos son igual de sensibles al estrés. En consecuencia, no todo el mundo tiene la misma necesidad de gestionarlo, porque no lo sienten con la misma intensidad. Hay personas más resilientes y  se afectan menos por los estresores externos.

En los que sí lo sentimos de modo intenso, muchas veces se produce un importante error: tratar de gestionarlo con el pensamiento, con la CPF.  Acostumbra a suceder que. estando tan pendientes de las sensaciones y con preocupación, el resultado es el contrario del deseado.

Bien, vistas las bases neurológicas del estrés, en el próximo artículo buscaremos ideas para gestionarlo. Para no aumentar o reducir el estrés.

Aunque el primer paso es la toma de consciencia sobre cuál es el proceso de cada uno. Espero que este artículo te haya ayudado a ti, y a tus clientes. Con NeuroQuotient es fácil detectar el mayor o menor nivel de estrés, la mayor o menor resiliencia, la tendencia a la lucha o a la huida y encontrar caminos, nuevos neurocomportmaientos, para gestionar el estrés. Se trata de desarrollar el liderazgo personal.